大悟读书网 > 人文社科 > 情感勒索 > 第八章 课前准备

第八章 课前准备

学着忍受痛苦,是每个人在改善的过程中都必须经历的艰难任务。过去,这种痛苦通常意味着妥协不远了,但现在你要做出改变,你会经常感到心里不踏实或焦虑。这些反应都很正常,是找回自我完整性的必经之路。你不只会经历内在变化,还能感受到外在变化,因此我向你保证,感到动摇是一种自然的现象。

但是,当你不断地使用这种拖延话术后,情感勒索者可能会越发沮丧,他们可能会使出下一招“快点给我,现在就要”。

千万别让这些暂时的不适阻碍你改变的历程。

“恭喜你,”我对佐伊说,“这表示你已经打破了以往的处理模式。”坏习惯会让人感觉舒服,这种舒适感是有诱惑性的,等你发现它们的不良后果,已经来不及了。拖延话术一开始或许不太容易,但只要你坚持下去,就会感到越来越简单。就像我对佐伊说的,在当前的阶段,你要做的不过是推迟下决定——你只是在计划表上把情感勒索者的要求往后排了,虽然这对他们而言不啻一声惊雷,但你知道你并没有做什么过分的举动。

与不适对话

结果她很生气地瞪着我说:“我以为我们除了上下级关系之外还是朋友,我还以为你会在乎一个朋友呢。”然后她就走出去了。我的心情糟透了,因为我觉得我让她失望了。我原以为这样做以后能好过些,但我却觉得非常痛苦。

佐伊要求多一点时间考虑,却越发感觉不安。泰丝依然在催促佐伊,每次佐伊看到她,她都是一副要死要活的样子。而佐伊越仔细思考泰丝的要求,就越清楚自己绝不能屈服,这却让她的罪恶感日益加剧。

这时候我又心软了,我对自己说:“老天!我必须帮她。这非常紧急。她说得没错,如果我现在不帮忙,她麻烦就大了。我必须做点什么。”我可以感觉到自己心跳开始加速,呼吸也急促了起来,我试着放慢呼吸,在心里对自己说了好几次“我受得了”。然后我说:“我知道你希望我现在就做决定,但我真的需要时间想想看。我们明天再谈好吗?”

我觉得自己像是个冷血无情的罪犯,我对这件事的感觉越来越糟。我什么都没做,正因为这一点,我觉得自己快要被自责撕裂了。你确定这个方法真有用吗?

我照你的话做了。我说:“我很抱歉,但我真的没办法马上做这样重大的决定。”而她随即回应说:“可是你知道这对我来说有多重要吗?我真的需要你的帮忙。我们不是朋友吗?你不信任我吗?你应该知道我会做好这份工作,我会为了你把它做好。”

内心浮现的那股不安是我们改变进程中最大的阻碍之一,而我们通常也会将其视为一场火灾,必须及时扑灭,根本没学会忍耐它,而它其实只是改变带来的阵痛而已。我们会抗拒它,消灭它,不给它留任何空间,但这样做的同时,我们也清除了一些对我们的生活而言最有效的选择。我们中大部分人都不愿意深入审视这种不适感,只是盲目地对它做出反应,误读了它的含义,而没有停下来问问它究竟向我们传达了什么信息。

你想知道发生了什么事吗?那实在太可怕了!泰丝硬要我额外给她一个大客户,因为公司合伙人一个星期后会来纽约,她想向他们展示一下自己。尤其是在戴尔面前,因为她认为他在考虑撤掉她目前这个职位。还有不到一星期他们就来了,因此她想现在就得到这个客户。她用尽了各种方法,比如说:“如果你不答应我的话,我一定会被炒掉的。如果你不帮我,我真的不知道该怎么办了。我也不喜欢这样逼你,但我真的现在就需要你的帮助。”她的眼中还微微泛起泪光。

我告诉佐伊,寻求自我完整性的方式之一,便是正面迎击这些不安,并学着把它们当成自然存在的现象。一种做法是,与这些不安进行沟通,这需要我们将它们分离出来,一一审视。作为下一步,我要求佐伊在家里挑出一件东西来代表她心中的不安——可以是一件令她发痒的毛衣、一张不太好看的照片或是一双太紧的鞋子。我们将通过这件东西来认识那些令她恐惧的感受。

因为多要求一点时间、重申自己的立场并不是你习惯的行为方式,所以即使你做得对,却总是会觉得搞砸了什么,这其实也很正常。以下是佐伊的经验之谈。

结果佐伊带来了一双不好看而且一直不合脚的高跟鞋,放在她面前的空椅子上。她要把这双鞋当成那些让她不舒服的感觉,像面对一个人那样对这双鞋说话。之后,她还要扮演那些感觉,让它们“对她说话”。

