我们在童年时害怕被遗弃，是因为我们独自一人无法生存，在爱情关系中害怕被遗弃的感觉，不过是这种童年感受的成人版。不幸的是，很多成年人仍然相信，如果他们依赖的那个人离开，自己的心会死去。然而，这个黑洞其实只存在于想象里，是伪装成真实的谎言。
像琳恩这种想象的方式，是每个人在感到害怕时都可以做的。坐下来，闭上眼睛，深呼吸四五次，想想你生命中最棒的一天。这一天可能来自无忧无虑的孩童时期，也可以是重回某个让你敏锐地感受到浪漫气息与美景的地方。用那一天来充实你的心灵与身体，充分感受景色、声音、风的感觉、花朵的芬芳或刚剪过的草坪的气味，让自己完全沉浸在那一天里，直到这些回忆让你平静下来。记住，你随时可以用这个方法，让光照进黑洞。
这些会带给我们快乐的珍贵关系和体验，在我们害怕时能滋润我们的心灵。这些人、事、物存在于现实生活中，但也能通过回忆与想象随时提取。如果恐惧像一条黑暗的河流穿过你的身体，你能在黑暗中找到这一块块垫脚石，帮助自己跨越它。
“现在，只要你感到惊慌，都可以回到那个美好的地方，”我对她说，“你可以选择在任何时间找回所有感官的愉悦和兴奋。你有丈夫和许多爱你的人，还有一份好工作，还有深刻感受事物的能力，你的条件多好啊！你瞧，你自己找到离开黑洞的路了！”
解除责任键
琳恩闭上眼睛说：“我想起生命中我关心的其他人——我的亲人、朋友、一些人很好的同事，还有我喜欢做的一些事。等等，我想起某个特别的一天。大概在我12岁的时候，爸爸为我买了第一匹小马——一匹漂亮的巴洛米诺马。我几乎不敢相信！它是完全属于我的！我记得那天的干草味与阳光照在脸上的感觉……我想那是我此生最接近百分之百快乐的时刻。”
我多希望有人能像政府颁布税法一样，给我们定下有关责任与义务的规定。如果有一个公式能够算出我们到底亏欠别人多少，我们就不用一天到晚思考这个问题了，这样生活岂不是更简单？如果能清楚多少是多，多少算少，多少才有用，多少反而有害，并能在自己对他人的责任和对自己最基本、最重要的责任之间取得平衡，那该有多好。
“不，你得自己来，否则是没有意义的。我不是说杰夫对你不重要，但他只是增加你生命意义的一个因素罢了。我们来做点创造性的思考。对你而言，‘黑洞’的反面是什么？”
责任感不是与生俱来的，而是从父母身上和学校里学到的，在宗教、政治以及文化等方面的影响下产生的。让情况变得更复杂的是，我们会在生活中不断补充新的评判标准。过去，我们在很多年里提倡自我牺牲和利他主义；接着，“我一代”来了，名言是“只做自己的事”；后来，强调同理心的行为模式复苏了。不同行为模式的更迭让人们无所适从。
“只有杰夫可以救我出去。”她回答道。
很难说我们关于自身责任的信念是什么时候产生的，而且长期看来，我们也不需要知道这点。重要的是，我们拥有这些信念，而其中有些让我们容易陷入情感勒索的泥淖。如果你的信念是绝对要把别人的需求摆在你的自身需求之前，或者你会在身体、头脑、情绪、精神和经济方面为他人付出一切，而总是最后考虑到自己，那么你就该审视并改变你长久以来秉持的信念了。
“你可以离开这里，你知道的。”
“凭什么”
“是啊，”琳恩说，“好像我只要挥挥魔杖，恐怖就会消失了。”
要想改变那些让你心情沮丧或压力沉重的信念，最好的方法就是先把它们一五一十地写下来。你可以先列出别人对你的一些期望，以下是一些建议。
“好了，”我对琳恩说，“是你把我带进来的，现在我要你找一条路出去。”
__________认为/希望/要求我做到以下几点：
如果不向勒索者屈服，就只能掉进琳恩描述的那个荒凉、压抑的地方，谁会选择不屈服呢？但如果你的情绪好坏全取决于一个对象，自然很容易被对方操纵。
• 我要放下手头的一切去帮助他们。
“这里很黑，非常冷。我跟外界断绝了联系，在这个与世隔绝的地方，没人可以跟我说话。我完全脱离了社会，没人陪伴的日子真是漫长……四周的墙壁把我困在这里……没有人爱我、关心我，甚至没有人知道我的存在。”
• 只要他们一有需要，我随叫随到。
“今天不做，要等到什么时候？”我对她说，“我要你握住我的手，跟我一起走进黑洞，你在里面看到了什么？”
• 我要照顾他们的身体，关心他们的情绪，给他们钱。
“我不知道我能不能做到。”她迟疑地说。
• 在假期或闲暇时间，我必须完全让他们决定做什么。
自琳恩有记忆以来，黑洞的概念就一直困扰着她。她非常熟悉围绕着黑洞的恐惧感，一点也不想跨过门槛，进入其中。但我告诉她，她要做的就是走进黑洞。
• 无论我自己感觉如何，我都会花时间倾听他们的问题。
我们利用限时思考法帮助琳恩远离了负面情绪的漩涡，但她仍然没有克服被自己称为“黑洞”的恐惧。如果杰夫离开她，她就会掉进这个黑洞，永远都出不来了。琳恩并不是第一个使用这个名词的人，我从许多害怕被遗弃的人们口中听过这个词，它似乎成了某些人想象中的地狱。
• 我总会想办法为他们解决问题。
黑洞
• 我得把自己的工作、兴趣、朋友以及活动放在最后。
