创建一种行动目标是你完全可以自己掌控的选择。完美主义者面对的主要问题是，他们不去进行那些最该得到日常化的行为，却总试图通过各种其他改变摆脱完美主义，其结果必然令人大失所望。如果你要求自己每天做至少50个俯卧撑，那你就不可能在公共卫生间或你的床上完成这一任务。但如果你的目标是每天做1个俯卧撑，那你就可以在任何可能的场合完成目标。如果你能一整天贯彻这个概念，你就会发现自己多了更多进步的机会。
上面最后一句话的含义非常关键，足以改变人生。如果生活中有什么事情对你很重要，你就应该致力于将其日常化——不要将其特殊化——因为习惯本身就是日常化的。任何事一旦成为习惯，就不再需要特殊的场合，甚至可能让你感觉无聊。设想那些希望每天坚持锻炼的人，他们把这件事视为高高在上的目标，每次做完30分钟的运动，他们都会感觉自己完成了一项壮举，这样的人真能坚持下去吗？相反，一种行为只有被日常化，我们才可能将其坚持下去。要想坚持一件事，必须将其培养为习惯。
降低行动目标还可以让你更关注持久的变化。过高的目标需要更好的表现，因而会对你造成更大压力，促使你追求完美，让你总想寻找完美的机会以完美的方式完成任务。
自从我把健身目标定为每天一个俯卧撑后，我健身的频率变得越来越高，可以选择的场合和地点也越来越多（我在床上、公共卫生间、酒吧、商店里都做过俯卧撑）。随着时间的推移，我的大脑与运动的关系发生了改变。运动不再是一件特殊的事，它成了我日常生活的一部分，可以随时随地完成。如今我已经把运动当成家常便饭，每周都要去好几次健身房。
降低行动目标在带给你自由的同时，也会带给你宝贵的自主性，而很多自我成长类建议都没有提到这个概念。经过一段时间，你就会意识到，有了自由和自信的你，比起高压目标及过高期待下的自己，会表现得更好。
就是因为等待所谓完美时机，你错过了许多机会，所以你应该做出如下改变：不管你想做什么——运动、写作、阅读、游泳、跳舞、唱歌、大笑——你都要降低行动标准。如果你愿意在“下水道”里做这件事，那么你在什么情况下都能做这件事。
换句话说，不切实际的期待也就是“过分关注结果”。接下来，我们讨论一下如何能从关注结果转向关注过程，为什么不完美主义者会聚焦于过程，而为什么“漠视结果”反而能戏剧性地成就更好的结果。
这样的心理一旦像黄油涂满面包一样扩散到生活的各个方面，便会扼杀很多可能性。他们无法接受不理想的条件，这简直大错特错。做事的关键在于迈出第一步去做的这个动作。
关注过程，看淡结果
这样的人，根本写不出什么东西。
取得结果的唯一方式就是完成相应的过程。无论你多么想要得到什么，都不可能跳过获取它的过程。不完美主义者大都不在意结果，因为一旦看淡了结果，过程本身便容易了许多。
有过高期待的完美主义者总会等到条件完美后再去采取行动。他们如果要写书，就会等到有一定精力时再写。这是因为如果精力太差，他们会觉得自己的状态更适合看电视，在精力更充沛时才能去做一些需要更高主动性的事。他们还要求自己有足够的动力（也就是说，他们得产生想做这件事的欲望）。他们只会在理想的写作地点用喜欢的设备写作，此外身边还必须备有充足的咖啡和食物。那可能必须是个月圆之夜吧。
当然，看淡结果，并不代表不去努力。不努力的原因是对整件事不上心，而看淡结果背后的逻辑是“我会尽最大努力，但结果就顺其自然了”。
降低行动标准
这是面对人生的黄金心态，甚至可以说是一种“完美”的心态。有一种错误观点害人不浅：如果你不在意结果，那么你就不知道该怎么努力。结果和努力的关系就像动力与行动的关系一样，我们总是错误地认为要想实现乙，就必须做到甲，而我要告诉你的是，你完全可以忽略对结果的诉求，只要做得好，仍然可以得到预期的结果。
