布法罗大学的林赛·斯特里默、马克·西里及其同事们想知道抽离式自我对话是否会像人们的心血管系统运作的方式那样带来转变。[26]或者，更简单地说，通过抽离式自我对话，你能说服大脑和身体一起把某种情境看成挑战而非威胁吗？毫无疑问，那些受邀在公开演讲前用自己的名字来应对压力的参与者表现出了挑战模式的心血管反应。沉浸式自我对话组的人表现出了教科书式的生物体威胁反应。
然而，你不需要仅仅通过细察人们的思想内容，才能理解语言是怎样影响我们视经历为挑战或者威胁的倾向的，你也可以从人们的体态中看出端倪。[25]应对挑战和遭受威胁时的心理体验具有独特的生物学特征。当你置人于受威胁的境地时，他们的心脏会开始加速向全身泵血。应对挑战时的情况也是一样。这两种状态的关键区别是，身体中运送血液的动脉和静脉的缠结处会做出怎样的反应。当一个人处于受威胁的状态时，他的血管会收缩，血液流动的空间更少，久而久之会导致血管爆裂和心脏病发作。相比之下，人们处于挑战模式中时，血管更放松，血液能够轻松地在全身流动。
如果抽离式自我对话能够帮助成年人，那么人们会很自然地想知道，它是否也对儿童有益。为人父母最重要的任务之一就是教会孩子如何在困难却重要的情况下坚持不懈，比如，找到能帮助他们学习的方法。怀揣着这样的问题，心理学家斯蒂芬妮·卡尔森和蕾切尔·怀特发现了所谓的“蝙蝠侠效应”[27]。
阿伦，你需要放松下来。这毕竟是约会，人人都会紧张的。哦，天哪，你为什么那么说？你得收敛点儿。拜托，伙计，振作起来。你能做到。
在一项实验中，他们让一群孩子假装自己是正在执行一项无聊任务的超级英雄，该任务旨在模拟完成乏味的家庭作业的体验。孩子们需要扮演某位人物角色，然后接受询问，回答他们在使用角色名完成任务时表现如何。例如，实验人员指导一个在研究中假装是“爱探险的朵拉”的女孩问自己：朵拉在研究期间“工作努力吗”？卡尔森和怀特发现，这么做的孩子们要比那些用常规的“我”的叙述方式来反思自身经历的孩子坚持得更久。（使用自己名字的第三组孩子的表现也优于用“我”的那组。）
与此同时，抽离式小组脑海中的声音明显不同。一位参与者在回忆自己对一次约会的期待中含有的不安全感时写道：
其他与孩子有关的研究已经将这种现象应用到甚至更有压力的环境中，比如把抽离式自我对话与失去父母后的自身健康水平联系了起来。[28]例如，一个孩子说：“无论如何，爸爸爱过他们，他们必须想想发生过的好事……他们可以留住美好的记忆，忘记不愉快的事情……”相反，使用了更多沉浸式语言的孩子创伤后应激障碍的发病率更高，并且更具回避性，应对方式也更不健康。一个孩子心碎地说：“我还能想象出他临终时的样子。我希望他不必那么痛苦。他那样死去，让我很难过。”
我担心如果搞砸了面试，就得不到这份工作了。我总会搞砸一些事。我永远都不知道该说什么，总是非常紧张。我最终会陷入一个紧张的反馈循环，它会让我在面试时表现糟糕，而搞砸面试会再次引发紧张。即使我找到了工作，我也会害怕面试。
这些发现都强调了我们在自省时用来指代自己的词语上的一个小变化，是怎样影响我们在不同领域里控制喋喋不休的能力的。考虑到该工具带来的好处，我们有必要问一下，是否存在能同样有效地帮助人们管理自己情绪的其他类型的抽离式自我对话。我和同事们发现确实存在其他类型的抽离式自我对话，但它们的用处如此微妙、普遍、天衣无缝，以至于你几乎不会注意到它们。
要想知道这是如何在参与者的头脑中发挥作用的，不妨看看沉浸式小组中的一个人是怎么写的：
普遍的“你”
研究表明，抽离式自我对话会让人们从更具有挑战性的角度来考虑压力情境，允许他们为自己提供“你能做到”的建议，而不是把情况灾难化。例如，在我和合作者进行的一项研究中，我们要求人们使用沉浸式或抽离式的自我对话，写下他们对即将到来的某个压力事件最深刻的想法和感受。在文章中展现出最高水平的挑战导向思维的参与者中，有75%的人来自抽离式的自我对话组。与之形成鲜明对比的是，显示出最高程度的威胁导向思维的参与者中，有67%的人来自沉浸式的自我对话组。[24]
尽管收到威胁信后的喋喋不休（在我说出自己的名字之前）让我感到难以忍受，但还是有那么一刻，我稍微松了一口气，哪怕只是暂时的也好：警官告诉我，这种威胁实际上对从事面向公众的职业的人来说很常见，而且几乎总会平安无事地过去。我深深地沉浸于对威胁的思考——这封信的确不像是个令人兴奋的挑战——警官的话没有消除我的恐惧，但它确实给我带来了一线光明。