做了对的事,却感觉很糟

佐伊以前从来没做过这种事,所以她有点迟疑和尴尬,这是可以理解的。但是我告诉她,这种方法能帮助她深刻地认识这个掌控着她的心魔。你也可以试着这样做一下,要自由地宣泄自己的感受,面对你的压力,阐述你对它们的真正的感受,还可以向它们提问。

如果对方还讲道理,这些就是考虑周到、令人安心的回答,而且对消除紧张气氛也有所帮助。

佐伊做了一些热身,以下是她说的一些话。

• 我只是需要多一点时间去思考你的要求。

不安,你以为你很受欢迎吗?你总是阴魂不散,我真是受够你了。我以前让你占了上风,但是你给我记着,从现在开始,你的好日子结束了。我原以为你比较强,也许你确实懂得比我多,但是我直视你的时候,却发现你小得可怜,你就是个给我惹了一堆麻烦的丑八怪。事实上,当你控制了我,我就成了一个软脚虾、一个懦夫,连我自己都不认识自己了。但是我真的受够你了。你说说,我还有什么理由不把你踢出去?

• 我并不打算控制你。

我问佐伊做完这件事后有什么感觉。

• 这不是一场权力斗争。

刚开始我觉得自己很蠢,但是当我抓到要领后,我才发现过去这些不安对我的影响真的很大。它们不过是我内心的一部分而已,我却好像在面对一头两百多公斤重的大猩猩。它们就像这双不合脚的鞋一样,与我的生活格格不入,我以前却以为自己可以忍受下去。

旧习惯的力量与情感勒索者制造迷雾的纯熟技巧,会让你对新的应对方法缺乏信心。施暴者不喜欢在人际关系中失去哪怕最轻微的控制力,这点在强烈抵制拖延话术的情感勒索者身上也是一样,因此,向他们澄清你的动机是很重要的。你可以这么说:

下一个练习中,佐伊坐在我对面,抱着那双鞋。她要扮演自己的那些不安,对自己刚才的那番话做出回应。

但是你也要有所准备,说不定情感勒索者会试图再度施压以夺回主导地位。他们必然想保持原来的模式,但你要坚持新的回应方式,不断在心中默念:“我受得了。”

你想赶我走?这真是个天大的笑话。告诉你,我喜欢待在你这儿,不会轻易离开这里的。毕竟这里还挺不错的——我只要使出些雕虫小技,你就会乖乖就范了。

拖延战术可能会让情感勒索者晕头转向或暴跳如雷,毕竟你改变了以往主动投降的做法,没有按照他预期的剧本演出。这就好比你们俩本来正在跳探戈,你却突然开始改跳华尔兹。对方可能会将你忽然变慢的舞步解读为抵抗或拒绝,而马上对你施压,因此结局常常是一团糟。而你如果说“我需要时间”,便可以打破双方原本的力量平衡,让情感勒索者想看看你接下来怎么做,他们因此转化为一种要根据别人的行为做出反应的角色,这大大削弱了他们的力量。

通过这种练习,佐伊开始以崭新的眼光看待自己的消极情绪,她曾经以为自己无力抵抗它们的控制,但又因为它们而感到无比痛苦。不过我告诉她,这种新认识无法在一夜之间改变什么。虽然现在佐伊可以在过去滥好人和频频妥协的行为模式中找出一些关键点,但她的不安感并不会轻易消失。她现在仍然要一边忍受不适一边坚持改变行为模式。与此同时,她会持续发现,到底是什么在她面对情感勒索时催生了她的不安,并学会要把不安感看作一种情境中的一个要素,而不是总觉得它难以忍受。

换新舞步

我希望你也能试试这样的练习。你可以试着对某样物体说话,如果你更喜欢写信,也可以把感想写给你的不安,并以它的口吻回信。有些人还喜欢编写一段对话,先向不安发话,然后对它提出问题,接着让它回答。

“这时你应该重复说:‘该想多久,就想多久。’”我告诉她。情感勒索者可能会因为你要多花时间考虑而心怀怨恨,可能会以生气或其他方式对你施加压力。但反复向对方强调你需要时间,足够让对方明白你的认真态度。

尽管你的用词和发现可能会跟佐伊的大相径庭,但我相信你一定会获得有价值的信息。这项练习的要点是要你将不安释放出来,正视这股感受,并学习控制它的方法。当你勇于面对它的存在时,就会发现它的力量已经迅速萎缩,威胁性也变小了,比你刻意逃避时容易应付多了。

“我会试着说:‘我不想现在就做决定。’但是我知道他一定听不进这种话,他会像个小孩一样逼问我:‘那你要想多久?到底要想多久?’”