如果你无法明确满足的标准，那你就容易陷入“永不满足”的心态。即使是对一个模糊的目标，比如写出一部优质作品，你也可能制定一套符合现实的标准，描述你希望中成品的样子。这是一种技能，可以通过练习来提升。你可以对自己在乎的领域多加留意，然后明确你判断是否足够的标准。微习惯是建立这种心态的一种有效途径。如果你认为每天从菜园拔掉一株野草就够了，那你很快就会发现自己的感觉是“还能更好”，每天拔掉更多的草。
● 完美主义者把对良好结果的预期作为过程中的动力。
如果你是一个完美主义者，请仔细对比二者的差别，学会在你的生活中有效区分。扪心自问，你看待事物的心态是“永不满足”还是“还能更好”。最简单的区分办法是判断它带给了你怎样的情绪。伴随“永不满足”的是焦虑、挫败和无望，而伴随“还能更好”的是热情、兴奋和希望。
● 不完美主义者关注的是过程本身，至于结果，则是水到渠成的事。
相反，“还能更好”的心态则源于兴奋、强大和愉悦感，对了，甚至还包括满足。它暗含的意思是，你的需求某种程度上已经得到满足了，只是你还想得到更多，而只要你肯努力，更大的满足感便触手可及。当你感觉自己“还能更好”时，你会继续努力，却并不是出于责任心或负罪感。
看到不完美主义者的行动为什么更高效了吗？不完美主义者正视过程本身，而不是将其视为达成目的的手段。在人生中各个方面，最明智的做法始终是关注你能控制的部分，在这里是过程，而不是结果。事实上，关注过程本身其实就是关注结果！
“永不满足”的根源是一种宏观上的不满、不适及无望感。这种心态意味着不论做什么，你都无法得到内心的满足，因为你看不到终点，也就永远不会有满足感——有的只是愧疚和遗憾。完美主义者永远在自己的生活中寻找满足感，然而他们所谓的满足只存在于自己的想象中。
关注结果不仅对促进努力毫无作用，反而会直接或间接导致各种形式的完美主义（过失担忧、行动顾虑、纠结不放）。它虽然有一定激励作用，但也无法抵消分心给你的努力带来的消极作用。
这两种心态的区别在于，“还能更好”意味着你认为有一个终点。 “永不满足”像一只永动的机械兔子，猎狗无论如何也追不上；“还能更好”意味着只要努力，我们就可以逮到那只兔子，这会让我们获得回报，感到满足。我特别想知道，两种如此相近的说法，为何会有截然相反的来源、意义以及影响。
你无须关注的一些结果
与之相较，“还能更好”的心态显得更加积极。这种心态同样说明你对现状不满，却是出于一种健康的心理：你今天的引体向上做的次数还不够；你还应该再写200字书稿；你决心早点办完纳税手续。这种“还能更好”的心态是一种健康的动力，可以帮助你成长。
“看淡结果”的一些具体做法如下。
总有不切实际期待的完美主义者，会经常感到永不满足。不满足的心态本来可以转变成一种动力，让你变得更好，收获更多，但是如果这种感觉太过强烈，就会彻底抹杀所谓动力。完美主义者就像一个瘾君子，时刻想要多吸一次毒，多赌一把钱，多喝一杯酒，多抽一口烟。这种永不满足的心态会加重痛苦的情绪，不管做了多少，完美主义者都不允许自己有心满意足的感觉。
● 淡化对分数的关注，从而提高自己的应试能力
所谓“足够”并不是指具体数量，而是代表了对数量（偶尔对质量）感到满足的心态。
● 淡化对遭到拒绝的担心，从而在社交场合更放松
还能更好vs.永不满足
● 淡化失误和不完美表现，从而更好地演讲
说到不满足，它也可能带来积极的改变，因为你如果对现状不满，通常就会想办法改变。那你该如何在知足常乐的重要心态和不知满足提供的动力之间取得一种平衡呢？
● 淡化对焦虑想法和情绪的在意（随它们去，不强行化解它们），从而减少焦虑