这样的练习只需一天做一次。把这段时间当成你的“焦虑时间”，5分钟一到，立刻赶走这些想法，就像赶走你不欢迎的客人一样。如果这些想法在同一天之内再度出现，就告诉它们：“你们今天的时间已经结束了，明天再来吧。”然后，逐渐减少时间，到第五天只留下1分钟。我知道这听起来太简单了，但请记住，不论感觉有多稍纵即逝，都是想法导致的，因为我们给予了恐惧过多的关注，它才得以像野草般增生。这种“限时思考法”可以从根本上打破你这种负面思考—感受—行为的循环，让你重新取得主导权。
• 即使他们让我感到痛苦，我也不会离开。
下一周，你可以拨出一点时间，专注于你担心被遗弃的想法。打开你的末日机关，让那些可怕的影像倾泻而出。但这里有个秘诀：你必须定一个计时器，把产出负面想法的时间定在5分钟。
现在，请重写这些句子，在前面加上“凭什么”几个大字。请注意看，“凭什么我不能好好享受自己的假期，而要陪我丈夫的家人”与“我丈夫希望我假日都去陪他家人”这两种说法在视觉、听觉和感觉上有多大的差异。凭什么别人的需求都比你的重要？凭什么你要牺牲自己的幸福去照顾吹毛求疵的父母？他/她明明可以自己照顾自己。凭什么？这些看似不变的规则让你花上对待自己两倍有余的精力去照顾他人的需要，可它们并没有任何依据，只有当你认为自己应该遵循某些行为准则的情况下，它们才会牢牢刻在你的心里。
限时思考法
解开自我束缚
如果，你也像琳恩一样被卷入灾难式想象的漩涡中，逃离的最佳方法之一，就是主动缩减投入这种想象的时间及注意力。
凯伦一直有这样的观念：“我欠女儿太多了，她会这么痛苦，都是我的错。”她花了很大努力才摆脱它。她不仅要在情感，还要从理智的层面上重新定义自己的责任。
从“你在对我生气”到“你会永远离开我”，是不合逻辑的巨大跳跃。不过负面思考通常就是不合逻辑的，而且很容易扩大，使得普通的分歧成为恐惧的无底洞。
凯伦扮演了法官和陪审团的角色，将自己宣判入狱，却只是为了一项她根本没犯下的罪——一场夺走她丈夫生命的车祸。我要求她先看看“灾祸”在字典里的定义。
我完全被困住了。如果有人对我生气，我就会怀疑他们要离开我，只能照着他们的要求去做。我知道这很懦弱，但我不在乎。
“灾祸指的是‘无法预知、不可预期的，以及……’”她停了一下，我看到她眼中泛着泪光，“‘非蓄意的！’”
杰夫答应下次不会在争执后又离家不知去向，这让琳恩觉得很安心。但她害怕被遗弃的恐惧已经跟随她好几年，并不会一夜之间消失。
“没错，”我说，“非蓄意的。”我要她之后经常对自己说这个词。凯伦并不想让这件可怕的事发生，而且这件事也不是她计划的，她跟这场车祸根本毫无关系。我告诉她，除了那些被判终身监禁并无法假释的杀人犯之外，每个罪犯都有出狱的一天，为什么她还继续把自己困在“监狱”里呢？
害怕被遗弃可能是所有恐惧之源。有些专家认为这种情绪早已存在于我们的基因之中，而且是其他恐惧的起源，导致了对他人的不认可以及愤怒的恐惧。到底恐惧是来自于本能，是习得的，还是两者相互影响的结果，我认为都不重要，关键是我们都能感受到它。有些人可以处理得很好，有些人的恐惧则非常深。当被遗弃的恐惧使我们不断屈服，我们就等于在不断说着：“只要你不离开我，我愿意做任何事。”
我知道凯伦的精神生活十分丰富，她会定期参加一些研习会，上些瑜伽课程，每天都会做冥想。但即使如此，凯伦仍无法跨过自我原谅的门槛。
害怕被遗弃
我要凯伦想象出一位能帮她脱离“责任监狱”的人物。“我不认为自己能扮演上帝，但我相信周围有一位守护天使在保护着我——我可以试着扮演她。”
此时，也是和一群有相同经验的人共同讨论的最佳时机。试着问问朋友或值得信赖的人，让他们推荐一些他们曾经从中受益的课程。你不需要独自承担这一切，但你必须确定你求助的团体能提供实际的治疗方法，而不是一个让成员互相比较谁更惨的宣泄平台。周围的这些支持力量，能在人生最低落的时候给予彼此强大的疗愈力量，帮助彼此重建自信心，让人生的改变成为一种挑战，而非一个敌人。
“很好，”我说，“现在你就是那位守护天使。请将凯伦放在你面前的空椅子上，将她带出那座令人不安的监狱，永远别再回来。我想请你先从‘我原谅你’说起。”
当你决定离开生命中重要的人时，你会面临情绪的强烈震荡和不安感的危机，但危机并不仅仅意味着危险，如果你能理智、勇敢地应对危机，你可以实现自我成长，迈向更好的生活。
凯伦一开始说话，眼中的泪水便沿着脸颊滑落。
知道自己对这点感到恐惧没什么问题，但即使你真的害怕，也要再三明确自己要改变的决心。你可以这样说：“或许你是对的，我也知道离婚后的生活并不容易，但我还是坚持要离婚。”或者可以只说：“感谢你的关心。”不再继续讨论这个话题。如果对方一再渲染未来的不幸，给你泼冷水，就以非防御性沟通的方式告诉他们：“我不想再谈这件事了。”记住，你和他们一样，有权力决定要不要谈论这件事。
我原谅你，凯伦。你不用为皮特的死负任何责任。那是个意外。你是个好妈妈，一直保护、疼爱着两个孩子。你也是一个好女儿和一名尽责的护士。你一直很关心别人，但是现在到了该关心自己的时候了。我原谅你，亲爱的，我原谅你，我原谅你。
• 看看那些离婚者的悲惨下场吧！