让事情单纯化

“那你会怎么回答?”我问。

如果你身陷两个人的冲突中,或是有第三方想对你施行情感勒索的手段以帮他人获得利益,不妨试试另一种“什么都不做”的策略:抽身走人。

“你说的都没错,”当我们第一次练习拖延战术时,她说,“但是你不了解乔。只要我说需要时间想一想,他就会不高兴地说:‘你明知道特卖会这个礼拜就结束了,我们没有那么多时间,你到底在犹豫什么?’”

对夹在母亲与女儿之间的凯伦来说,抽身走人是处理三个女人冲突的契机。

你拥有情感勒索者想要的东西,因此,什么时候给,是你说了算。你使出拖延话术,是因为你想要多争取一些时间来好好考虑一下,这是每个讲理的人都会答应的。但有些勒索者甚至会用情感勒索的手法让你放弃拖延,而这也是帕蒂最担心的。

当我妈妈说“如果梅兰妮来的话,我就要取消派对”时,我可以用你教的那招拖延技巧,告诉她,我现在无法做决定,待会儿再回电话给她。然后怎么办?

因此,当你一不留神踏入“没时间了,赶快决定”的陷阱,便立刻会感受到压力,几乎所有情感勒索都设置在这样的情境中。拖延话术能让你关掉嘀嗒的时钟,引导你从局外人的立场来观看事情的发展。电脑或汽车特卖或许到这个星期天就结束了,但总会有下一次;情感勒索者或许一定要在某个时间点前做完某件事,但你不需要。

我说:“你可以打电话告诉你母亲,你的决定就是不做任何决定,那是你母亲和你女儿之间的事。你也知道想拉架的和事佬会有什么下场——一定会挨揍的。所以你必须赶快抽身,请你母亲自己去告诉梅兰妮,要她别出现在派对上,你是不会帮这个忙的,反正你还有很多时间可以取消这个派对。看看结果会如何。”

情感勒索的不同之处,就是会让人觉得背后仿佛有个时钟在不断嘀嗒作响,催促我们。勒索者的要求被列在时间表上,到了某个特定的点,你就得立即回应。许多情感勒索者施加的压力源于“已经没有时间可以浪费了”的错觉,这与惊悚片或悬疑片中的紧张感是一样的。我们会被勒索者营造出的夸张剧情吸引,根本不会质疑这个念头的真实性。但如果你跳出当时的情境来看,你会发现大部分情况下,事情并没有勒索者想的那么紧急。

如预期一样,凯伦的母亲弗朗西丝不断咒骂、抱怨,强迫凯伦像她希望中那样替她做这项不讨好的工作。但是,她发现凯伦毫无反应,于是只好自己拨电话给梅兰妮,告诉她自己对她多生气。然而意外的是,这通电话却让这对祖孙开始诚恳地沟通,将彼此间的纠葛一扫而空,而成就了一段更为坦率的关系。同时,这也对凯伦与弗朗西丝的关系造成了正面影响,因为弗朗西丝看到了凯伦不在压力下屈服的表现。这一切都是因为凯伦“什么都没有做”。

着急的是他们

因此,当你卷入了周围两位朋友或家人的争端中,让自己远离暴风圈的最基本的方法,就是不为任何一方传话或是充当调停者。这很重要,因为如果你无法抽身,两个人针对彼此的消极情绪一定会倾倒在你身上,最后什么也没有得到解决。

此外,当情感勒索者在一些无关紧要的事上不断对你施加压力时,为了和本书中介绍的方法保持一致,你也要告诉他们,你需要至少24小时来考虑。你可以利用这些时间下决定,并做好不让步的准备。

在玛丽亚的情况中,她的公婆就插手了二人的关系,不断按下玛丽亚的责任情绪键,让她不要离开他们的儿子。但是玛丽亚已经告诉杰,她需要时间好好思考这个问题,所以尽管杰要玛丽亚尽快下决定,她仍不为所动。然而,她公婆的加入却让事情更难以解决。

一旦情感勒索者对你提出要求,你就可以使用拖延话术,如果他们要求你尽快回复,你还是可以用同样的话回应,以不变应万变。那么到底该拖多久?很明显,需要你付出越多或越复杂的事情,就越需要时间。你可以迅速决定要去哪儿度假、是否要买一台电脑,因为即使你的决定不怎么高明,你也不会有太大损失。但如果是人生中相当重要的决定,如婚姻、儿女、工作等,你就必须留出足够时间做充分的思考。

我知道这对他们伤害很大,他们不该受到这种待遇的。他们人很好,也没做错什么事。但我知道,假如我跟杰离婚,他们一定很不好受。我婆婆几乎每天都打电话给我,说我如果能和杰重修旧好的话,他们会有多高兴。

• 我不太确定我对你的要求有什么看法,我们稍后再谈好吗?

