特蕾西每晚都坐在宿舍里啃铅笔末端的橡皮，忍受着脸上粉刺的折磨。作为一名接受训练的秘密特工和精英大学里孤独的拿奖学金的学生，身份上的分裂让她脑海中的声音陷入了沮丧。无助地沉浸在焦虑中的她最终与哈佛大学和NSA的治疗师进行了交谈。令人非常失望的是，两位咨询师都没能真正帮上忙。她还和以前一样孤单。但是，事实真是这样的吗？
时间距离：大脑的时间旅行
尽管研究家族史只是特蕾西的业余爱好，但她觉得它在某种程度上可能会对自己有所帮助，于是她着手开始了研究。她对家族史涉及的人和事着迷，因为是他们让她得以存在于世。于是，她在学校放假及NSA没有给她派任务的时候，就去追查家族过去的故事。为此，她和亲戚们骑上摩托车，绕着密歇根湖兜风，在加州的梅里特湖畔漫步，还和两位姑妈在新奥尔良的法国区黏糊糊的街道上徘徊，拜访祖先在得克萨斯州中部被烧毁的农场沿路散落的墓地，并为家族墓碑制作拓片。
这些研究都证明了后退一步对改变我们与自己对话的本质是多么有用。但从更广泛的层面上说，它还展示了我们在面对最容易引发喋喋不休的情况时——涉及不确定性，需要运用智慧——该如何明智地思考。这些研究让我感到震惊的是，它展示出那么多种可以获得心理距离的方法，以及大脑给予了我们那么多种获得视角的选项。但有时候，我们需要的不仅仅是智慧。正如特蕾西在哈佛大学学到的那样，我们需要新的故事，可以增加距离的想象叙事，它们是我们利用头脑中时间机器的力量创造的。
随着亲戚们逐渐向她敞开心扉，特蕾西了解了生活在密歇根州卡拉马祖的首批非裔美国人的奋斗历程。她发现自己的曾祖母曾是一名伏都教教徒，并与一位白人男子，即特蕾西的曾祖父交往，还知道了曾祖母为驱除恶灵所做的祈祷。经过仔细且坚持不懈的追寻，她终于让不同的亲戚开口谈论家族在美国最痛苦和沉重的经历。她确认了自己是奴隶的玄孙，并得知自己的一位曾祖父是被私刑绞死的，另一位则被招募进了南部联盟军。她还发现自己是乔治·华盛顿的后裔。
后续的一项实验将该研究推进得更加深入。它证明，当情侣们关注恋情中的分歧时，学会抽离可以让他们缓解感情的衰退。[40]在一年的时间里，花21分钟试着以抽离的视角解决冲突，可以减少情侣在一起时不愉快的体验。就算抽离不是爱情的魔药，它似乎确实也能阻止爱情之火熄灭。
特蕾西对家族史研究得越深入，回到哈佛大学时就发现自己感觉越平静。一方面，在挖掘先辈留下的遗产时，她似乎在向世界证明奴隶的后裔也可以在享誉全球的顶级学府里取得成功。尽管在哈佛大学遇到了很多困难，但这种历史性的视角给予她鸟瞰自身成就的机会，甚至让她觉得祖先会为她感到骄傲。另一方面，了解祖先承受的苦难也帮助她正确地看待自己遭受的痛苦与磨难。在她心里，与祖先们做奴隶时辛苦劳作所经受的痛苦相比，没有取得好成绩及不能和意中人约会的焦虑显得微不足道。无论是在个人生活还是在世世代代人的生命中——祖先从横跨大西洋的奴隶渡海经历中幸存，并随着时间的推移最终在美国繁荣发展——她都采取了墙上苍蝇的视角。这让她脑海中的声音获得了极大的平静。
抽离能带来的这些积极的人际关系和提升智慧的效果使该技能在生活的另一领域——恋爱关系中变得非常宝贵，因为我们经常在此领域里领教脑海中声音的咆哮。奥泽拉姆和我想知道距离是怎样影响亲密伴侣间的和谐的。于是，我们在21天的时间里，记录了人们每次与恋人吵架时疏远对方的倾向。我们发现，人们在思考关系中的问题时是“抽离”还是“沉浸”，会影响他们争吵的方式。当沉浸者的伴侣较为冷静地争执时，沉浸者也会以同样的方式，有耐心和同情心地予以回应；一旦伴侣开始表现出哪怕是最轻微的愤怒或者蔑视的迹象，沉浸者也会做出同样的反应。至于抽离者，当伴侣心平气和地与之谈话时，他们会保持冷静；即使伴侣生气了，抽离者仍然能够解决问题，从而缓解冲突。[39]
好几项研究科学地支持了特蕾西的亲身经历，表明一个人在大脑中有策略地进行时间旅行的能力可以成为一种改变消极内心对话、创建积极的个人叙述的工具。[41]但是，在精神上进行时间旅行的好处并不局限于鸟瞰过去，从而编织出一个关于现在的积极故事，你也可以通过它进入未来而从中受益，这是一种叫作“时间距离”的工具。研究表明，当人们经受艰难的体验时，让他们想象十年后而非明天会有何种感觉，是另一种非常有效的能让他们正确看待自己经历的方法。这样做会让人们明白他们的遭遇是暂时的，进而让他们获得希望。