这是凯伦没有机会对自己说的话，但通过守护天使之口，她终于获得了梦寐以求的认可与解脱。你也可以试试这个练习。如果守护天使对你不管用，你可以试着扮演在你生命中占有重要地位的某个人。重要的是，你得把焦点放在把你困在“责任监狱”中的事情上，并让自己得以脱身。
• 你只是没有想清楚，你根本不知道自己想要什么。
这次咨询课程对凯伦来说是一个很重要的转折点。在一小时的课程即将结束时，她说：“所以，凭什么我女儿想买房子，我就必须立刻拿出我的退休金来？”
• 你怎能让孩子经历这种痛苦？
我告诉凯伦，如果她有这个能力，愿意在经济上提供梅兰妮一些帮助，并且是出于爱与慷慨而非对受到女儿责难的恐惧，那当然很好。她承认梅兰妮需要的5 000美元对现阶段的她来说负担实在太重，但如果是1 500美元，她还是愿意帮忙的。
• 单身女子在外面讨生活是很不容易的事。
“如果梅兰妮抱怨怎么办？”我问她。
• 等到你后悔就来不及了。
凯伦笑了笑，接着深深地吸了口气：“她以前就抱怨过了，而且我相信以后她还是会喋喋不休。但我会对她说，我只能帮她这么多，如果她想怪谁，就怪苏珊吧，是她让我改变的。”
• 离开我，你会非常孤单。
人会成长和进步，但他们秉持的信念有时候并不会随之改变。你和凯伦一样，她有权作为一个成年人来选择接受某些信念，而不是坚持过去有人向她灌输的那些。
害怕改变的感觉是很普遍的，情感勒索者也常利用这种恐惧说出这些话：
付出的极限
她说：“真高兴听到你这样说，我至少知道自己不是怪人了。”
伊芙知道自己必须离开艾略特，但迟迟无法采取行动。
我告诉玛丽亚，自己也曾经因为和她一样的恐惧，而让一段早该结束的婚姻持续了很久。
他很需要我。我愿意为他做任何事，而且我真的欠他太多了。总之，我就是无法离开家门一步。
玛丽亚在扮演妻子与母亲的角色这方面已经是专家了，她知道在熟悉的家庭环境中该怎么表现，但那种稳定、舒适感正是问题所在，这种感觉令她无法放弃。我们试图在生活上做出重大改变时，几乎都会感受到相当程度的痛苦——就是这种感觉让情感勒索者达到目的。因此，许多人都会选择维持旧有的行为模式，并抓着一段有害关系不放，以缓和面前的焦虑和不安感。
这位可爱、聪慧的女性已经为艾略特牺牲很多了，如果说她的心理是一个余额所剩无几的银行账户，那么她已经依靠一张透支的情绪信用卡生活了太久。她不再联系朋友，没有任何兴趣活动，抛弃了职业抱负，生活完全以艾略特为中心，她的世界越来越狭窄了。
我很害怕，苏珊。我怕作为一个离婚女人再次进入外面的世界，我害怕这种痛苦和悲伤的感觉，也害怕不确定感。我害怕一切又要重头来过，害怕自己无法让孩子有安全感，毕竟只有我们相依为命了。我害怕别人会怎么想——认为这一切都是我的错，我明明有了一切，却把它们都抛弃了。这一切都诱惑我打消离婚的念头，回到过去的不快乐中，至少我知道要怎么过那种生活。
你拥有的资源越多，能付出的就越多，道理就是这么简单。如果你的生活十分丰富，有你爱的人和爱你的人、情感和职业上的满足感、朋友、爱好和充足的金钱，你就能在不损害自身幸福的前提下付出。相反，如果你正面临离婚、工作不顺、入不敷出的困境，要你付出一大堆时间和精力来满足别人的需求，就太强人所难了。要学会合理付出的确不容易，但事实就是，如果你都泥菩萨过江——自身难保了，又怎么能对别人伸出援手呢？
虽然玛丽亚离开杰的决心已定，但她也害怕未来未知的一切。
解除罪恶键
没有人喜欢在生活上做重大改变。熟悉的事物让我们感觉自在，即使是会让我们生活一团糟的旧事物，至少还能让我们知道自己需要付出什么，又能得到什么。
我们很难分辨真正的罪恶感和他人故意煽动的罪恶感，罪恶键就是在这一点上做文章的。我们深信，如果我们有罪恶感，一定是因为我们做了坏事。
害怕改变
艾伦平静地和朱沟通之后，与她达成了独自出差的协议，然而好心情只持续了5分钟，他立刻陷入一个两难境地。在坚持认为这个决定正确的同时，他也对婚姻关系中这么大的改变感到十分不习惯。
不论你最后是否要继续和这个人相处，为了学会应对愤怒，你都需要有这种认知。大吼大叫的施暴者和闷不吭声闹情绪的人，其实内心都是恐惧的小孩而已。这么想虽然不会让你对他们更宽容，却能让你对他们的恐惧大幅减少。
我知道朱愿意留在家里，而且她看起来也没有很不高兴，但我就是有罪恶感。我可以想象她一个人在家时的画面——蜷缩在电视机前的沙发上，一边哭，一边犹如惊弓之鸟般地留心听着每一个声响。我的罪恶感是有原因的，苏珊，我可能有很多缺点，但绝不是个会让妻子伤心的男人。
无论你描述的愤怒是什么样的，你都会发现那些外表看来十分强势的人，事实上却是情绪上的懦夫——那些喜欢欺凌他人的人也是一样。拥有自信和安全感的人不用靠向别人施压来达到目标或证明自己有多强势，这个道理你可能已经知道了，但唯有“变成”那些人时，你才能从身体和情绪上真正感受到这个事实。
我告诉艾伦，回答下列几个问题之后，他就会知道自己的罪恶感是不是过火了。我问他：
如果你的情感勒索者喜欢生闷气，你可以试着进入他们那种模式，看看自己能感觉到什么。看看你能否明确自己对愤怒的恐惧程度，以及是否有很强的无力感。
• 你的所作所为是否出于恶意？