好几项研究证实了罗杰斯信中所体现的内容。[23]从参加数学考试到在高压环境下发挥能力，再到应对刻板印象带来的不利影响，当人们把手头的压力源视为挑战而非威胁时，他们的思维水平更高，感受和表现都会更好。但正如罗杰斯用自己的名字来激励自己所显示的那样，抽离式自我对话可能是使你踏上挑战心态道路的关键推手。
它让我感觉不再那么孤单。
心理学家已经表明，当人们置于压力环境中时，他们首先（通常是下意识地）会问自己两个问题：“在这种情况下，我需要做什么？我是否有足够的个人资源来满足这些需要？”如果审时度势，得出我们没有处理事情所需的必要资源的结论，我们就会将压力鉴定为威胁。如果对情况进行评估后确定自己有足够的能力做出适当的反应，那么我们就会把它视为挑战。[22]我们跟自己谈论困境的方式会对脑海中的声音产生截然不同的作用。不出所料，挑战的建设性框架会带来更加积极的结果。在罗杰斯先生的案例中，它让他承认了创作的困难，结果他要继续创作。
这是一种强有力的心理安慰，它来自普遍化的体验[29]，来自知道你所经历的一切并非你独有，而是每个人都会经历的事情——尽管不愉快，但这就是生活。当我们经历悲伤、感情动荡、事业挫折、育儿冲突或者身处其他类型的逆境时，我们经常会感到令人苦闷的孤独，这会放大我们的问题。然而，当我们和他人交谈，了解到他们也面临过类似的挑战时，我们就会意识到，尽管经历多艰，但它也发生在其他人身上。这会立刻为我们提供一种视角，内心对话会跟我们讲道理：“如果别人能渡过难关，那么我也能。”原来觉得不寻常的事情，结果发现其实很普通。这给我们带来了安慰。
信的前3/4呈现出一段充满自我怀疑、自我批评，甚至绝望的内心对话。但随着自我叙述的展开，你可以看到罗杰斯开始采用另一种方法思考其处境。当意识到不管有多么心神不宁，都必须要处理手头的任务时，他的内心批判开始消退：“时候到了，我必须去做了。”然后他就去落实了。他转而使用了抽离式语言——用自己的名字——来表达自己实际上可以写节目脚本。伴随着观点的转变，他又回去工作了22年。此举同时阐明了在难以应付的情况当前，人人都会面对的岔路。
那么，如果不是通过听别人谈论如何克服逆境或者从他们的专业知识中获益来使体验普遍化，我们能否找到一种具有同样效果的抽离式自我对话的形式呢？我的意思是，语言结构本身是否就存在某种内置的东西，能帮助我们以更普遍的方式思考个人经历呢？
这封信展示了罗杰斯极其脆弱的一面，它为我们提供了某种喋喋不休的原始范本，那是一个观察他脑海中的声音转变的前排座位。
2015年5月，脸书首席运营官谢丽尔·桑德伯格[30]的丈夫、硅谷企业家戴夫·戈德伯格于墨西哥度假时在跑步机上发生意外，不幸去世。事后，桑德伯格悲痛欲绝。她与戈德伯格共度的人生消失了，就好像有人从她手里夺走了他们的未来一样。丈夫去世后，她寻找了很多能够对抗吞没她汹涌的悲伤之潮的方法。她开始用日记记录日常点滴，这是一种可以理解的选择，因为正如我们所知，表达性写作是获得有益的情感距离的有效方法。[31]然而，在决定在脸书上发布的日记里，她不只一次地使用了某些词语，并且做了一些令人费解的事情。请注意桑德伯格这篇帖子里确切的措辞：
再写一个脚本，我是在跟自己开玩笑吗？我想知道，我真的只是在自吹自擂吗？如果不认真考虑，我永远都不会知道。为什么不……我相信我自己。真的，那就是它全部的意义……我不想再忍受创造的痛苦了。这么多年过去了，情况还是和以前一样糟糕。我想知道是不是每一位有创造力的艺术家都要经受这该死的尝试创造的折磨……哦，好吧，时候到了，我必须去做了。快做吧，弗雷德。去做吧。[21]
我认为，每当悲剧发生的时候，它其实呈现了一种选择。你可以向空虚屈服，向填满你的心肺、限制你思考，甚至阻碍你呼吸的虚无投降。你也可以试着去寻找意义。
如果你本人或者家里有孩子在1968—2001年的美国长大，你们可能还会记得弗雷德·罗杰斯在他那颇具传奇色彩的30分钟电视节目《罗杰斯先生的邻居》中那细腻流畅的声音。和其他人一样，在平静的外表下，罗杰斯也会遭受脑海中声音的折磨。我们之所以知道这些，是因为在1979年的一天，他刚刚结束了3年的休假，在回归岗位不久后写给自己的一封信里充分展示了他的内心批判：
乍一看，她重复使用的第二人称“你”“你的”可能很奇怪。她写的是人们所能想到的最痛苦的个人经历之一，却没有用最自然的字“我”来描述自己的经历。相反，她使用了“你”这个字，但这并非就我们之前讨论的意义而言。她就像在对另一个人说话一样。她用这个字来强调自身困难的普遍性，就好像在说：“人人都可以向空虚屈服，向填满大家的心肺、限制每个人思考，甚至阻碍呼吸的虚无投降。任何人都可以试着去寻找意义。”
快做吧，弗雷德