只有你自己能决定是否对自己的生活满意。社会上很多事都会并且都在影响你对满足的感知，但这些情绪只是一种影响，并非最终结果。请从今天开始接受知足常乐的心态，享受这种心态带给你的自由和快乐。
● 减少对消极想法的担忧，从而缓解抑郁
然而，事实上，我们完全可以和我们的局限、瑕疵之处以及不断流逝的岁月和解。即使在恶劣的环境下，只要多想正面的事，你就能感到心满意足。你还在呼吸吗？还有人爱你吗？你的猫咪可爱吗？你总是可以找到一些令人满意的地方，而且你也需要这么做。
● 淡化对工作量（或质量）的关注，从而提高效率
如果我们总是对人生不满，就会无法前进。白天时间不够，晚上睡眠不足，今天上午我表现得不好，我的钱不够多，我（因为无数可能原因）不够优秀。
要想把更多注意力放在过程中，最好的办法是养成微习惯。微习惯本身就是在关注过程。如果你的目标只是回一封邮件，虽然结果小到不值一提，但可贵的是你开始了回邮件的过程，养成了回邮件的习惯。过程的意义不仅是实现结果，它还可以帮助我们克服恶劣环境的影响。
知足常乐并非一个被动状态，它是个人成长的最高标准：心无旁骛、欲望纯粹地做一些对你自己或世界有益的事。学会满足甚至可以让我们避免陷入束手无策、被动反应的境地。
应对恶劣环境
完美主义者通常拥有强烈的“永不满足”的偏见。我希望在你读到这里时，我能让你给“满足”下一个新定义。接受你的人生，它就是不够完美，你要想的不是“永不满足”，而是“这就够了”。
环境从另一方面反映了不切实际的期待。你很可能发现自己身处的环境完全不在自己预料之内，你根本没有做好准备。遇到恶劣环境时，你会感觉自己束手无策，这也是导致抑郁、绝望和懒惰的一个主要原因。
永不满足
要说面对恶劣环境，美国海军海豹突击队肯定是最有经验的了。马库斯·勒特雷尔（Marcus Luttrell）的经历为我们学会应对糟糕环境提供了宝贵经验。我记得自己仅仅用了两天就读完了马库斯的《唯一幸存者》（Lone Survivor）。这本书令我入了迷，我从晚上一直读到第二天早上6点多。这是一部记录了战争的残忍和恐怖的书，但更是充满勇气和力量，告诉了读者许多宝贵的人生经验，其中一个令我至今难忘。
柯本的确喜爱在台上演出，但是他自己感觉还不够爱。我在了解柯本更多的故事后，发现他是一个深度完美主义者。他最主要的问题就是不切实际的期待，其中包括对“足够”的理解。
在人们的印象里，海豹突击队成员都是体格健硕、擅长格斗的，这虽然没错，但身体素质并不是一个人能否通过考察的决定性因素。一位教官对马库斯说过，突击队残酷的训练并非一种体能测试，而是一种心理测试。他解释说，人的屈服都是从心理开始的。马库斯在书中讲述了他在魔鬼训练周的一个重要时刻。
有时候，我觉得自己在每次登台前都该打卡。我已经在能力范围内尽力去喜爱这一切了（我的确喜爱它，上帝，相信我，我喜爱它，但我真的感觉还不够）。
我们在海边蹚着水跑步，气温越来越低，最后教官终于把我们叫上岸。可是没过一会儿，哨子又响了，我们又被勒令返回海滩，匍匐前进，浑身奇痒，酸痛难忍。五个人当即选择退出，被送到卡车上。对他们的退出，我内心充满不解，因为我们以前做过类似的训练，虽然不容易，但无论如何也到不了无法承受的程度。我猜那几个人只是想得太多了，担心魔鬼训练周接下来五天的训练会更加恐怖——那正是马奎尔队长特意交代我们不要去做的事。
1994年，涅槃乐队主唱科特·柯本（Kurt Cobain）自杀身亡。临走前，他留下一封遗书，其中的两句说明他深受完美主义之苦。
——马库斯·勒特雷尔，美军在阿富汗“红翼行动”中的唯一幸存者
知足常乐