这真是太奇怪了！说这些话完全没让我觉得更有力量，相反，我只感到恐惧和无助，仿佛有人要夺走我最宝贝的东西，而大吼大叫是唯一能让我不哭出来的方法。我觉得自己像个生气的小孩，不知道该说什么，所以只能制造噪音。
• 你的所作所为是否非常残忍？
丽兹停下来后，静默了一阵子。然后她说：
• 你的所作所为是否在虐待对方？
如果你敢离开我，就等着看会发生什么事吧！我不许你破坏这个家庭！如果你敢做，我一定会让你后悔的。你不但拿不到半毛钱，也永远别想再见孩子了，听清楚了吗？
• 你的所作所为是否有侮辱性、贬损性？
丽兹犹豫了一会儿，经过一阵摸索，她逐渐接近了迈克尔的情绪状态。
• 你的所作所为是否对对方造成了实质伤害？
“抛开自我意识，试着做做看，或许会发现一些有趣的事情。站在他们的立场去想事情，可以让我们更清楚他们的思考模式。”我说。
如果你对上述任何一条的答案是肯定的，只要罪恶感让你觉得悔恨却不是自我厌恶的话，你的罪恶感还在合理范围内。尊重你的自我完整性，意味着你要对自己的行为负责并做出弥补，而不是认为自己罪大恶极。
她说：“你在开玩笑吧？我做不到。”
但如果你像艾伦一样，在做对自己有利的事，也尽量不伤害到别人，你的罪恶感就是不合理的，需要进行处理。勇敢面对这股罪恶感，是刻不容缓的任务，否则它就会像壁纸一样，始终在我们的生活中充当背景。
我要她扮演大吼大叫的迈克尔，让我见识一下他最糟糕的样子。
艾伦对以上问题的答案全部是否定的。但他为了去旧金山出差而把朱一个人丢在家里这件事仍然让他内心充满了矛盾情绪。
丽兹说：“我会这么害怕愤怒，是因为当我感受到这股情绪时，生气的那个人仿佛消失了——迈克尔不见了，只剩下喊叫声与愤怒。”
第一晚是最难熬的。我害怕的事果然发生了，当我们那晚通电话时，她哭了。我第一个念头就是帮她想一堆她能做的事，比如去找朋友玩、出去走走或是去看看家人。但是我知道唯一能帮助她的方法就是，不再告诉她她可以做什么，让她自己找到答案。所以，我告诉她，我很想她，一切都很顺利，我明晚会再打电话给她。
扮演情感勒索者
第二天对我来说是个重要的转折点。当我打电话给朱的时候，她竟然不在家，这让我很担心，于是我留了言。她回电的时候说，她和朋友琳达一起去看电影了。她听起来心情不错，也证明了我之前的担心真是庸人自扰。那一个星期中，朱的心情虽然有些起起伏伏，但她找到了一些可以做的事，很好地克服了困难。这一切并不容易，但我们总算挺过来了。下一次再有类似的旅行，我们会轻松很多。
只要你喜欢，可以随时把生活中许多情感勒索的场景改写成你想要的样子。释放你的想象力，去体会一下更有力量的感觉。这种练习对曾经面对施暴者的受害者格外重要，因为他们是最让人感到恐惧的类型，恐惧是他们操控受害者的工具。
无论何时，只要你像艾伦那样感到罪恶，都可以用我之前提出的那5个问题扪心自问一番，也许就能找到症结所在。拥有健全心智的人会产生与自己的行为相配的罪恶感。如果你跟好友的配偶发生外遇，你应该有罪恶感，以上5个问题的目的并不是为犯罪行为脱罪。但你如果只是烤焦了吐司，或是建议别人看了一部大烂片，根本不用如何自责，何况现在的情况只是你在努力丰富自己的生活，哪怕情感勒索者不希望看到你这么做。
现在让画面重播一次，但这次，你看到对方的怒气膨胀之际，请将画面做些改变。你要坚定而清楚地说：“不！这次我不会让步的。不要再给我压力了！”重复这些话，直到他们被说服为止。大部分的人一开始都不太有把握，但你要听听自己的话中的力量，感受一下自己有多坚强。是的，你是可以说出这些话的，这些话也会给你力量。
观点，而非事实
闭上你的眼睛，在脑中重复一次他们说过的话，然后想想自己说了什么：当时的不安、加速的心脏、软弱无力的双腿，还有你灾难般的想象——他们即将控制不住自己的愤怒，就要对你造成伤害。
我们周围的情感勒索者不会分辨罪恶感的程度。无论事情是大是小，他们都会推给我们同样严重的罪责，而我们更是大开其门，让罪恶感长驱直入。
有一种训练可以有效地帮助情感勒索中的受害者，让他们更有自信地应对对方的愤怒，那就是对最近一次因为害怕而屈服的情境进行重演。
蕾已经告诉母亲，她用表妹来跟她做消极比较，对她造成了很大的伤害，她母亲似乎也接受了这个意见。然而，江山易改，本性难移，只要蕾的母亲无法如愿，她就会对蕾施加另一种形式的压力。
改写历史
母亲要我在这个周末跟她一起去圣迭戈拜访我弟弟一家人。但我这个周末有个约会，还准备去看场戏，所以不可能陪她去。于是我告诉母亲，她已经不是小孩子了，应该可以自己去，或者——我知道这样很不孝——我建议她可以找卡洛琳一起去。这次她倒没有又把我跟卡洛琳比较一番，不过她换了个方法：“我猜你太忙了没时间陪我，你只关心自己的生活，根本不管别人。我真不敢相信你竟然变成这样了！”我知道她想用苦肉计逼我让步，但我还是觉得有罪恶感——虽然没有以前严重，但还是超过了我的心理限度。我甚至想过取消约会，把戏票也送给别人算了，不过我并没有这么做，我猜自己多少有点进步了。