我告诉玛丽亚,她也该学着如何“什么都不做”,不要在乎婆婆的电话轰炸,也不用跟不支持她的局外人一直讨论这个问题。以下是我给玛丽亚的建议,希望可以帮她摆脱来自第三者的压力,你也可以参考一下。

• 我不想现在就做决定。

玛丽亚的婆婆:“弗雷德和我都快受不了了,我们不知道你们现在到底怎么了,也不知道以后会怎样。我们很担心你俩和孩子们,你们要多久才会做决定?”

• 这件事非同小可,我不能轻易下决定,让我想一想。

玛丽亚:“妈,我还没决定。”

• 我现在不能给你任何答案,我需要一些时间思考。

玛丽亚的婆婆:“那你到底还要等多久?”

不论情感勒索者的要求是什么,你可以先用下面几句话回应对方:

玛丽亚:“妈,这事急不得,等到时候自然会有结果。我们谈谈别的吧!”

到底要如何“什么事都别做”呢?首先,你最需要的是在远离压力的前提下给自己一段时间来思考。为了争取时间,你需要学会能让步调减速、多给你争取一些时间的话术。

你只要回答你还没决定,时候到了自然会有结果,然后就换个话题。别人会问我们很多问题,而我们也觉得自己好像得马上回答,但其实根本不用这样。回答“我不知道”没什么不对,“我做了决定就告诉你”也不错。如果压力仍然存在,也可以试试转移话题的方法。即使给你压力的人并不是情感勒索者本人,甚至是某个你喜欢并尊敬的人,你还是要遵从自己的计划,千万别急着做出决定,尤其是重大决定。

也许你一开始会觉得很不习惯,试着告诉自己这没关系,不管多别扭,你都要坚持这样做。

留点空间

当我告诉帕蒂,对付情感勒索的首要工作就是“什么事都别做”时,她有些困惑。我的意思是,你不必立刻回应情感勒索者的任何要求。这听起来很简单,做起来却不太容易,特别是对方要求你给予答复还施加了压力时。因此,随时激励自己并做好心理准备,就变得很重要了。

多争取一点时间的做法,可以让你仔细思考自己的想法、感受和事情的优先级。你要把拖延话术当成自己的保险绳。也许重复说“我还没决定”会让你觉得自己像个破唱片,但你要坚持这样做,让这些话发挥效果。

步骤一:停下来

然而,如果你在说过这些话之后还是感到焦虑和压力,非常想做些什么来缓解不适感,试试“走开”这招。我不是要你一声不吭地转身一走了之,而是要你找些借口离开现场,去别的房间静一静。你可以说“我得喝杯水”或是“我要去洗手间,马上就回来”。如果你真的感到很焦虑,就说“我要喝杯水,还要上个厕所”。

你无须懂得莫尔斯电码或旗语,只要在改变过程中,记得缩写为SOS的这三个简单的步骤:停下来(stop)、冷静观察(observe)和制定策略(strategize)。在本章,我们会先详述前两个步骤,并于下一章全面探讨你可以运用的工具与对策。千万别省略任一步骤——你的策略必须拥有稳固的基础。

你可以在家里、餐厅、办公室和飞机上用这个方法。事实上,这个方法到哪里都可以用。一旦你和情感勒索者之间有了一段距离,就算只是一两个房间,都可以让你不用那么急着做出决定,并借此与勒索者保持一些情绪距离。

在回应情感勒索者的需求之前,我首先要教你一个策略。这条策略很容易记:当你觉得快要被情感勒索的压力淹没时,要使用SOS。

所谓的情绪距离是指平复激动,让你的感觉冷却一下。当你面对情感勒索的威胁时,你的感受或许会强烈到让你无法思考、论证、判断或分析自己到底有哪些选择。这时,遭受情感勒索的反应完全写在你脸上:激动、充满压力、斤斤计较,会让你陷入狂躁。多种情绪杂乱的大合唱让人很难承受。你此刻的反应是很情绪化的,你需要更知性、更能就事论事的态度。给自己几分钟平静一下会有很好的效果,重复“我受得了”这句话,给自己多一点的时间思考。

SOS策略

步骤二:冷静观察

经过一个星期的自我练习,你会变得更容易集中,这时就可以开始准备直接处理现实问题了。不论你多么着急开始,还是要留出充分的时间做这些练习。毕竟你有的是时间——情感勒索和情感勒索者会一直在那里等着你。

你一旦从情感勒索的戏码中抽身,就到了搜集信息以决定如何回应情感勒索者的时候了。你必须化身为一位旁观者,在观察自己及对方之后,做出你的决定。

请你在这个星期里,每天都将这个单子过一遍,评估最近或过去和情感勒索者相处的情形,并随手记下你的几种感觉。你可能会注意到自己的感受在逐渐变化,使用以往措辞的机会越来越少,你会越来越容易想象自己对抗情感勒索者的情景。

