另一套工具来自我们周围复杂的世界。大自然是人类大脑名副其实的工具库，它包含了使注意力恢复的愉快且有效的工具，它们对减少喋喋不休和帮助我们保持健康非常有用。它们也能让我们充满敬畏，就像很多不是在山顶上，而是在音乐会、礼拜场所，甚至在自己家里的特殊时刻（只要想起我的女儿们第一次喊“爸爸”的瞬间，我心中的敬畏之情就能重新被点燃），也能让我们心存敬畏。
距离是一种工具，不管是把自己想象成墙上的苍蝇，进行精神层面的时间旅行，还是在大脑中把自己和困境想象成物理层面上更小的样子。抽离式自我对话也是如此：你可以用非第一人称代词或者自己的名字与自己交谈或谈论自己的事，也可以用通用的“你”使挑战普遍化。我们可以成为那些在生活中与喋喋不休做斗争的人脑海中声音的工具，通过避免共同反刍，在提供关怀支持和在他人情绪冷静时帮助他们建设性地重构问题之间找到平衡——他们也可以为我们做同样的事。我们还可以用无形的方式帮助那些身处压力之下且对自己的能力没有安全感的人缓解压力。这些对抗喋喋不休的方法也适用于我们在日益增长的沉浸式数字生活中互动的方式，尽管有些行为同样需要避免在网上出现：被动而非主动地使用社交媒体，做一些线下不会做的缺乏同理心的事情。
同样，在周围环境中建立秩序可以让我们备感舒适，感觉更好，思维更清晰，表现更佳。然后是信念，其延展性可以给我们带来益处。与期望有关的神经装置，就算只是糖丸也能改善我们的健康，更不用说文化上规定的，以及我们自己创造的那些仪式了。（在令人敬畏而非超自然的意义上）大脑的自愈力确实是不可思议的。
“工具箱”的比喻并不仅仅描述了我和同事们开发的课程，还描述了我希望你从本书中学到的东西。
现在你已经了解到这些不同的工具了，但建立自己的工具箱是至关重要的，那就是你的个人困扰了。这就是为什么即使我们知道了研究结果，压制喋喋不休还是经常如此具有挑战性。
在试点研究中[5]，大约450名来自美国一所公立学校的学生组成了一个文化和社会经济多元化的团体，参与了我们设计的工具箱项目课程。结果令人兴奋：选修该课程的孩子们学习了写日记、抽离式自我对话、以挑战为导向的重新规划等技巧，并切实地在日常生活中很大程度地使用了它们。这仅仅是开始。很快，我们就计划进行一项有近1.2万名学生参与的规模更大的研究。
科学已经向我们展示了很多，但我们还有更多需要学习的东西。
谢天谢地，我们的努力开始有回报了。
我们才刚刚开始了解到控制喋喋不休的各种策略如何在不同情况下对不同的人起作用[6]，或者交替使用它们的时候会收获怎样的效果。[7]为什么有些工具比其他的更适合我们呢？我们每个人都需要发现哪种工具对自己最有效。
在周游全美并与数百位教育工作者和科学家会面后，2017年秋，我们启动了一项试点研究，其目的是翻译关于情绪控制的研究，包括如何将我们脑海中的声音融入课程[4]，并评估教给学生的这些知识对他们的健康、表现及人际关系的启示。我们称之为“工具箱项目”。
管理脑海中的声音不仅有可能让我们的头脑变得更清楚，也可以强化我们与亲朋好友的关系，为我们在乎的人提供更好的支持，建立更多让人们远离倦怠的组织和公司，设计出利用自然和秩序打造的更智能的环境，并且重新思考促进连接和同理心的数字平台。简而言之，改变与自己的对话有改变我们生活的潜能。
所以我开展工作，召集了一群志同道合的科学家和教育家，把我们对情绪管理科学的知识转化为编入初高中课程体系的一门课。
我对内省的兴趣源于我的父亲，当人们听到他是怎样鼓励幼时的我“深入探索内心”和“问自己问题”的故事时，他们常常会想，如果我的孩子感到难过，我是否也会这么做。