我们会因为别人吼叫得越来越大声，就开始想象他们可能会失去控制而诉诸暴力。（如果你真的害怕别人会伤害你，你们这段关系也没有维持下去的必要了。）但大部分人可能都没有想象过，如果以更有力、更自信的态度回应会怎样？当你努力摆脱一个恐惧的小女孩或小男孩的角色，以一个成年人的身份行事时，你就能逐渐克服对愤怒的恐惧，不再因此而妥协。
这当然是一次进步。在巨大的压力之下，蕾还是坚持了自己的决定，但像许多人一样，她并没有认识到这次进步之大，因为她希望自己的感受能迅速改变，这是不可能的。如果她想加速消除不合理的罪恶感，就必须学会分辨她母亲给她贴的消极标签与事实间的差别。
“当然。”我告诉她，“我说可以就可以。”
我请蕾列出这些年来，她母亲对她生气时会使用的一些最苛刻的评价。以下是蕾列表的一部分。
在从争吵中抽身的同时，你可以坚定、清楚地说出以下任何一句话：“不要这样！”“别闹了！”或是我个人最爱用的：“住口！”丽兹讶异地看着我：“我真的可以这样做吗？”
• 不体贴
没有人教过我们该如何应对别人的愤怒，因此我们所知的反应方式相当有限。第一步，你可以在吼叫的人暂停时唤起他们的注意：“我不喜欢别人对我大吼大叫，下次你再这样对我大声咆哮，我就离开这个房间。”如此，你就采取了一种强势的立场，突出了自己的原则。你需要贯彻你说过的话，别人才会把你的话当真。
• 自私
迈克尔的大吼大叫让丽兹回到了过去的岁月，她不再是35岁的成年人，而成了一个被怒吼声吓坏的小女孩。这没什么好奇怪的，因为丽兹成长于一个不安定的家庭，怒吼声告诉她她需要赶紧躲起来。就像许多情感勒索者的受害者一样，她也倾向平息或避免愤怒的方式，于是便让过去的经历与现实状况混为一谈。我告诉丽兹，她可以找个适当的时机告诉父亲和哥哥自己从前有多害怕。但是现在，我们则要将重点放在迈克尔的“错误举止”上。
• 粗心
我猜，我怕他会失去控制并弃我而去。理由很难解释，但是从两年前开始，我就一直有这种感觉。当他生气时，我就像被卷入一团热气里，逐渐遭到吞噬……
• 笨手笨脚
她说：
• 顽固
三、你觉得可能会发生什么事？
• 吝啬
二、最糟糕的情况会是什么？
• 不讲理
一、你在害怕什么？
• 粗鲁
我问了她三个问题：
棍棒或石头这些坚硬的东西也许会伤害我们的身体，但上面这些批判如果从亲密的人口中说出，会极大地伤害我们的感情。然而，这些形容根本不是事实，只是某人的个人意见而已。我们经常为情感勒索者镀上一层智慧的金，认为他们比我们自己更了解我们，因此只要被他们贴上了负面标签，这些对自我的偏颇判断都会被我们自己当真，如果以前也有人这么说过，我们更会深信不疑。因此，我们把情感勒索者的意见都当成了事实。“你真自私”被解读为“我很自私”，这就像说一个小孩“你是个坏孩子”，他就会把这个信息内化成“我是个坏孩子”。
丽兹并不担心迈克尔会打她或伤害她，他只会对她采取言语暴力，而她也坚持迈克尔的行为仅止于此。然而，究竟是什么原因让她产生如此强烈的心理反应呢？
为了帮助蕾分辨事实与观点，我请她把列表中的每一项后面都加上一行字：“个人观点，与事实不符！”于是，整张表就成了这样。
有天晚上，迈克尔被孩子丢在地上的玩具绊倒，他便开始大声咒骂。当时我虽然在另一个房间，他也没有对着我大喊大叫，但光是听到他的声音，我的心跳就加速了。他很努力试着改善自己的情绪，而我也认为一旦他能控制住脾气，一切都会好转，不过我还是十分敏感……我不想一辈子都活在只要别人一提高音量我就开始恐慌的阴影里。
• 不体贴：个人观点，与事实不符！
迈克尔的确遵守诺言，将愤怒控制得很好，但是丽兹不久之后便发现需要控制情绪的不只是迈克尔自己。
• 自私：个人观点，与事实不符！
对愤怒的恐惧
• 粗心：个人观点，与事实不符！
与不被赞同的恐惧相对的是，你可以自由想象并追求一种真正属于自己的人生。这并不容易，但只要下定决心像莎拉与伊芙那样掌控自己的人生，你就在改造人生的路上迈进了一大步。这是对你而言最好的生活方式，别人怎么想、怎么说都不会影响你，你了解并相信这一点。你这样做以后，就会发现自己逐渐摆脱了对他人赞同的渴求。
我知道你看懂了，但重要的是，要彻底理解这个概念。
过去，别人一骂我“你这个冷酷的女人”“你真无情”“看你做的蠢事”“你的脑子不会好了”，我就受不了。但现在我不会再担心别人怎么想了，因为世界上每个人的想法都不尽相同——有些人甚至认为犹太人根本没经历过大屠杀呢。
当然，有时候我们可能的确不太体贴或太过粗心，因此需要判断对方的指控是否属实。前面我要艾伦回答的那些问题，可以帮助你明确这方面的情况。很显然，大部分的指责都只是对方发自偏见的一面之词，是为他们的计划服务的。如果像蕾这样，情感勒索者是自己的父母，情况将更棘手，因为我们小时候一直认为他们一定是对的。读到这里，你已经了解情感勒索者的行为都是出于恐惧与挫败感，而他们口中你的缺点，通常在他们身上也找得到。于是，他们便把这些缺点投射在你身上，希望你能承认。现在，就让我们把原本就属于情感勒索者的问题全数归还给他们。