桑德伯格并非唯一一个以该种方法使用“你”这个字的人。如果环顾四周，我们就可以在日常用语、脱口秀、广播及歌词中发现类似的用法。的确，一旦你注意到该现象，就很容易在阅读谈论糟糕比赛的运动员，或者谈论所面临困境的政客的采访中，注意到他们用“你”来更广泛地描述自身的经历。
改变我们用来自我反思的词语，就能为我们应对压力提供一种超高速的抽离方式，那么我们就可以理所当然地认为它也应该影响我们内心的语言流。事实证明，抽离式自我对话可以通过利用我们都拥有的能力来做到这一点：把压力源解读为挑战而非威胁的能力。为了看看这是怎么奏效的，我们去拜访一位老邻居吧。
当然，问题是我们为什么要这样做。我们为什么要用一个通常用来指代别人的字来谈论我们自己深层的情感经历？我和同事苏珊·格尔曼、阿里安娜·奥韦尔将这种特定用法称为“通用的‘你’”或者“普遍的‘你’”[32]。我们还发现这是另一种拉开心理距离的语言技巧。[33]
同样令人感到兴奋的是，我们没有找到证据表明这种自我对话会让人们的执行功能负担过度。[19]这很重要，因为更费力的抽离技巧会创造出一种类似于第二十二条军规的悖论[20]：喋喋不休的思维杂念作祟时，会耗尽我们集中注意力、获得距离及重新控制脑海中的声音所需的神经资源。然而，抽离式自我对话回避了该难题。它注重结果而非努力的过程。
关于“普遍的‘你’”，我们首先知道的是，人们用它来谈论适用于每个人的规范，而非个人偏好。如果一个孩子举起一支铅笔问：“你用它来做什么？”（What do you do with this？）成年人通常会回答：“你用它来写字。”（You write with it.）［而不是“我用它来写字。”（I write with it.）］相比之下，如果同一个孩子举起笔问：“你想用它来做什么？”（What do you like to do with this？）成年人通常会以第一人称的方式回应道：“我用它来写字。”（I write with it.）换句话说，“你”这个字的通用用法允许我们谈论事物的普适功能，而非具体的特殊癖好。
短短的一秒[18]，足矣。
我们还知道，人们会用“普遍的‘你’”来理解负面经历，认为困难的事件不是只有自己才会遇到，而是日常生活的特点，就像桑德伯格在脸书上发布的帖子中所写的那样。例如，在一项研究中，我们指导人们要么去重新体验消极事件，要么思考他们可以从中学到什么。当参与者试图从负面经历中吸取教训时，他们使用“普遍的‘你’”的可能性比简单地重复回想发生了什么几乎高了5倍。这个字把他们个人的不幸与世界范围内普遍发生的事更广泛地联系了起来。从经历中学习的参与者写下了这样的话：“你后退一步，冷静下来，有时候我们得从不同的角度看问题。”“实际上，你可以从看法不同的人那里学到很多东西。”[34]
结果表明，参与者在看完令人不安的图片后，使用抽离式语言来反思自己的感受时，脑中表现出的情感活动要少得多。但关键的发现是，参与者需要多久才能感受到距离带来的放松。我们发现，当人们看到带有消极信息的图片时，他们的情绪会在一秒内发生变化。
这种常态化为我们提供了在陷入喋喋不休的思维杂念时容易缺乏的视角。它帮助我们从过往经历中吸取教训，这会让我们感觉更好。换句话说，我们在口语中使用“普遍的‘你’”并不是随意的。它是人类语言提供的又一个情绪管理工具。
在实验中，我们要求参与者用沉浸式的语言（我感觉如何？）或者抽离式的语言（杰森感觉怎么样？）来思考他们每次看到令人不安的照片时的感受。他们这么做的时候，我们会用脑电图机来检测其大脑的电活动，以提供一种证明大脑中不同的心理活动运转有多么快的有效方法。
那么，在我进行了自我对话并且睡着后，又会发生什么呢？
转换词的概念证明了某些词在转换视角方面有多么强大。我们的想法是，抽离式自我对话可能会通过类似的机制来运作，人们可以轻而易举地制造一种视角上的虚拟的自动转换。密歇根州立大学的心理学家杰森·莫泽和我用研究语言和心理距离的视角设计了一个实验，来衡量抽离式自我对话产生效果的速度。我们没去倾听人们脑海中的声音，而是去观察了他们的大脑。
第二天早上，我醒来后，生活恢复了正常。吃早餐时，我和妻子闲聊起她当天的计划，临上班前和女儿玩了一会儿，重新投入我在过去三天里忽视的所有学生和研究中。抽离式自我对话改变了我控制喋喋不休的能力。好像折磨我的人发现他再也无法令我心烦了，写信者再也没让我烦恼。然而，一种令人不安的想法依然缠绕着我。