人在一生中无论做什么事都会遭遇阻力，困难可能会超出你能忍受的程度，条件和结果可能都不合你的心意。对马库斯来说，全世界最严酷的军事训练（海豹突击队的水中爆破基本训练）与五年后他在阿富汗的亲身经历相比算是小菜一碟，但我们必须要说，正是之前的训练锻炼了他的内心，让他学会只关注求生的过程。要知道，他经历的那种可怕境遇对大多数人来说都是无法承受的。
关于具体和总体期待对自信的影响，社交只是其中的一个例子，这种影响遍及生活各处：找工作、参加面试、搞创作、参加体育竞赛都是如此。当你对任何具体事件有无法实现的过高期待时，你的自信和对未来的展望会遭到破坏。如果我们能对自己有总体的自信，不把信心寄托在任何个体事件上，我们就会变成生活中的常胜者，更好地享受生活。
许多人是为了故事而读这样一本书的，我也如此，但我同时也对其中体现的人格成长充满好奇：像马库斯这样的海豹突击队员与我们这些普通人的最大区别是什么？而他和那些参加了水中爆破基本训练却最终选择退出的精英相比，区别又是什么？
不完美主义并非人为制造的假象，并非仅为哄你开心的伎俩。请记住，不完美主义的对立面是荒唐、不切实际的完美主义。认为可以做到完美的想法，完全与人类的逻辑、历史经验和每个人的经历相悖。
归根结底，主要的区别在于你考虑的是环境还是过程。海豹突击队员有着惊人的意志力，即便经历的是人间地狱般的折磨，他们也能把全部心思放在过程上。而魔鬼训练周中那些退出的精英，就像马库斯猜测的那样，很可能一直在担忧未来要经历什么，这让他们在到达自身极限后败下阵来。
对社交有更高期待的人反倒付出和收获更少，听上去很可笑吧？造成这种结果的原因就是，他们期待在一个与不完美的人打交道的不完美的世界里做到完美。把完美主义者置于地球上，无异于将钾放在水中，是要爆炸的。
那些对环境过于在乎的人，一旦开始思考“我累了”，就会反复陷入这种想法无法自拔，过于关注疲惫这件事。这样一来，他们后续的行动无疑会受到环境的左右——无法积极应对，只有被动反应。相反，那些关注过程的人在执行任务时，即便意识到“我累了”，也会迅速把焦点转回执行任务的过程中来。
你看到两种情况的差别了吗？对个别事件降低期待，甚至将期待值降低到零，你的自信就会提升，因为即便出现任何问题或失误，你都可以处变不惊。当有问题发生，你一如既往稳定的信心会成为你的精神支柱。你绝不会成为风中飘零的树叶，不会稍有风吹草动就偏离正轨。
换句话说，关注环境的人关心的是问题而非解决办法，以至于他们总是被动地应付环境，而非积极地追求自己的目标。不过好在这样的人都是可以改变现状的。
想象一下，如果这个人在跟别人说话时不小心打了个嗝，他们会说句“抱歉”，笑起来，并继续与对方谈话。这个“可怕事件”提供了一个笑料，反而会让谈话的氛围更轻松。而周围的人看到这个人应对尴尬场面的轻松态度后，自然也会跟着放松下来。一个充斥着不完美情况的夜晚结束时，不完美主义者玩得很开心，他们的总体期待也相应得到了提升。他们并非有多擅长社交，只是有效地降低了自己的具体期待，尽量避免将自己的希望寄托于某个时刻、某次对话甚至是这整个晚上。
成功者关注的是过程
如果一个人的总体期待高，意味着他相信自己的生活会好事连连。但是他们对社交的具体期待低，也就是说他们预想到将有许多问题发生，也欣然接受任何社交情景都可能不尽如人意的事实。
无论做什么事，我们都要经历一段过程：找到工作，获得理想身材，出国旅行，以及在阿富汗的一场35对1的战役中幸存（当时马库斯一方只有4个人，力量对比悬殊）。
这个例子告诉我们，过低的总体期待和过高的具体期待会联手将你击垮。具体期待太高，无法实现，会导致总体期待降低，一切便进入了恶性循环。但是如果反过来，当一个社交完美主义者转而选择提高总体期待，降低具体期待，又将面临怎样的情况呢？