尽管卡尼曼的观点适合更准确地预测未来，但研究表明，超脱自我——心理距离的另一种说法——的能力有助于人们更普遍地制定决策。[35]它能帮我们应对信息过载的问题[36]，比如，我们在买车之前评估和对比不同车辆的特性与价格时，思路能更清晰。它可以减少“损失规避”[37]，这个由卡尼曼普及的概念指的是人们对损失比对收益更敏感。它还能使人们更容易妥协，并且愿意容忍不同的观点。在2008年美国总统大选前进行的一项研究中[38]，伊格尔和我发现，让人们从抽离的视角（让他们想象自己生活在另一个国度）想象自己选择的候选人输掉选举后的未来，会使他们在政治观点上变得不那么极端，并且更愿意与支持对方阵营候选人的群体合作。
在某种意义上，时间距离能让我们收获的是智慧的一个方面[42]：认识到世界是不断变化的，环境将会改变。人们在遇到负面经历时，认识到生活的这种特性可以极大地减轻他们的痛苦。例如，正是它帮助我应对了可以说是近百年来最能激发喋喋不休的事件：2020年新冠肺炎疫情。
诺贝尔经济学奖得主、心理学家、《思考，快与慢》一书的作者丹尼尔·卡尼曼曾写道，他觉得最有用的经验之一就是避免使用“内部视角”，学会采用“外部视角”。[34]在他的框架中，内部视角会将你的思维限制在具体情况中。你不知道自己无知的部分，这常常会导致你无法对潜在障碍做出准确的预测。而外部视角包含了更广阔的可能性样本，因此可帮助你做出更准确的预测。你能更好地预见障碍并做好相应的准备。
随着学校关闭，社会开始采取隔离措施，外面的世界变得安静，于是，和其他数百万人一样，喋喋不休的思维杂念开始在我的脑中酝酿。社交距离会影响孩子们的幸福吗？几个星期不出门，我该怎么活下去？经济形势会好转吗？关注疫情结束后的感受，让我意识到我们所经历的一切只是暂时的。就像在人类漫长的历史中无数次来了又去的流行病一样，新冠肺炎的威胁最终也会过去。这鼓舞了我脑海中的声音。
在一项大规模实验中，一组科学家让人们选择：什么都不做，但有10%的概率死于癌症；接受一种新的治疗，但有5%的死亡率。显然，第二种选择更好，因为死亡的风险降低了5%。然而，与之前研究得出的结论一致的是，当涉及健康问题时，人们往往宁愿什么都不做[31]：有40%的参与者选择了更有生命危险的一项。但是，当要求同样的被试为别人做决定时，只有31%的人做出了错误的选择。这是一个很大的变化。[32]如果你用每年确诊的1 800万个癌症病例[33]来计算这个百分比的差异，那么总共有160多万人会与他们的最佳治疗方案失之交臂。但是，缺乏心理距离导致该种智慧匮乏的现象，也会在我们生活中的其他方面产生影响。
我的同事奥泽拉姆发现时间距离不仅可以帮助人们管理类似于失去爱人的主要压力源，也包括一些更小却仍然迫在眉睫的事件，比如逐渐逼近的工作期限。最重要的是，该技巧不仅能让你感觉更好，甚至可以通过少一些责备、多一些宽容来改善你的爱情生活，成为亲密关系的催化剂和争吵的润滑剂。
另一个关于人们如何利用距离作为逃离“所罗门悖论”的例子源自对医疗决策的研究。很少有什么场合比你不得不做出有关健康的重要决定更能引发或者间接造成喋喋不休的了。身体疼痛或者疾病带来的不确定性——更别说死亡了——使语言流充斥着担忧，这会影响我们的判断，导致我们做出糟糕的决定。讽刺的是，它还会进一步损害健康。
除了家族史项目，特蕾西还在大学期间写日记，这也成了她获得距离的一种媒介。尽管日记的历史和文字一样悠久，但直到最近几十年，研究才开始阐明它能提供何种心理安慰。心理学家詹姆斯·彭尼贝克[43]［James Pennebaker，是的，他的名字里有“笔”（pen）］是该项工作的先驱。在漫长且成就斐然的职业生涯中，他证明，只要让人们用15~20分钟写下最让自己感到不安的负面经历，就可以让他们感觉更好，减少看医生的次数，并且拥有更健康的免疫功能。通过从故事叙述者的角度来关注自身经历，写日记为我们和我们的经历创造了距离。[44]我们觉得和这段经历的关系不那么紧密了。特蕾西写了多年日记，从中获得了很大的帮助。
有些人可能认为愤怒是发现伴侣出轨后最明智的反应，这是可以理解的。但我们感兴趣的是，培养明智的反应所创造的距离是否会减少冲突而非增加冲突。正如我们所料，当想象问题发生在别人身上时，人们会更加明智。[30]他们觉得与欺骗自己的人达成妥协更为重要，并且更愿意听取对方的观点。