在语言学中，“转换”指的是词语[16]，就像人称代词（比如“我”“你”）的语意会随着说话者的不同而变化。如果达尼问：“你能把番茄酱递给我吗？”马亚回答：“没问题，给你。”“你”所指的人就变更了。它最初指的是马亚，然后却是达尼。绝大多数孩子在两岁时就知道语言是这样工作的，并且可以以一种令人难以置信的速度在几毫秒内切换视角。[17]
收到信后，我和很多人聊过，当时我正处于反刍的巅峰，就向他人寻求帮助。无一例外，与朋友、家人和同事的谈话让我感受到了支持，但它们并没有改善我对现状的感觉，也无法像抽离式自我对话那样抚慰我脑海中的声音。
现在想想我的经历吧。我要做的一切不过是说出自己的名字，然后脑海中的声音就会被置于一条完全不同的轨道上，这几乎就像在三岔路口时改变火车行驶的方向一样。与其他许多调节情绪的策略不同，抽离式自我对话似乎威力大、见效快。怎么会这样呢？
这种差异的原因造成了人类大脑中另一个巨大的谜团。脑海中的声音对其他一些人来说可能是一笔巨大的财富，但我们往往没有意识到，它也可能是一种负担。
虽然这些发现证明了抽离式自我对话的力量，但它们并没有探索使其如此有价值的另一特性：速度。关于说出自己的名字来使自己冷静下来这件事，我觉得最有趣的地方在于，我们真的太容易做到这一点了。通常，调节情绪是需要时间的。试想一下，你在精神层面进行时间旅行，想象未来的自己对此事有什么不同的感觉；你通过写一篇日志来思考所思所感，甚至是闭上眼睛，以墙上苍蝇的视角来描绘过去。这些都是经过实证检验的自我抽离工具。然而，由于它们需要你付出努力，所以你在一时冲动之下并不总是容易做到这一点。
[1]Also referred to as the “Baader-Meinhof phenomenon, Baader-Meinhof,” Oxford English Dictionary, April 6, 2020, https://www.oed.com/view/Entry/250279.
如果说我们之所以要保护某些人是因为我们和他们关系亲近，那么抽离式自我对话能让我们远离自己，疏远与他人的关系，从而降低这种保护倾向。毫无疑问，这正是我们在多项实验中的发现。例如，在一项研究中，我和学生让人们生动地想象看到心爱之人在犯罪，比如偷刷他人的信用卡，然后警官会来问他们有没有看到什么。使用自己的名字来思考该怎么做的参与者更倾向于向警官报告严重的犯罪行为。（例如，玛丽亚问自己：玛丽亚在做该决定时考虑了哪些事实？）
[2]Interview by Michael Wilbon. Henry Abbott, “LeBron James' Post-decision Interviews,”ESPN, July 9, 2010, https://www.espn.com/blog/truehoop/post/_/id/17856/lebron james-post-decision-interviews and Jim Gray, “LeBron James ‘The Decision,’” ESPN,July 8, 2010, https://www.youtube.com/watch?v=bHSLw8DLm20.
研究还表明，抽离式自我对话可以帮助人们应对我研究过的最能激发喋喋不休的场景之一[15]：必须在两者之间做选择，一是对我们关心之人的爱，二是道德原则。例如，我们认识的一个人犯罪了，我们被迫决定是保护还是惩罚他。研究表明，当这种内部冲突发生时，人们更倾向于保护认识的人，而不是举报他们。这是一种我们在日常生活中会一再看到的能够影响决策的现象，例如，在大学任职的管理人员和体操行业的官员就未能阻止现已被判定犯猥亵儿童罪的医生拉里·纳萨尔。
[3]Malala Yousafzai, interview by Jon Stewart, The Daily Show with Jon Stewart, Oct. 8, 2013.
它还能促进理性思考。例如，在2014年埃博拉病毒危机最严重的时候[14]，有些人害怕它会在美国全境传染，所以我们通过互联网对美国各地的人进行了一项研究。结果发现，那些担心埃博拉病毒，并且被要求别用“我”而叫着自己的名字来反思埃博拉病毒引起的恐慌将如何在未来终结的人，找到了更多有事实依据的无须担心的理由，这证明他们的焦虑和风险感知度在下降。他们不再认为自己很可能会感染疾病，这一方面更准确地反映了现实，另一方面压制了他们先前脑海中惊慌失措的声音。
[4]Brooks Barnes, “Jennifer Lawrence Has No Appetite for Playing Fame Games,” New York Times, Sept. 9, 2015.