想象一下，你只有3名战友，而敌方的100多人正浩浩荡荡地从山顶下来。你们之间不仅人数相差悬殊，对方还占据有利地形，从高处兵分两路包抄你们。你们已经尽了全力，3名战友都牺牲了，周遭地势险峻，你数次跌倒，伤痕累累，疼痛难忍，一枚榴弹在你不远处落下，爆炸的弹片击中了你的腿部，你失去重心，向山下滚去。
长此以往，就会形成一个恶性循环，因为每次与别人交流时（甚至在开口之前），他们的内心期待都会瞬间崩塌。一张嘴，要么内容欠妥，要么表达有误，要么喋喋不休，要么沉默到尴尬，要么话题无聊，要么紧张到出汗，要么自己慌乱，要么对方焦虑，要么眼神接触不自然，要么过度关注对方的小毛病。
这正是马库斯·勒特雷尔执行任务时的遭遇。让他在这种情况下存活的正是帮他完成突击队训练的那同一种方法——即关注求生的过程，思考下一步该做什么。海豹突击队的严酷训练教会了他，无论环境多艰苦、多无助，最好的办法就是决定下一步做什么，然后实施。
那些被完美主义困扰的人，总体期待、信心和自尊心普遍较低，因为他们那些过高的具体期待很少能得到满足。比如，作为社交完美主义者，他们的社交标准很可能是像詹姆斯·邦德系列电影中那样的，他们希望每次交流都能无比顺畅、自如……还有完美。因为他们很少（甚至从未）达到过具体标准，这自然就降低了他们的自信心和总体期待。
许多精英在水中爆破基本训练中途便选择退出，是因为他们脑中盘桓的都是身体上的痛苦，已经无法再考虑下一步具体该如何应对了。或者，他们始终无法停止对未来几天严酷训练的预期。关注环境的人不仅会关注当下的环境，还会对未来可能的境遇进行预判。如果你是马库斯，本来就已伤势严重，再想想未来几天自己可能的遭遇，你大概已经不想活了。
针对我们每天遭遇的各种情况，如人际交往、工作、开车和运动等各个方面，我们也会产生各种具体期待。如果你要出席一个宴会，你就会产生一些关于社交的具体预期，这正是问题的症结所在：完美主义绝对堪称宴会最大的破坏者。
然而，马库斯却活了下来。他根据当时各项需求的轻重缓急，给自己安排了一系列任务。他在书中写到，在那次让他的战友全部牺牲、让他身负重伤的战役后，他给自己定的第一个任务就是找到水源。因为严重脱水，他把全部心思都放在寻找水源上，为此，他需要分析周边地形，思考哪里最可能有水。这样一来，他就没有精力再纠结于其他困难了。
总体期待是你对自己的大致预期，是你人生的天花板。如果你精神抑郁，你的总体期待就会很低；如果你乐观向上，你的总体期待就会很高。简单来说，总体期待高代表你是乐观的，但这并不适用于某种具体情况和事件。总体期待太低之所以是个问题，不是因为它设置了一个你无法超越的目标，而是因为它让你发展出了根本不愿尝试的心态。
对过程的关注如何战胜恶劣环境的影响
好吧，其实问题并不简单。人们的期待有两种——总体期待和具体期待。如果你想了解最关键的信息，我现在就可以告诉你：最好的组合是你的总体期待很高（如自信）但具体期待很低（如适应力和做具体事的信心）。
不管是对怎样恶劣的环境，你都能通过专注于某种过程而成功摆脱它的影响。比如，你的闹钟提醒你早上去健身，可是你特别累，完全没有动力，这时候，两种人就会表现出两种截然不同的反应。
总体期待和具体期待
关注环境者：我为什么要计划今早锻炼呢？我太累了，真想再休息一天。我浑身酸痛，眼睛都睁不开，怎么可能举得动杠铃呢？不可能，要不我再躺几分钟。（结果一睡就是几个小时）
首先，金钱会让人开心，但研究表明，随着时间的流逝，金钱的影响力会减弱。原因就是，随着金钱增加，人们的期待也会增加，会期待挣更多钱。如果你期待今天挣10美元，而实际拿到了100美元，那你就会欣喜若狂。但如果有人期待自己一天能挣1000美元，而只拿到100美元，那他们自然会灰心失望。所以你会发现，两个人虽然都挣了100美元，但情绪反应却截然不同。