伊芙的情况则和莎拉不同。莎拉有成功的事业与稳固的人际关系，伊芙则必须面对许多未知数——包括重建自己的生活——但她也开始学着克服面对别人的不赞同时的恐惧感。
退回寄件人
你要我想想自己最好的品质，我觉得自己最大的优点就是朝气蓬勃以及乐于面对挑战。我的工作就是我展现这些品质的舞台，我不用激励自己，就有拓展业务的动力。我爱弗兰克，但他不是我的全部。所以我告诉他，如果他愿意考虑一下，他会发现我在做我真正喜欢的事时才是最有魅力的。他低声抱怨了几句，但我继续使用非防御性沟通技巧，让他知道我心意已决，后来他逐渐接受了我的改变。我像过圣诞节一样快乐！
在潜意识层面上，一些象征性仪式有很大的影响力。我工作中最令人兴奋的部分，就是创造出一些简单的仪式，来帮助病人用有趣的新方式勇敢地面对心中的恶魔。以下就是帮助你消除罪恶感、解除罪恶键的一种方法。
莎拉兴奋地告诉我她训练自己重新获得勇气的经过。
先找一个有盖的小盒子，比如鞋盒，把它当作你的“罪恶盒”。在一周当中，每天记下所有对你施压，让你觉得有罪恶感，你也清楚其不公平和控制性的评语。把它们分别写在不同的纸上，放进这个盒子里。
要让自己不再恐惧他人的不认可，你必须了解自身的价值，你要明确你的观念中哪些是真正属于你的，哪些是外部力量强加给你的。这意味着你清楚自己重视自身的哪些品质，并有勇气与责难对抗，坚持自己的信念与渴求。
一星期过后，把这个盒子包裹好，寄件人的位置写上那个让你有罪恶感的始作俑者，收件人则写上你自己。接着，在这个包裹的正面，以大大的红字写下“退回寄件人”。然后，你可以加上各种你喜欢的仪式，最后用你觉得最爽的方式丢掉这个包裹。你可以把它埋在院子里，烧掉，丢进垃圾桶，或用车把它压扁。重点是，你不用再签收不属于自己的“罪恶包裹”，既然它不属于你，就把它退回去。
重获勇气
矛盾疗法
我们之间的沟通虽然很有帮助，但我仍然摆脱不掉恐惧感的阴影，只有他表示赞成，我才会认可自己和自己的决定。虽然我曾经试着告诉自己要克服这个难题、表现成熟些，却都没有用。我不想像我母亲那样过完一生——没有父亲的允许，她甚至连街道都不敢过。
虽然承受了很大的压力，伊芙还是以一种富有同情心的和缓方式离开了艾略特。她定了一个与艾略特分道扬镳的日期，留出了足够时间，替艾略特找到一位助理接手自己的工作。她还提醒艾略特的家人，他现在的心情已陷入谷底，要他们多注意他，并为他寻找专业的心理辅导，他们也答应了。
经过莎拉的提醒之后，弗兰克才了解到自己总是利用一些小测试来赋予莎拉跟他结婚的权利，沟通使他们之间的关系逐渐获得改善。
但是我知道伊芙仍然无法轻易摆脱罪恶感，即使她已经有了很大的进步。之前，她曾暂时搬回去跟母亲住，让生活有了不小的起色，还出去找过工作。然而只要艾略特一打电话来对她软磨硬泡，她就会重新回到迷雾中，再度陷入迷惘。
我知道，当你重视的人说你做得不对时，想保持自我完整性不那么容易，但绝不是不可能的事。
我将一把空椅子放在伊芙面前，要她想象艾略特正坐在上面。接着，我要她跪在想象中的艾略特面前说出以下这段话：“我知道你没有我不行，所以我绝对不会离开你。我回来了，不会再离开了。为了你，我会放弃所有的梦想、愿望，甚至我的生活。我别无所求。我会永远照顾你。”
每个人都希望得到别人的赞美和支持，有时这些甚至是不可缺少的基本需求。许多年前，在我还没有回校读书并成为心理治疗师之前，我的职业是一名演员，我特别喜欢自己的努力得到观众掌声和赞许的时刻，而一旦得不到这些，我的心情会一下子跌入谷底。我以前总根据别人的回应来判断自己究竟做得好不好，但年纪稍长之后，我才发现一件最棒的事：我一生冒过很多次险，只要我能保持极高的自我完整性，我便能忍耐别人不赞同的沉默甚至尖锐的批评。
伊芙瞪着我，好像我疯了一样。“你在开什么玩笑？”她大叫，“我永远不可能那么说的！”
这种恐惧听起来似乎不算很严重，但相信我，对许多人而言，这种情绪相当令人苦恼。对无法获得赞同的恐惧，可远不止因为别人挑剔你说的话或做的事就丧失信心这么简单，因为这种恐惧与我们的自我价值感紧密相关。如果你是以别人的赞同或责难来评判自我价值的，那么只要一引起别人的不悦，你就一定会责怪自己，认为根本原因出在自己身上。
“照做就是了。”我说。
对不受认可的恐惧
伊芙心不甘情不愿地照做了，但是才说到一半，她就停了下来：“等一下，这太荒谬了。我知道自己心很软，但我可不是个白痴。我不会回去的，我要过自己的生活。又不是我让他变成这样的，凭什么要我来弥补他？”
但是，我们在情感勒索中所感受到的大部分恐惧情绪，却是源于那些不一定存在的危险。情感勒索者在我们周围操控着这些恐惧感，将其放大，让悲惨的画面在我们脑中如滚雪球般不断变大，让我们以为这些事真会发生。所以你必须采取行动，避开这些预期将到来的情绪打击。我们要训练自己在卷入恐惧时，不往最坏的方向去想，而想到积极的选项。虽然你曾被想象力打败，但现在，你可以将它转化为助力。