可视化

这些形容将有助于你想象出自己自信地与情感勒索者相处的景象。改变往往源于愿景,因此,在尝试努力达成目标之前,展开清晰的想象是很重要的。接下来,我们才能继续前进,你可以用行动强化愿景,一步步迈向目标,并写下表达此愿景的声明:“我受得了情感勒索的考验,我感到坚强、自信、骄傲和愉快。”

为了让你达成以上目标,我要你做一做以下的可视化练习:想象有一座50层高的观景塔,它的电梯停在一楼。接着你进入这座电梯,但是当电梯开始上升后,因为雾气弥漫,你很难看清脚下的景象。这层雾有时会散开一些,让你可以看到一些人和物体的大概轮廓,但都不太清楚,若隐若现。这个阶段属于“情绪阶段”,也就是情感勒索者会调动起我们情绪的阶段。

自我肯定 有力量 有能力

电梯继续上行,你脱离了雾气笼罩的范围,有了更宽广的视野。到达顶楼之后,你更可以鸟瞰周边地区,会发现刚才的浓雾仅仅笼罩了塔底。原先让你感觉范围广大的浓雾,其实只控制了一个小区域罢了。这座电梯这时已经进入了不同的境界,那是一个依赖理智、观察力以及客观条件做判断的新领域。现在,你可以踏出这座电梯,享受观景台上的宁静气氛和清晰视野。请记住,你无论何时都可以到达这里。

情绪高昂 胜利感 兴奋充满希望

当你处于情感勒索者的压力之下,是很容易屈服于恐惧感、责任感与罪恶感的,在这种情况下,我们的思考是破碎而扭曲的,因此,上面这种从本能反应到理智思考的方法很有效。我并不是要求你完全不顾自己的感受,而是要你在这种混乱的感情中加点观察力和理智,以免被感觉牵着鼻子走。理智与感情对我们而言都具有丰富的信息,我们应该学会让二者取得平衡的方法。我们的目标是感受和思考可以同时进行,而不是只让情绪左右你的决定。因此,当情感勒索升起雾气时,你需要登上这座观察力的高塔。

坚强 骄傲自信无畏

发掘现状的本质

试着猜想,你如果采取这种方式,会有什么感觉。请用下列词语帮助你描述自己的感觉。

花点时间,一个人思考一下情感勒索者的要求,让自己化身成一位旁观者。虽然你的感受不会消失,但你此时需要把注意力从它们身上转移开,理性地审视一番现状。试着问问自己:到底发生了什么事?把下面几个问题的答案写下来是个好主意,从头脑中提取信息并写在纸上,有助于你从情绪上远离勒索者。你也可以完全在脑中进行这个过程。不管是用哪种方法,这些问题都能帮助你认清现状。

试试这两种方法,看哪一种最适合你。然后大声读出新的句子,就像在形容自己一样。虽然对现在的你来说,这些新句子并不符合事实,但是它能让你体会到摆脱受到恐惧感、责任感和罪恶感驱策的行为的感受。这两种方法能释放话语中蕴藏的力量,重新注入你身上。我的一些咨询者发现对着镜子说出这些新声明是最有效的,因为它会提供你一个用斩钉截铁的方式描述自己行为的机会。

首先,冷静一下,看看情感勒索者的要求。

你也可以把自己的习惯性做法变成过去式,说“我过去曾经……,但我现在不会这么做了”。例如:“我过去告诉自己,我不该渴望某些东西,但现在我不这么想了。”

一、对方到底想要什么?

• 把“我会取悦别人,却不清楚自己真正想要什么”改为“我和别人一样,做的事是为了让自己开心,我也很清楚我要的是什么”。

二、对方是怎样提出这种要求的?是含有爱意、语带威胁还是很不耐烦?描述一下当时的状况。

• 把“我会告诉自己,就是现在妥协一下而已,之后我会强硬起来的”改为“我会坚持我的立场,而且现在就会表达我的意见”。

三、如果你并没有马上妥协,情感勒索者有什么反应?想想他们的脸部表情、语调和肢体语言,尽量描述仔细。情感勒索者的眼神看来如何?他们的手和手臂放在哪里?跟你说话时他们站在哪里?有没有使用什么手势?语调听起来如何?整体的情绪看来怎么样?尽量把你想到的都写下来。

• 把“我会告诉自己,我的想法是错的”改为“我要得到我想要的,即使会激怒情感勒索者也在所不惜”。

以下是帕蒂描述的乔的样子。

现在,试着把描述你以往行为的句子改成相反的做法。例如:

他看来很消沉、很沮丧,甚至有些气愤。他的姿势和肢体语言都表现出他有多难过和失望。他抱着胳膊,看都不看我,频频叹气,拉着毛衣上的绒,说话时语带抱怨。然后他起身走开,甩上卧室的门,打开了房间内的收音机。

即使你选了“愤怒”,我也不奇怪,因为自己不争气而愤怒是正常的,你甚至可能因为我提醒了你一种你极力想忘记的行为而生我的气。不过,这种不舒服的感觉,倒是可以让你知道自己的哪些方面需要引起注意。

接下来,让我们想想自己对勒索者要求的反应。

抑郁无助

一、你怎么想?