关注过程者：（半梦半醒之间）我只需要翻一个身，到床那边。（扑通一声掉下床）哎哟！好了，现在我只需要走或者爬两步，去把闹钟关了。为了避免迷迷糊糊地把闹钟关掉，昨晚我特意将它放在远一点的地方。
期待是无形的，本质上也没有实际意义，它就像实时变化的计量表，时刻告诉我们事情应该如何发展。所谓期待，可以是精确的，也可以是灵活的（例如，可以期待自己得18分，也可以期待自己的得分在15到25分之间）。当现实超出了最高预期，我们就会感到愉悦，但如果现实连最低预期都达不到，我们就会崩溃。我们失望和欣喜的程度与我们最初的期待密切相关，下面这个例子就可以告诉你期待蕴含的力量以及对你情绪的决定性影响。
关注过程者在起床时并不会考虑健身的事，因为过程还没有进行到那一步。再难的过程，只要分解成一步一步去看，难度就会降低；相反，如果看得太长远，人们则会望而却步。这并不是说关注过程者从来不会考虑苛刻的环境，只是他们会对自己说：“确实不好办，但我还是想一步一步做下去，看最终会怎样。”你一旦最终到了健身房（或者其他目的地）并开始了训练，你就会惊喜地发现自己最初找到的关于环境借口是站不住脚的。
最有效的办法是针对最开始的环节找出解决办法，比如，要想少吃饼干，最好的做法是根本不买，而不是在家里存满饼干后靠自己的意志力来解决问题。同理，要想改变自己的情绪，最好的做法是改变自己内心的期待，因为它是决定情绪的先导因素。
关注过程，是改变环境的最好办法。
完美主义非常容易造成精神抑郁，甚至导致自杀，因为与完美的期待相比，现实是一场灾难。许多人虽然想要改变自己的情绪，让自己开心起来，但就如我们之前讨论的那样，情绪很难被直接改变。要想让自己变得更乐观，你需要做的不是直接改变情绪，而是改变引发情绪的那些因素，那才是明智之举。
改变认识
根据心理学家查尔斯·S.卡弗（Charles S. Carver）和迈克尔·F.施尔（Michael F. Scheier）提出的“自我调节控制模式”，“情绪取决于行为和结果是否达到自我设定的目标以及达到的水平”。而期待基本上可算是弱化的目标，这样看来，这一理论也可以用于分析心理期待。一笔意外的奖金会令人开怀，而一张超出预期的账单则会给人以困扰。
我们已经从两方面分析了不切实际的期待。
我们的情绪很大程度上来源于我们的预期。总体来说，如果事情达到或超出了预期，你就会有积极的情绪，否则就会有消极的情绪。道理就是这么简单。
● 环境就是当下的条件（行动前）
相较之下，孰好孰坏不言自明，但上面的结论是如何得出的呢？
● 结果就是对未来的预期（行动后）
完美主义和不完美主义都对情绪有着强烈的影响。完美主义会让人产生负罪感，感到焦虑、自卑、缺乏自信、易怒。相反，不完美主义却会令人感到满足、幸福、开心、平静，产生符合实际的自我价值感。
最好的情况是，我们对以上两点都置之不理，因为不管在乎哪一个，我们都会削弱自己的行动力，原因如下。
情绪与期待
● 我们会把当下环境作为不作为的借口：我没办法跑两千米，因为我实在太累了。
斯蒂芬·霍金（Stephen Hawking）
● 我们会担心结果不够好（另一种借口）：跑步太难受了，我又跑不了多远，根本不会起到实质性的锻炼作用。
你如果能把期待降低到最低，便会对拥有的一切心存感激。
不论是担心眼下的环境还是未来的结果，你都是在给自己的不作为找借口，这太容易了。要想实现内心的自由，你就要无视当下的环境及可能的结果。相反，你要做的是关注过程本身。一旦把心思放到过程上，你就降低了对未来的期待，也就不会让它们成为你行动的绊脚石了。