在接下来的时日里，我思考了各种各样惊人的方式，如保持距离、自言自语、利用和改善人际关系、从环境中受益，以及使用安慰剂和仪式来提升心灵的自愈能力。这些技巧隐藏在我们的体内及周围。虽然没有什么特定的工具是万能的，但它们都有潜力在我们脑海中的声音过热的时候助其降低温度。然而，这些发现似乎并没有渗透全世界。
这个问题的答案是否定的。我必然不会。我不是我的爸爸。但这并不意味着我不跟孩子们讨论如何解决她们的喋喋不休的问题。作为一名希望自己孩子快乐、健康和成功的家长，以及一名知道利用与自己的对话来实现这些目标是多么重要的科学家，我想不出还有什么可以教给她们的更重要的教训了。我只是按照自己的方式去做。
我想知道她和朋友们在学校里都学了些什么，以及他们能否开发出阿丽尔觉得直到上了我的课之后才知道的工具。18年以后，女儿会问她的大学教授同样的问题吗？更有可能的是，女儿会来问我，这将让我感觉更糟。
我会在她们难过的时候，在其手肘上贴好创可贴，告诉她们如果她们认为创可贴会让她们感觉更好，那么它就会。我会在她们悲伤时，带她们到家附近漂亮的绿色植物园里散步。当她们告诉我最近在操场或者教室里发生争吵时，我会小心翼翼地劝她们把注意力放在大局上。当她们出于最愚蠢的原因做出不可思议的非理性行为时，我会让她们告诉自己，想象一下妈妈或者我会对她们说什么。我会挠她们痒痒，逗笑她们。
那堂课后的几周，我当时4岁的大女儿哭着从学校回到了家里。她告诉我，班上的一位男生拿走了她的玩具，这让她感觉很糟糕。在她讲述发生的事情，我试图安慰她的时候，阿丽尔的问题突然闪回我的脑海。现在，作为一个公认的控制情绪的专家，我的女儿却在与之挣扎。当然，她只有4岁，控制情绪能力的神经回路尚在发育。尽管如此，这个想法还是困扰着我。
在写本书的过程中，我明白了一件事，那就是我和妻子在女儿与她们自己的对话中发挥了多么重要的作用。我们自己就是她们的工具之一，在需要的时候，为她们提供喋喋不休的支持，并且为她们创造出在家里沉浸的文化。我们塑造了她们脑海中的声音，正如她们越来越多地影响我们自己的声音一样。
她问问题的时候，意思是：为什么她没在早些年就学会怎样减少喋喋不休的发作呢？当然，就像我们所有人一样，她拥有许多可以用来控制脑海中声音的工具。但直到上了我的课以后，她才获得了该如何应对它的明确指导。阿丽尔的问题还让我想知道，我们是否在这种知识的传播上做了足够多的努力。
我通常会告诉女儿们的那些控制喋喋不休的东西是很有帮助的。我得承认，有时候她们会翻白眼，就像我有时对我父亲做的那样。但随着时间的推移，我注意到她们两人都开始实践其中的许多做法，为了发现什么是有效的，她们会以独特的风格循环地试用她们掌握的不同技术。通过这种方式，我希望能帮女儿们学会驾驭与自己的对话，毕竟它贯穿了我们的一生。
这让我想起了我的学生阿丽尔。
我也提醒女儿们和自己，当喋喋不休来袭时，在思想和经历之间创造一种距离让自己平静会非常有用；当快乐来临时，我们就要沉浸于生命中最珍贵的时刻，这种恰恰相反的行为可以帮助我们尽情地享受多种情绪。
神经解剖学家吉尔·伯特·泰勒患上了一种使人衰弱的中风，当她的语言流连同喋喋不休一起缓慢停止时，她感到莫名其妙地兴奋，但同时也感到空虚和疏离。我们需要内心对话带来的周期性痛苦。对我们来说，挑战并不意味着完全避免消极的状态，而是别让它们消耗你。
人类大脑是进化中最伟大的发明之一，不仅仅是因为它使我们的物种繁衍生息，也因为尽管生活带来了不可避免的痛苦，它还赋予了我们一种不仅有能力庆祝最好的时光，也能在最糟糕的时刻找到意义的声音。我们都应该倾听这种声音，而不是喋喋不休的喧嚣。
尽管脑海中的声音有些时候会让人心烦，但你并不想过一种没有它的生活。那就像一只无舵的小船在海上乘风破浪一样。