软弱自怜 受害

写下你脑中的想法,尤其是那些不断浮现的念头,我们可以由此看出你多年来形成的信念。情感勒索受害者的一些常见观念如下。

愤怒无力 怨恨

• 我付出的比得到的多一点也没关系。

羞耻难过 害怕

• 如果我爱他们,就要让他们幸福。

受伤害 麻木 烦躁不安

• 善良、体贴的人就该让别人感到幸福。

难为情 挫败 被牺牲

• 如果我做了自己想做的事,对方一定会觉得我很自私。

我向情感勒索者屈服时的感觉如何?

• 我觉得遭到拒绝是最惨的一件事。

这些情况听来都很没有说服力,对不对?不过你不用觉得尴尬,因为好几年前,我在与某些人交往中也经常会产生其中的某些想法,我们中的很多人都经历过这些。情感勒索的情形非常普遍,我们都会面临某些形式的情感勒索。现在,仔细分析你对你选择的句子的态度,并运用下表协助你精确描述这些行为导致的感觉。请在下表中选出符合你感受的字眼,并随时补充新的。

• 如果没人能解决这个问题,那就得由我来负责。

• 我会牺牲我关心的人或事,来取悦情感勒索者。

• 我从没争赢过这个人。

• 我会默许对方的行为。

• 对方比我聪明、强大。

• 我会取悦别人,却不清楚自己真正想要什么。

• 这样做又不会要我的命,况且他们真的很需要我。

• 我会把主动权让给对方。

• 他们的需求和感受比我的重要得多。

• 我不会捍卫自己的立场。

以上哪些句子符合你的陈述?最让你感到共鸣的是哪些?不妨问问自己:我是在哪里总结出这种观点的?我相信这种观点有多久了?

• 我会告诉自己,让步总比伤害他的感情来得好。

以上看法其实没有一个是对的,但我们却对此深信不疑,因为几十年来我们都是这样被教导的。就像我之前提到的,我们认为是自己“选择”了某些信念,但事实上是,在生活的很多阶段,都有一些影响深刻的人向我们灌输这些概念——如父母、老师、导师或密友等。因此,在情感勒索发生之前,我们有必要先确立自己对自己的信念,因为你的所有感受都建立在信念之上,它们也是你应对情感勒索时的武器。

• 我会告诉自己,就是现在妥协一下而已,之后我会强硬起来的。

感觉并不像我们以为的那样短暂而独立,它是对我们脑中所想的反应。我们因为情感勒索而产生的所有忧虑、难过、恐惧或罪恶感,都是因为我们对自己的能力、受到欢迎程度以及责任感有着负面或不正确的认知,这些认知是我们情绪的源头。我们通常会为抚平这些观念引发的令我们不适的情绪而做出行动。因此,为了改变这种自我贬抑的行为模式,我们得从根本着手——从我们的信念开始。

• 我会告诉自己,不值得为这种事吵架。

当伊芙因为艾略特不高兴而放弃课业时,她抱持的信念是“他的感受比我自己的更重要”。先出现的是这种信念:对方比我重要,我想要的东西根本微不足道。而这种信念衍生出了罪恶感、责任感以及同情,所以伊芙最后采取的行动就是放弃课业。

• 我会告诉自己,我的想法是错的。

我们的情绪深受脑部的化学反应以及周围发生的事件影响,这两种影响差不多大。但是,有许多因为脑内生化反应失衡而患有长期抑郁或焦虑障碍的人,能用自我贬低式的信念让情况不断恶化。发掘出你最深层的信念,将帮助你明确自己感受的来源。一旦了解这层关系,你就会知道这些信念和感觉是如何造成一味向他人妥协与屈服的行为模式了。

• 我会告诉自己,如果让步可以让他闭嘴,那也很值了。

二、你的感受如何?