我将这种练习称为“矛盾疗法”，指的是表面上看荒谬，深挖下去却会发现存在一些不争事实的情况。矛盾疗法十分有效，就像我们看到的，那些听来荒谬的话已经对伊芙的心理造成了影响，引起了她的反弹。即使她从未亲口对艾略特说过上面这些话，但是直到最近，她的行为一直在替她做出这种表示。矛盾疗法将她的罪恶感提升到极其荒谬的程度，让她意识到它根本不合理。一旦认识到这个事实，她就有机会摆脱它了。
恐惧是让人类得以生存的基本机制，它可以帮助我们远离危险，它既有本能的成分，也可以通过经历危险习得。假如有两位蒙面歹徒命令你交出身上财物，你应该会感到恐惧；假如你的配偶威胁一旦你离开，就要把孩子带走，你也会感到恐惧。
几个星期之后，伊芙告诉我，她已经在一家广告公司找到了一份入门的工作。跟5个月前我第一次见到的那个困窘、无助的年轻女人相比，现在的她可说是完全改头换面了。我问她记不记得曾经告诉过我，如果她离开艾略特，可能会“死于罪恶感”。
解除恐惧键
“我认识的人中，从来没有人死于罪恶感，我也不想成为第一个。”她说，“我只需要让自己变得更坚强、经济更独立。我有足够的能力养活自己，而我需要的不过是一间单人房和一辆能用的车。有自来水可以喝，有车可以代步，就够了。我觉得自己现在过得很好。”
对另一些人来说，虽然上述三种感觉有重合之处，但某种情绪是决定性的。举例来说，丽兹对迈克尔并没有责任感或罪恶感，但她却非常害怕他的怒火。以上几点可以帮助你找出哪个情绪键最能引起你的反应，以及为了让改变持久，三种感觉中的哪个或哪些是你必须努力应对的。
她过得的确很好。
你可以在以上的描述中发现，前三条是关于恐惧感的，中间三条是关于责任感的，而最后三条则与罪恶感有关。在这些描述当中，可能有大部分或甚至全部都符合你的情况，对伊芙来说也是如此。她怕如果自己尝试摆脱艾略特令人窒息的纠缠，就会受到责难。因为艾略特提供她住处和日常花费，所以她有与艾略特共同生活的责任感。离开他的想法会让她被罪恶感吞没。
以想象力对抗罪恶感
• 我如果不答应他们，就不是个好人。
珍对姐姐说没法借钱给她，然后困惑地来找我。
• 我如果不答应他们，就是个自私/不体贴/贪心/吝啬的人。
我知道这样做没错，但我却一直感觉自己做了一个很可怕的决定。一想到姐姐现在正身处困境，我脑子里就全是那些陈腔滥调：家人是你最重要的财产，要学着宽恕与遗忘，毕竟血浓于水，过去的就让它过去吧……她毕竟是我姐姐，现在她有麻烦了，弃她于不顾让我感觉很糟。
• 我如果不答应他们，会觉得十分内疚。
珍现在处于挣扎之中，她到底要考虑现实状况，还是要按照人之常情来行事？就好像她在应付卡罗尔的这么多年间学到的东西，仍然不够深入她的内心，让那股罪恶感释怀一样。
• 这是我的责任。
当我们的潜意识在抗拒一些积极的转变时，我发现，这时用比喻和故事的方法，会比传统的谈话治疗更有效。为了帮助珍理清自己的想法，我要她以她和姐姐之间的关系写一个童话故事。“这个故事一定不太好听，”她讥讽地说，“我要怎么开始？”
• 他们为我牺牲了那么多，我不能拒绝他们的要求。
我要她写下任何她想写的事情，但要运用童话的语言和意象，并使用第三人称。这个故事的结局就算不美好，至少也要带有希望。
• 这是我欠他们的。
珍写下的故事非常特别，我希望跟大家一起分享。
• 我怕他们不再喜欢（或爱）我，甚至会离开我。
很久很久以前，有两位小公主。其中一位公主非常受国王疼爱，衣柜里满是美丽的衣裳和珠宝。她总是用金色的马车代步，想要什么就有什么。另一位小公主则是皇后的最爱，她很聪明、勇敢，但因为姐姐总是在国王面前说她的坏话，她什么也没有。所以，小公主穿的是被娇惯的姐姐不要的衣服，想要些玩具或红萝卜喂她的小马时（她只有小马，没有马车），换来的也只是父亲的一句：“去跟城里的商人学点本事吧！”这是国王对“去找个工作”的委婉说法。于是，这名可怜的小公主便开始替城里的一位珠宝匠工作，这位匠人教她如何做出漂亮的东西，对她的天分和勤劳赞不绝口。
• 我怕他们生气。
两位公主长大成人之后，一直衣食无缺的公主嫁给了一名相貌英俊但游手好闲的无赖。这个男人不介意公主不会做饭也不会工作，因为他看上的是她的钱，他想用公主的财产来投资房地产。没多久，公主的珠宝都被花光了，而夫妻俩也被迫上街乞讨。对这位公主来说，这真是天大的耻辱。
• 我怕他们的责难。
同时，另一位小公主仍然在辛勤工作，并在事业上取得了成功。那位仁慈的珠宝匠在年事已高后，让公主接手了自己的店，公主能做出全国最美的皇冠和戒指，声名远播。现在，她有了自己的珠宝品牌“公主珠宝”，对自己的成就也非常自豪。生命中唯一令她难过的事，就是父亲和姐姐在她小时候曾经残忍地对待她。
我会屈服在某人的压力之下，是因为：
因此，当那位自私的公主找上门来，请求小公主给她一点珠宝，让她的马车和城堡免遭充公时，这位小公主面对着一个难以抉择的困境。“请你帮帮我吧！”自私的大公主向妹妹乞求，“我知道自己过去对你不太好，但只要你愿意把辛勤工作的所得分我一些，我就会做一个好姐姐，重新跟你亲密起来。”
你很可能知道自己在情绪键被触发时会有什么反应。也许你习惯取悦他人；或许你读到了所谓的阿特拉斯综合征，并觉得那很符合自己；或许你对愤怒避之唯恐不及。因此，在开始采取拨云见日的行动之前，你需要先明确自己对什么因素最敏感。你可以参考以下列表。