自从上完最后一节课，我就再也没和阿丽尔联系过，所以她并不知道自己的问题开启了什么。不过，如果她能读完《强大内心的自我对话》，就会发现，它是期末课上产生的另一成果。这本书又一次尝试分享了那些已被科学揭示但尚未根植于我们文化的发现。
这种现象反映出脑海中的声音刺耳的一面是不可或缺的，它让我们的思想被负面情绪笼罩，但如果没有这种批判性的自我反思能力，我们就很难学习、改变和提高。当我在晚宴派对上讲了一个糟糕的笑话，感到很不舒服时，我很感激自己之后可以在脑子里回放我犯的错，希望下次不会让自己和妻子感到尴尬。
从某种意义上说，世界上有太多难以计数的阿丽尔——他们渴望了解自己的大脑，它们如何引起喋喋不休的思维杂念，以及怎样才能控制这种思维杂念。
人类经历痛苦是有原因的。它能警示危险，提示我们采取行动。这个过程为我们提供了巨大的生存优势。事实上，每年都有一小部分人生来就因为基因突变而无法感受到疼痛。[3]因此，他们通常会英年早逝。例如，由于没有经历过感染带来的不适、沸水灼伤或者骨折造成的极度痛苦，他们就既不知道自己需要帮助，也不知道自己极度脆弱。
所以我为他们写了这本书。
然而，只有当脑海中的声音能鼓舞情绪时，我们才去重视它，这种做法是错误的。即使与自己的对话转向负面，就其本身而言也不是一件坏事。经历恐惧、焦虑、愤怒和其他形式的痛苦虽然会给人们带来伤害，但在负面情绪处于小剂量的情况下，这种经受痛苦的能力还是相当有用的。[2]它能促使我们对环境的变化做出有效的反应。也就是说，很多时候脑海中的声音之所以有价值，不是因为它给我们带来了痛苦，而是因为它的存在。
也为我自己写了这本书。
虽然当今的许多文化都倡导活在当下，但我们的物种却没有进化到始终以该种方式来运作。[1]事实恰恰相反。我们开发出一种在脑海中声音的推动下，让内心世界与思想、记忆和想象共同脉动的能力。多亏了忙碌的内心对话，我们才能在大脑中储存信息，反思决定，控制情绪，模拟不同的未来，回忆过去，跟踪目标，并且不断更新、巩固我们是谁的个人叙述。对完全逃离思想而产生的无能为力感是创造的主要驱动力，包括我们建造的东西、讲述的故事，以及设想的梦想中的未来。
同样为你。
在我的职业生涯中，也是在那个学期里，我遇到过很多人因为被脑海中的声音弄得感觉糟糕而拼命想要逃避它。这是可以理解的。众所周知，喋喋不休会污染我们的思想，让我们充满痛苦，而且随着时间的推移，它们会破坏我们所珍视的一切——健康、希望和人际关系。如果你认为自己内在的声音是一种内心的折磨，那么你自然会幻想把它永久静音。但事实上，如果你的目标是过上功能性强的生活，更不用说美好的生活，那你就永远不想失去脑海中的声音。
因为没人应该于凌晨3点握着球棒在家中踱来踱去。
最后，课终了，我和学生们说了再见，他们将各奔前程。但阿丽尔的提问却像碎片一样留在了我的脑海里。
[1]这并不是说冥想和正念没有用。就像本章回顾的其他技术一样，在某些情况下，它们的确是有用的工具。更广泛的观点是，持续关注现在是没用（或者不可行）的，因为成功往往需要我们反思过去、预测未来。
事实是，我不知道答案。
[2]Dacher Keltner and James J. Gross, “Functional Accounts of Emotions,” Cognition and Emotion 13 (1999): 467-480; and Randolph M. Nesse, “Evolutionary Explanations of Emotions,” Human Nature 1 (1989): 261-289.