其他实验表明[13]，进行抽离式自我对话能给他人留下更好的第一印象，改善解决压力问题时的表现，并且促成明智的推理，就像墙上的苍蝇那种保持距离的策略所做的那样。
[5]Julius Caesar, Caesar's Gallic War: With an Introduction, Notes, and Vocabulary by Francis W. Kelsey, 7th ed. (Boston: Allyn and Bacon, 1895).
我们已经发现了一种隐藏在大脑中能让我们保持距离的新式工具：抽离式自我对话。[11]正如我们的实验和其他的实验后来所证明的那样，从第一人称“我”到第二人称“你”或者第三人称“他”/“她”[12]的转换为我们提供了一种获得情感距离的技巧。因此，抽离式自我对话是一种嵌入人类语言结构的心理入侵。现在我们知道，它有多种多样的好处。
[6]Henry Adams, The Education of Henry Adams: An Autobiography (Cambridge, MA:Massachusetts Historical Society, 1918).
值得注意的是，当我们对录制的视频进行编码并深入研究实验数据时，我们发现有所区别的不仅仅是参与者的情绪反应——观看了参与者演讲视频的评委们表示，抽离式自我对话组的人在这项任务中表现得更好。
[7]Sally Dickerson and Margaret E. Kemeny, “Acute Stressors and Cortisol Responses: A Theoretical Integration and Synthesis of Laboratory Research,” Psychological Bulletin 130(2004): 355-391.
正如我们预料的那样，使用了抽离式自我对话的参与者报告说，与使用了沉浸式自我对话的参与者相比，发表演讲后，前者体验到的羞耻感和尴尬感更少。之后，他们对自己表现的反刍也更少。在描述心理体验时，他们都没有强调自己的紧张或者任务的困难，他们说，自己脑海中的声音都集中在这件事不会引发什么灾难性的后果这一事实上。
[8]Ethan Kross et al., “Self-Talk as a Regulatory Mechanism: How You Do It Matters,” Journal of Personality and Social Psychology 106 (2014): 304-324.
5分钟的演讲准备时间结束后，我们把参与者随机分成两组：其中一组讲述了他们对即将使用第一人称代词“我”进行演讲的焦虑；另一组人同样如此，只不过他们只使用非第一人称代词和自己的名字。这一环节完成后，我们把他们带到大厅里，让他们在一组训练有素、没什么表情变化的评委面前做展示，同时，演讲者的正前方还摆着一台令人分心的大型摄像机。好戏上演了。
[9]关于历史综述和荟萃分析，参见Allison M. Tackman et al., “Depression, Negative Emotionality, and Self-Referential Language: A Multi-lab, Multi-measure, and Multi language-task Research Synthesis,” Journal of Personality and Social Psychology 116(2019): 817-834; and To 'Meisha Edwards and Nicholas S. Holtzman, “A Meta-Analysis of Correlations Between Depression and First-Person Singular Pronoun Use,” Journal of Research in Personality 68 (2017): 63-68。
一个问题出现了：如果你不仅降低了一个人用第一人称思考自己的事的倾向，而且让他们把自己当成别人那样去交流时，会发生什么？我们的想法是用你自己的名字，同时采用第二和第三人称来创造一种情感距离，因为它让你在和自己说话的时候感觉像是在和另一个人说话。比如，与其自思自忖今天为什么要对同事大发雷霆，你可以这样想：伊桑今天为什么要对同事发火？
[10]我在书稿中讨论的两项研究发表于我们对自我对话进行研究之后。然而，如前一条尾注中引用的论文所示，几十年前的研究已经揭示了第一人称单数代词的用法与负面情绪之间的联系。我把这些更新的研究作为证据，是因为它们是说明该种联系的强有力的证据。Tackman et al., “Depression, Negative Emotional ity, and Self-Referential Language: A Multi-lab, Multi-measure, and Multi-language-task Research Synthesis”; and Johannes C. Eichstaedt et al., “Facebook Language Predicts Depression in Medical Records,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 115 (2018): 11203-11208.
我们的理论不仅仅基于我的经验，也不仅限于马拉拉、勒布朗·詹姆斯和其他人的话。先前的研究表明，第一人称单数代词的大量使用，即所谓的“我说”（I—talk）现象，是可靠的能证明消极情绪存在的标志。[9]比如，在两个国家的6个实验室中进行的一项涉及5 000名参与者的大型研究显示，“我说”和消极情绪之间存在强有力的正相关。另一项研究表明，你可以通过计算人们在脸书上发布的“我说”数量来预测他们在未来患上抑郁症的概率。[10]这些都是在说，使用第一人称单数代词“我”或“我的”来自言自语是一种语言沉浸。
[11]For reviews, see Ethan Kross and Özlem Ayduk, “Self-Distancing : Theory, Research,and Current Directions”; and Ariana Orvell et al., “Linguistic Shifts: A Relatively Effortless Route to Emotion Regulation?,” Current Directions in Psychological Science 28(2019): 567-573.