这位辛苦工作的小公主想相信姐姐，也很希望和姐姐搞好关系。但是，姐姐从来没有对她好过，她很担心姐姐根本没有变。她想理清自己的思路，便决定去树林里走一走。她看到了一片水晶般清澈的池子，便在池边坐下，看着自己的倒影问道：“我应该怎么做？我到底应该怎么做？我知道姐姐一定会浪费掉我给她的一切，但我渴望一份来自姐姐的爱。”说着说着，她的眼泪滴进了池水，激起了一些小小的涟漪。等池水恢复平静后，她发现池中自己的倒影竟然变成了好朋友的面孔。
从感觉开始
“你是有姐姐，”她的好朋友说，“但我比跟你有血缘关系的姐姐更爱你，你永远不会失去我这个家人。”
请注意，在开始前我要再强调一次，如果你有以下状况，请务必寻求专家的帮助。如果周期性抑郁、极端焦虑、身体虐待或是童年时期身体、性和精神虐待的后遗症正困扰着你，有很多药物或心理疗法能帮助你，并无须投入过多精力与金钱。短期的互动心理疗法、新的抗抑郁药物疗法、支持性团体、互助会、个人成长研讨班等方式也让过去的传统心理疗法焕然一新，能为真正有需要的人提供帮助。
勤劳工作的公主终于明白了这个道理。她回到家之后，便告诉姐姐：“你不能从我的珠宝店里拿走任何东西，你拥有的一切都被你挥霍掉了。我曾经希望我们能变得很亲密，但我们没有，以后也不会有任何改变——就算我给你这些珠宝，也改变不了这个事实。”
某些人之所以在面对情感勒索时毫无抵抗力，是因为他们“喜欢”受伤。我们经常自我破坏，用让步来面对情感勒索，以此来避免消极情绪，而不是学着去控制它们。这就像是扭伤脚踝的人在康复后还是会单腿行走，因为害怕如果像以前一样正常行走，可能还会感到疼痛。我将帮你做到的是，专注于当下，应对当前唤起你旧情绪的人，学会对这些旧情绪做出新反应。
写完这个故事之后，珍变得信心百倍。
对于熟悉我其他作品的读者来说，我在这章中提出的建议可能会让你们感到惊讶，因为这次和往常不同，我没有让你回顾过去导致你脆弱情绪产生的经历，反而将注意力放在你要如何改变对这些经历的反应上。当然，人人心中都有过去的印记，大部分人至少都还记得当初受到的伤害有多大，以及是谁伤害了自己。因此，只要我们对自己做过研究，都能明确情绪上的弱点对我们人际交往产生的影响。
我终于看清事实了！我姐姐从来没有改变过，也不会改变，一千美元什么作用都没有。从小时候开始，卡罗尔就抢我的东西，撒谎诬陷我，让父母对我有很大的误解。我跟她从小关系就不好，以后很可能也不会改变。但写出我们真实的关系以后，我感觉爽快多了。我跟两位好友的关系比家人还亲密，超过了我跟亲姐姐的情感。现在我什么东西都没有失去——除了沉重的罪恶感以外。
面对旧感觉，做出新回应
用第三人称来描述这个故事，能让珍保持一些情感上的距离，也让她更能看清与姐姐间的关系。用童话的写法来写这个故事，能通过创造性和幽默感——对抗罪恶感的最佳利器——释放她的想象力。罪恶感很沉，想象力却很轻，即使是最阴暗的感受，都能在想象力的激发下被释放出来。
请注意，虽然我提出的大部分策略中都采用了其他咨询者的案例，但是所有练习、角色扮演、家庭作业和可视化想象都需要你自己亲自完成，才有成效。
如果你对一段关系有罪恶感的话，我鼓励你以这种童话体裁写下一段属于自己的故事，这会让你对这段关系有更深入的了解。当你描写家人时，这种方法尤其有效，你也可以描写朋友或伴侣（很久很久以前，有一对国王和王后。国王只要稍有不如意，就会走进森林里生闷气……）。你会对故事展现给你的真实情况感到惊愕和喜悦，当罪恶感蒙蔽了你的双眼时，这种故事会让你看清现状。
其实，这也没什么好烦恼的，毕竟，感觉这东西不是想改变就能马上改变的，况且这些不舒服的感觉已经跟着我们很长一段时间了。它们花了很多年才变成你的情绪键，要摆脱它们，你自然也需要经历一场恶战。这是一场你必须获胜的战役。现在，我要告诉你一个最直接、最有效的方法，帮助你消除让你容易陷入情感勒索的痛苦与负面情绪。
在这一章中，我介绍了很多知识与技巧，有的可能激起一些强烈的情绪反应。你可能会因为自己在一段亲密关系中失去安全感而伤心，或对情感勒索者对你的贪婪索取感到愤怒，也可能因为自己一直委曲求全而生自己的气。这些技巧甚至可能唤起你们童年时的一些未完成的遗憾。
你可能已经有过成功抵抗对方施压的经验，并发现彼此关系也在因此发生变化。你重新获得了完整自我，并因此尝到了满足感，体会到了自己的力量。然而，你应该也注意到，过去熟悉的恐惧感、责任感与罪恶感，依然对你有着很大的影响力。这就像在旧房的地基上建起一座明亮的新屋，但那些不愉快的情绪与感觉，像住在地下室里的旧房客一样不肯离去。
所以，对自己好一点，注意倾听自己内心真正的感受。一旦感到力不从心，不妨寻求心理帮助，或是向亲密的家人、好友寻求支持。记住，你不必在未来的24小时内完成这一切，而是要用自己的步调前进，并选择适合自己的方法。我可以向你保证，所有努力都将是值得的。
如果你已经开始运用我在上一章提到的方法，你就已经踏上了沟通与表达的道路了。现在，我就要告诉你如何摆脱情绪键的控制。