我把阿丽尔的问题转给了其他同学（是的，这是教学的经典技巧）。学生们开始举手，各抒己见。但我几乎没听，因为我沉浸在自己的思绪中，专注于她所说的话。
[3]U.S. National Library of Medicine, “Congenital Insensitivity to Pain,” National Institutes of Health, Dec. 10, 2019, ghr.nlm.nih.gov/condition/congenital-insensitivity-to pain#genes.
你在教同一门课好几个学期后，就知道通常会出现什么样的问题了。但这一次的问题是新的。我觉得自己好像迎面撞上了一堵我本不知道会在那里的墙。
[4]该项目的课程广泛开展，聚焦于教学生们如何使用《强大内心的自我对话》中评述的几种策略及其他经过实证支持的工具来控制自己的情绪。
“我们花了整个学期学习如何让自己感觉更好、更成功，”她说，“但我们大多数人今年就要毕业了。为什么没人在我们本可以从中受益的时候，早点儿告诉我们这些事呢？”
[5]该项研究于2019年冬在美国东北部的一所高中里进行。学生们被随机分配到“工具箱”或者“控制”课程中，这些课主要教授学生们学习的科学。课程是由科学家安吉拉·达克沃斯、丹尼尔·威林厄姆、约翰·乔耐德、阿里安娜·奥韦尔、本杰明·卡茨（Benjamin Katz）和我本人，以及里安农·基利安（Rhiannon Killian）和基思·德罗齐埃（Keith Desrosiers）这两位老师共同创造的。
课一开始，阿丽尔就举起了手，催促我首先叫她。我照办了，但不明白她在问什么。“你能说得更具体些吗？”我问。
[6]关于灵活运用不同情绪管理策略重要性的讨论，参见Cecilia Cheng, “Cognitive and Motivational Processes Underlying Coping Flexibility: A Dual-Process Model,” Journal of Personal and Social Psychology 84 (2003): 425-438; and George A. Bonanno and Charles L. Burton, “Regulatory Flexibility: An Inpidual Diferences Perspective on Coping and Emotion Regulation,” Perspectives on Psychological Science 8 (2013): 591-612.
这句话是我教授的研讨课结束那天，由一位名叫阿丽尔的学生恼怒地询问的。在过去的3个月里，每周二下午，我都和28位密歇根大学的本科生在心理学系的地下室里讨论，在关于人类控制情绪的能力，包括脑海中的声音引起的喋喋不休一事上，科学到底教给了我们什么。学生们的期末作业是带着问题来上课。这是他们在课程结束前提出任何萦绕脑际疑问的机会，绝大多数人即将毕业，并且迈入人生的新阶段。我每学期教这门课时，它都是我最期待的一节课。讨论总会激发有趣的想法，其中一些想法甚至会引发新的研究。当我在那个阳光明媚的下午走进教室时，我并不知道，这堂特殊的最后一课将为我的科学家工作增添一个新维度。
[7]James J. Gross, “Emotion Regulation: Current Status and Future Prospects,” Psychological Inquiry 26 (2015): 1-26; Ethan Kross, “Emotion Regulation Growth Points: Three More to Consider,” Psychological Inquiry 26 (2015): 69-71.
“为什么我们现在才知道这个呢？”