志愿者们抵达现场后，我们告诉他们，必须对着一群人发表5分钟的演讲，讲述自己为什么有资格得到梦寐以求的工作。然后，我们护送他们进入一间没有窗户的小房间，给他们5分钟的时间准备演讲，但不能做任何笔记。我们的想法是，如果让一些参与者在演讲前使用非第一人称的语言进行思考，他们就会获得更多的心理距离，这将帮助他们控制紧张的情绪。
[12]值得一问的是，那些认为与第三人称无关的人使用“他们”是否会导致类似的结果。虽然没有直接测试这个想法，但是理论上，我们认为这一代词有同样的抽离和调节情绪的功能。
和其他来我们实验室的志愿者一样，他只知道自己要参加一个关于语言和情感的实验。志愿者们在到达研究现场前对我们将要使用的方法一无所知，这是科学家们给进入实验室的人施压时所动用的最强大的技巧之一[7]：我们要求他们在没有足够时间准备的情况下在观众面前演讲。[8]我们希望通过这样做，能更好地理解使用自己的名字（以及其他非第一人称代词，比如“你”）无声地指代自己，是怎么能帮人们控制住由自己营造的环境所激发的脑海中的声音的。
[13]Kross et al., “Self-Talk as a Regulatory Mechanism”; Sanda Dolcos and Dolores Albarracin, “The Inner Speech of Behavioral Regulation: Intentions and Task Performance Strengthen When You Talk to Yourself as a You,” European Journal of Social Psychology 44(2014): 636-642; and Grossmann and Kross, “Exploring Solomon's Paradox.”关于抽离式自我对话可体现益处的其他领域，参见Celina Furman, Ethan Kross, and Ashley Gearhardt, “Distanced Self-Talk Enhances Goal Pursuit to Eat Healthier,” Clinical Psycho logical Science 8 (2020): 366-373; Ariana Orvell et al., “Does Distanced Self-Talk Facilitate Emotion Regulation Across a Range of Emotionally Intense Experiences?,” Clinical Psycho logical Science (in press); and Jordan B. Leitner et al., “Self-Distancing Improves Interpersonal Perceptions and Behavior by Decreasing Medial Prefrontal Cortex Activity During the Provision of Criticism,” Social Cognitive and Afective Neuroscience 12 (2017): 534-543.
她领着他穿过走廊。
[14]Ethan Kross et al., “Third-Person Self-Talk Reduces Ebola Worry and Risk Perception by Enhancing Rational Thinking,” Applied Psychology: Health and Well-Being 9(2017): 387-409.
“是的。”工作人员告诉他，“跟我来。”
[15]Aaron C. Weidman et al., “Punish or Protect: How Close Relationships Shape Responses to Moral Violations,” Personality and Social Psychology Bulletin 46 (2019).
“你是认真的吗？”实验的参与者问道。
[16]Orvell et al., “Linguistic Shifts”; and Roman Jakobson, Shifters, Verbal Categories, and the Russian Verb (Cambridge, MA: Harvard University, Russian Language Project, De#zw17">[17]For discussion, see Orvell et al., “Linguistic Shifts.”
说出你的名字
[18]Jason S. Moser et al., “Third-Person Self-Talk Facilitates Emotion Regulation Without Engaging Cognitive Control: Converging Evidence from ERP and fMRI,” Scientific Reports 7 (2017): 1-9.
当然，我遇到的所有“证据”都是传闻。它们没有任何科学依据，尽管它们似乎表明了人类行为的共同模式。多年来，我和同事们一直在研究保持距离的方法，但我们发现的所有方法都需要时间和注意力，然而我们在痛苦的时刻自言自语念着自己的名字时，似乎并不需要时间和注意力。假装自己是别人，然后与之交谈会是保持距离的有效方式吗？
[19]同上。
这样的例子层出不穷，不仅仅是在流行文化语境中——比如女演员詹妮弗·劳伦斯[4]在接受《纽约时报》记者一次感人至深的采访时，停下来对自己说“好吧，保持镇静，詹妮弗”——也有历史实例藏匿于众目睽睽之下。的确存在用第三人称来谈论自己的术语“他”（illeism），它是一种文学手法，常被尤利乌斯·恺撒用来叙述自己在参加过的高卢战争中所取得的功绩。[5]他在提到自己的时候写的是本名和代词“他”（he），而非“我”（I）。1918年，美国历史学家亨利·亚当斯出版了自传，他在这本一举拿下普利策奖的书里，全程使用第三人称进行叙述。为了保持该种文体风格，他没有给它起《我的教育》或者类似的名字，而是把它命名为《亨利·亚当斯的教育》。[6]此时，我已经和学生及同事们分享了我对于人们怎样使用自己的名字，以及第二、第三人称代词来与自己交谈的观察。结果，我们在实验室里进行了一次谈话，开始检验语言和距离之间的关系。我们有一种强烈的直觉，那就是在大脑中安静地使用自己的名字——不要大声地自言自语，以免引起他人反感且扰乱社会秩序——是能够帮助人们控制自己脑海中声音的有效工具。
[20]Orvell et al., “Linguistic Shifts.”