• 我会告诉自己,让他一次没什么大不了的。

再次回想你和情感勒索者交手的过程,你有什么感受?尽可能多地写下你的感觉,可以参考下列描述感受的词语。

当我们和情感勒索者交手时:

气愤 受到威胁 受到伤害 有罪恶感

现在,我要继续拓展这个“用新观念替代旧观念”的基本概念,帮你发展出一套进行自我肯定的话,让你能更平静、坚强,有勇气地采取行动。首先,我们来瞧瞧以下这些典型的描述,它们体现了受害者对勒索者的感受与采取的行动。这些句子中可能有很多甚至全部都符合你的情况,这并不是指你的全部人际交往,而是当你面对情感勒索时的情况。选出符合的句子。

恼火 不安全感 挫败感失望透顶

扭转轻易妥协的行为模式

错误 力不从心 在劫难逃 恐惧万分

我建议,练习时想象你正在与向你施压的勒索者面对面。你见过防暴警察用的那种透明盾牌吧?试着将“我受得了”这句话想象成这种盾牌,帮助你抵抗情感勒索者通过言语或姿态向你施加的压力,一定要大声说出来。一开始,你可能会感到有点害羞,也不太相信它的效果,但是请持续练习,这会帮助你建立自信。觉得这个过程有点机械化?的确。让你感觉有点不自在?可能。但是别忘了,你以前对待情感勒索者的方式完全没用,我向你保证,对自己说“我受得了”是有用的。

焦虑 不被爱怨恨 不知所措

重复“我受得了”这句话,可以让这个新信息进入你的意识与潜意识。在这个星期里,每当你采取了什么抵抗情感勒索威胁的方法,却对勒索者的反应感到害怕、愤怒或胆怯时,停下来重复这句话。深呼吸,长吐气,对自己说“我受得了”,至少说10次。

无力脱身 无法抵抗

一旦你打心底相信自己真的受不了——不论是情感勒索者的眼泪、脸红脖子粗的怒吼还是强调你欠他们多少情的“温柔”提醒——你都只能听其摆布,别无他法。为了维持场面和平,你就得放弃自己原有的想法,跟勒索者妥协,同意他们的做法,被他们牵着鼻子走,这种想法无疑是伤害情感勒索受害者的基本陷阱。我们习惯将“我不能忍受”当成一种符咒,但事实上,这不过是自我洗脑罢了。即使你现在不相信我的说法,但你要相信,自己比想象中坚强多了。你受得了压力,而第一步就是要赶走那些告诉你你受不了的想法。

这张表是在评估你的情绪,方法虽然简单,却是一种重要的诊断工具。记住,一种感受是一种情绪状态,可以用一个或最多两个词表达出来。你在说出“我觉得”的时候,就是在描述自己认为或相信的事实。因为我们要试着分辨信念与感受之间的不同,这一点需要清楚。

• 他一发火我就受不了。

例如,“我觉得我丈夫总能赢”是一种想法。至于感觉的部分,你可能会这样说:“我相信我丈夫总能赢,这让我觉得很沮丧。”

• 她一哭我就受不了。

现在看看你的身体反应。

• 焦虑感让我受不了。

当你看着这张表时,哪些情绪会激起你生理上的反应?害你的胃部翻腾不已?脖子像抽筋了一样?后背紧绷?脸颊发烫?请注意你的身体对这些情绪的反应。

• 罪恶感让我受不了。

有时候,我们的身体会向我们传达连我们的大脑都意识不到的真相。我们嘴上说自己一点都不感到焦虑,却汗如雨下。我们说一切都没问题,胃却会紧张地打结。我们的生理反应不会进行否认和合理化,只会老老实实透露出最真实的感受。要记住,你每次发现自己的愤怒和怨恨情绪,就意味着你可能在被迫答应一项不符合你自身利益的要求。

• 她对我说那些话,我受不了。

三、你的引爆点是什么?

• 伤害他的感情,我受不了。

情感勒索者使用的字眼及肢体动作,会通过各种方式在我们心中激起特别的回响,因此了解我们各自的引爆点很重要。面部表情、语调、手势、姿势、字眼甚至味道,都可能启动我们内心的信念与感觉系统,而让我们对这些要求做出让步。这些要素直接通往我们的情绪键,我们需要对它们有更深的了解,才有可能脱离它们的控制。

我们常常对自己说出这些话。

仔细观察自己,并想想过去遭遇过的情感勒索经验,列出哪些行为最能逼你就范。

日 期:

以下是我观察到的一些方式。

承诺人:

• 大吼大叫

我承诺,要认识到自己采取的正确步骤,不论它们有多微不足道。

• 用力甩门

我承诺,在将情感勒索赶出生活的过程中,要好好照顾自己。

• 使用一些会让我们自我感觉糟糕的特定字眼(如“自私”)

我承诺,如果我退步、失败或重蹈覆辙,也不会拿任何失误作为逃避的借口。如果把失败当作一种学习方式,失败就不算是失败了。

• 哭哭啼啼

我承诺,要学习本书的策略,并在生活中实践。

• 唉声叹气

我承诺,不再让恐惧感、责任感和罪恶感左右我的决定。

• 气愤的表情,如脸红脖子粗、皱眉头、怒视等

我和自己的约定

我_______(姓名)是一个有选择权的成年人。我向自己承诺,要积极地将情感勒索赶出我的人际关系与生活。为了达成这个目标,我承诺以下内容:

• 拒绝沟通

这四个字或许看似平凡,但如果运用正确,却可以成为你对抗情感勒索最有力的武器。我们经常觉得自己无法承受勒索者的压力,这个声明可以有效抵制我们屈服的念头。

然后,把这些行为与你的感觉连在一起:“当情感勒索者_____,我就感觉_____。”

有力的声明:我受得了。

当我让乔什把他父亲的表现和他的特殊反应联系起来时,他发现父亲的表情,而不是言语,会提升他的焦虑感。

然后,练习说出一句有力的声明。也就是当情感勒索者对你造成压力时,可以让你巩固自己立场的简短句子。

“我列好表了。我发现只要父亲脸一红,根本不用说话,我就快吓死了。我找遍了所有的形容词,想要找到一个比‘恐惧万分’好听一点的词,但发现还是它最能描述我的心情。恐惧对我来说,就意味着要么反抗,或是逃跑——我只会依靠自己的生物本能反应。”

总之,无论你是打算把约定抄写下来,还是直接在本书所附的版本上签字,我都需要你在接下来的这个星期里,每天对自己大声地朗读它。

你在观察时,最重要的就是尽量对自己坦诚。不要去评判感觉的好坏,也不要去评定它的用处,或是判断自己是否有权利产生这种感受。

有些人认为将这份约定用笔写在纸上的效果最好。你也可以写在专门为摆脱情感勒索准备的笔记本的第一页。如果你愿意将自己的观察与情感记录下来,那也很好。

我发现,以下句子能帮助观察顺利进行。

这份约定是一件有力的工具,目的是将你改变的意愿转变为具体的形式,并帮助你明确自己的目标。

• 我发现了很有趣的一点……

我希望你做的第一件事,是与自己签下一份承诺的约定,为之后的步骤打好基础。在这个阶段,你可能非常怀疑自己是否有能力遵守这些承诺,特别是当你曾尝试摆脱情感勒索,却屡次失败时。但从现在起,你要把这些不快抛在脑后,用新认知和新技巧来展开以下一连串步骤。

• 我开始注意到……

在思考如何与情感勒索者相处之前,你必须先让自己做一些改变。从下一周开始,我希望你每天能空出一段私人时间,使用三项非常简单的工具:一份约定、一个有力的声明和一系列自我肯定的话。一天最多只花15分钟,在这段时间里,我希望你能把手机关机,杜绝受到任何干扰的可能,专注于你自己。有些人只在泡澡时、开车时或是坐在桌前吃午餐时才能享受独处,没关系,地点不重要,你可以在任何地方做这个工作。

• 我之前都没发现……

第一步

• 我现在渐渐发现……

然而,当我们决定在生活上做些重大改变时,我们往往希望我们的行动有立竿见影的效果。但不容忽视的真相是,学习新技能需要练习,在能将新技能运用自如之前,你的确需要一段时间。就像新鞋需要走很久才会渐渐合脚,终结情感勒索的努力也是如此。如果你决定将自己从情感勒索中解放出来,很可能不会在第一天就看到什么成效,但成果很快就会显现出来。记住,一旦决定了,就要对自己负责,无论如何都要坚持下去。

当乔什用以上方式来描述自我观察的结果后,他发现自己的防卫心态和焦虑感减轻了不少。“我发现了很有趣的一点,当我看到父亲开始脸红时,我就会感到非常害怕。”比起“父亲脸一红,我就快吓死了”,前者是个更深思熟虑也更客观的说法。这种客观的态度将有助于你保持理性,并脱离自我批评的深渊。“当我对自己说‘我发现了很有趣的一点’时,我便觉得自己不再像个小孩或是懦夫了。”乔什说。

我们都明白这些道理,也知道人生很多领域中练习与精通之间的关系。你可能还记得刚学骑自行车时摇摇晃晃的体验,还有练习打字之初敲键盘时笨拙的手指。

“我发现了很有趣的一点”的说法告诉乔什,接下来呈现的是客观的观察结果,并让他能和心中那位习惯批评自己的反应、给自己贴标签的裁判保持一些距离。

有个笑话说,有位游客在纽约街头拦住一个腋下挟着小提琴的男子,问他去卡内基音乐厅的路怎么走。“你想知道怎么去卡内基音乐厅?”小提琴家说,“练习,练习,不断地练习。”

在你能真正将自己的信念、感受和行为联系起来以前,要不懈地观察下去。情感勒索者已经让我们从理性思考和本能反应的角度在这三方面建立起了联系,他们正是利用这些联系控制了我们。但是,从现在开始,你将升级战场,开始获得那些你原本无法到手的“内部消息”。接下来,我会向你介绍一些方法,让你能将所有准备工作和知识转化为有效的行为策略,对你与情感勒索者相处的既定模式进行一次彻底的改变。