几年后，我无意中在《乔恩·斯图尔特每日秀》这个节目中看到了日后的诺贝尔和平奖得主马拉拉·优素福·扎伊的一段视频。[3]2012年夏，和家人住在巴基斯坦斯瓦特山谷的14岁女孩马拉拉收到了一条称得上让人想到的最有压力的信息：塔利班扬言要暗杀她，作为对她直言不讳地倡导女孩受教育权的惩罚。当斯图尔特问她是怎样学着应对威胁时，马拉拉不经意地透露，用自己的名字来训练自己是关键。在开始用第一人称讲述经历直到最可怕的那一刻时，她告诉斯图尔特：“我问自己‘马拉拉，你会怎么做’，又回答说‘马拉拉，拿只鞋子打他’……然后我会对自己说‘如果你用鞋子打塔利班的人，那你和他们也没什么区别了’。”
[21]Robert Ito, “Fred Rogers's Life in 5 Artifacts,” New York Times, June 5, 2018.
我于2011年春收到恐吓信，但第一个引起我注意的案例实际上是我在2010年夏关于篮球巨星勒布朗·詹姆斯[2]的一段回忆。作为尼克斯队的终身球迷，我一直抱有一个天真的希望：有一天他能来纽约拯救我喜爱的那支垂死挣扎的球队。然而，勒布朗·詹姆斯在娱乐与体育电视网（ESPN）上宣布，他将离开克利夫兰骑士队——从职业起步阶段就一直培养他的家乡队，转而为迈阿密热火队效力。他本人承认，这是一个有着高风险且十分艰难的决定。“我不想做出情绪化的决定。”勒布朗向ESPN的评论员迈克尔·威尔邦解释道。就在刚刚明确地表达自己不想做出情绪化的决定后，他就从用第一人称转向用自己的名字来谈论自己：“我想做对勒布朗·詹姆斯来说最有利也是他最想做的事，来让他开心。”
[22]Jim Blascovich and Joe Tomaka, “The Biopsychosocial Model of Arousal Regulation,” Advances in Experimental Social Psychology 28 (1996): 1-51; and Richard S. Lazarus and Susan Folkman, Stress, Appraisal, and Coping (New York: Springer, 1984).
当我意识到自己在巨大的情绪压力下对自己说话时，类似的事情也发生在了我身上。我大脑里的模式识别软件被激活了。它能识别出人们是否像在和别人——使用自己的名字和其他非第一人称代词——交流一样进行自言自语。在接下来的几个月，然后是几年里，我注意到它在不同的语境下产生了越来越多值得注意的例子。
[23]For review, see Jeremy P. Jamieson, Wendy Berry Mendes, and Matthew K. Nock,“Improving Acute Stress Responses: The Power of Reappraisal,” Current Directions in Psychological Science 22 (2013): 51-56. Also see Adam L. Alter et al., “Rising to the Threat:Reducing Stereotype Threat by Reframing the Threat as a Challenge,” Journal of Experimental Social Psychology 46 (2010): 155-171; and Alison Wood Brooks, “Get Excited: Reappraising Pre-performance Anxiety as Excitement,” Journal of Experimental Psychology: General 143 (2014): 1144-1158.
心理学中有一个经典的发现，叫作“频率错觉”。[1]它描述了一种常见的体验，比如，你学习了一个新词，然后突然间发现它似乎无处不在。事实上，这个词——或者你最新的其他观察，无论它是什么——总是以正常的频率出现在你周围，只不过你的大脑之前对它并不敏感，所以造成了一种心理错觉。
[24]Kross et al., “Self-Talk as a Regulatory Mechanism.”
我甚至是在无意识的情况下这么做的。
[25]Jim Blascovich and Joe Tomaka, “The Biopsychosocial Model of Arousal Regulation”;Mark D. Seery, “Challenge or Threat? Cardiovascular Indexes of Resilience and Vulnerability to Potential Stress in Humans,” Neuroscience and Biobehavioral Reviews 35(2011): 1603-1610.
那晚过后的几天和几周里，我一直在想究竟发生了什么。一方面，令人不安的讽刺是，我作为一名专门研究自我控制的心理学家失去了自我控制，更别提理性了，尽管失控的时间很短暂。另一方面，我注意到一项有趣的科学观察：通过把自己当成另一个人来自言自语，我不知怎么地重新控制住了情绪和内心对话。通常，用自己的名字会让人联想到古怪、自恋，有时还会想到精神疾病，但我对此并不认同。对我来说，至少在那个危急时刻，我成功地用脑海中的声音抑制了它本身。
[26]Lindsey Streamer et al., “Not I, but She: The Beneficial Effects of Self-Distancing on Challenge/ Threat Cardiovascular Responses,” Journal of Experimental Social Psychology 70(2017): 235-241.
说出自己的名字救了我。它不是来自怀有敌意的跟踪者，而是来自我自己。
[27]Rachel E. White et al., “The ‘Batman Effect’: Improving Perseverance in Young Children,” Child Development 88 (2017): 1563-1571.斯蒂芬妮及其同事也在其他情况下研究了“蝙蝠侠效应”。在某一方向上，他们已经证明该工具可以提升5岁孩童的执行能力：Rachel E. White and Stephanie M. Carlson, “What Would Batman Do? Self-Distancing Improves Executive Function in Young Children,” Developmental Science 19 (2016): 419-426.在其他研究中，他们发现该工具对幼童以及弱势儿童尤其有效。这些孩子的特点是：当他们从事挫败性且没有解决方案的任务时，会表现出较低的自制力水平。Amanda Grenell et al., “Inpidual Differences in the Effectiveness of Self-Distancing for Young Children's Emotion Regulation,” British Journal of Developmental Psychology 37 (2019): 84-100.
随着这些想法像涂在伤口上的药膏一样开始扩散，我从工作室走到了卧室。我的心跳速度变慢了，情绪的“重量”也发生了改变。我感觉更轻松了。安静地躺在妻子身边后，我能够做到初次收信以来就迫切想做的事：不用咬紧牙关地合眼，不用在卧室门前设陷阱，不用紧握着球棒，沉沉入眠，直至次日清晨。
[28]Julie B. Kaplow et al., “Out of the Mouths of Babes: Links Between Linguistic Structure of Loss Narratives and Psychosocial Functioning in Parentally Bereaved Children,” Journal of Traumatic Stress 31 (2018): 342-351.
我对自己说：“伊桑，去睡觉吧。”
[29]Robert L. Leahy, “Emotional Schema Therapy: A Bridge over Troubled Waters,” in Acceptance and Mindfulness in Cognitive Behavior Therapy: Understanding and Applying New Therapies, ed. J. D. Herbert and E. M. Forman (Hoboken, NJ: John Wiley ＆Sons, 2011), 109-131; and Blake E. Ashforth and Glen E. Kreiner, “Normalizing Emotion in Organizations: Making the Extraordinary Seem Ordinary,” Human Resource Manage ment Review 12 (2002): 215-235.
一旦我有了这种认识，我很快就有了其他想法。拿着球棒在房子里踱步有什么用？你有最先进的报警系统。你初次收信以来，没发生过其他令人不安的事情。它可能只是个恶作剧。所以，有什么好担心的呢？和以前一样享受生活吧。想想你的家人、学生和研究。很多人收到的威胁信都不了了之了。你处理过更糟糕的情况。你也可以处理这件事。
[30]Sheryl Sandberg Facebook Post About Her Husband's Death, Facebook, June 3, 2015,www.facebook.com/sheryl/posts/10155617891025177:0. Also see Sheryl Sandberg in conversation with Oprah Winfrey, Super Soul Sunday, June 25, 2017, http://www.oprah.com/own-super-soul-sunday/the-daily-habit-the-helped-sheryl-sandberg-heal after-tragedy-video.
然后，奇怪的事情发生了：在脑海中说出自己的名字，像和别人说话一样称呼自己，让我立刻退了一步。突然间，我能够更客观地关注自身的困境了。家庭手工业社会发展出的一个观念是让经过海豹突击队认证的保镖来保护教授，我这个刚产生的想法对谷歌来说似乎足够合理，现在则显露了它的真面目：疯狂。
[31]Park, Ayduk, and Kross, “Stepping Back to Move Forward.”
现在回想起来，我觉得这样的经历很荒谬，但在当时，似乎一点儿都不荒诞。但当我准备好抬起手，在谷歌上搜索中西部地区接受过特种训练并能保护受惊学者的保镖时，发生了一件事——我停下来，向后靠在椅子上，远离电脑，对自己默默地说：“伊桑，你在做什么？这简直疯了！”
[32]Ariana Orvell, Ethan Kross, and Susan Gelman, “How ‘You’ Makes Meaning,” Science 355 (2017): 1299-1302. Also see Ariana Orvell, Ethan Kross, and Susan Gelman,“Lessons Learned: Young Children's Use of Generic-You to Make Meaning from Negative Experiences,” Journal of Experimental Psychology: General 148 (2019): 184-191.
我其实并不知道自己在做什么，只是徘徊到桌前坐下来，打开了电脑。不知怎的，即使处于恐惧深处，我也意识到不能再这样继续下去了。缺少睡眠让我精疲力竭，我茶饭不思，工作时也无法集中注意力。在这种睡眼惺忪的状态下，我又一次全神贯注地“深入探索内心”，想要找到一条摆脱困境的出路。在之前的几天，内省没有产生多大的效果，但我一直把注意力集中在问题上。雇个保镖如何？我盘算着。雇一个专门保护教授的人。
[33]Orvell et al., “Linguistic Shifts.”
很久以后，我才从窗边走开。
[34]Orvell, Kross, and Gelman, “How ‘You’ Makes Meaning.”
凌晨3点，我穿着睡衣坐在家里的工作间，凝视窗外，仔细观察着夜晚的动静。在黑暗中，我什么也看不清，但在脑海里，我清楚地看到了那封令人不安的信和寄信人疯狂的脸，那张脸是我借助《嗜血法医》和《电锯惊魂》的一点儿帮助，用想象力编造出来的。