由于利用创造力平息了内心对话，在哈佛大学上大四的那年，特蕾西脸上的粉刺少了，神经也不再紧张，并且成绩优异。她降服了自己喋喋不休的思维杂念。从哈佛大学毕业后，她开始为NSA效力。在接下来的8年里，她在世界各地的冲突地带执行秘密任务。在此期间，她接受了数百个小时的高级语言培训，能说一口流利的法语和阿拉伯语，并将这些技能完美地融入各种各样的任务中，许多任务至今仍然是保密的。她经手的情报工作被送呈美国政府的最高层且一路直达白宫。在很多方面，她最终过上了充满活力、电影般五光十色的生活，完全符合她在高中第一次得知NSA奖学金时的幻想。直至今日，特蕾西仍然在写日记。
以伊格尔·格罗斯曼和我在2015年做的一项研究为例。我们向人们展示困境，并让他们预测它在未来会如何发展。我们要求一组参与者想象遭受伴侣的背叛，让另一组人想象同样的事情发生在朋友身上。后者是一种创造心理距离的实用方法。
如今，她是一所常春藤高校的教授（再也不为政府部门工作了）。
虽然我们通常会把智慧和年迈联系在一起[29]（因为活得越久，你经历的不确定性和从中学到的东西就越多），但研究表明，无论年龄多大，你都可以教会人们通过保持距离来进行明智的思考。
作为一名心理学家，尤其是研究如何控制脑海中声音的心理学家，很奇怪的一点是，无论我的研究得出怎样的见解，我仍然无法逃避做自己。也就是说，“深入探索内心”的时候，我仍然会迷路，尽管我知道关于该如何保持距离的一切。当我收到跟踪者的恐吓信时，我没有别的办法能解释究竟发生了什么。我知道有各种各样拉开距离的工具可以平息我的喋喋不休：采用墙上的苍蝇视角，假设出一个超然的观察者视角，想象自己未来的感受，写日记，等等。
我们在研究距离怎样能够带来智慧前，有必要花点儿时间问自己，实践中的智慧到底是什么。[28]在心理学这样一个严谨的领域里，智慧这种无所定形的概念乍看似乎很难定义。尽管如此，科学家们已经识别出它的显著特征。智慧包括运用头脑对一系列特定的问题进行建设性的推理，这里指的是那些涉及不确定性的问题。明智的推理方式涉及从几种层面看到“大局”：认识到自己所获得的知识的局限性；意识到生活中有各种各样的环境，以及随着时间的流逝，环境是如何呈现并变化的；承认他人的观点，并且调和与之对立的观点。
然而，我还是会沉浸其中。
第二年，当这位未来总统开始恢复希望和清晰的思路时，其好朋友约书亚·斯皮德对他自己的婚约也产生了类似的怀疑。而那时，置身事外的林肯能给斯皮德提供之前他没能给自己提出的忠告。他告诉斯皮德，问题出在他对爱情的看法上，而非他要娶的那个女人身上。正如多丽丝·科恩斯·古德温在《林肯与劲敌幕僚》一书中所写的那样，林肯后来回忆道：“如果我能像理解斯皮德一样理解自己糊涂的求爱方式，那我本可以‘轻松过关’的。”[27]
我的脑中充斥着喋喋不休的杂念。
以一个鲜为人知的故事为例。1841年，美国历史上最聪明的人之一亚伯拉罕·林肯在事业和爱情上都陷入了困境。作为律师，他还没达到自己期望的水平；爱上了另一个女人的他因怀疑自己对未婚妻玛丽的感情而极度痛苦。沉浸在痛苦中的他陷入了抑郁，或者陷入了一位历史学家口中所说的“林肯的悲哀”。
我活在“所罗门悖论”中。
所罗门王思维中的不对称是一个关于喋喋不休的寓言故事，它体现出人类大脑的基本特征：我们看待自己不像看待别人那样有距离感和洞察力。数据显示，这已经超出《圣经》的讽喻“我们无一幸免”。我和同事们将这种偏见称为“所罗门悖论”[26]，尽管所罗门王并不是唯一一个以己之名来解释该种现象的圣人。
我能做的一切就是用言语表达自己脑海中恐慌的声音。很自然，这导致我与妻子之间关系的紧张，甚至她抽离的视角也不能解救我。我的喋喋不休是如此激烈，以致让我觉得山重水复疑无路——直到突然间，柳暗花明又一村。
所罗门王解决的最著名的纠纷发生在两个女人之间，她们都声称自己是同一个孩子的母亲。于是他建议她们把孩子切成两半，一人分得一半。当其中一人表示抗议时，他便确定此人就是孩子的生母。然而，如同命运的反讽，涉及所罗门自己的生活时，他却没那么精明。多情且目光短浅的他娶了数百位有着不同信仰的女子为妻，他不遗余力地取悦她们，建造了精致的寺庙和神殿，让她们可以敬奉自己信仰的神。此举最终使他与自己信仰的神及自己统治的人民疏远，在他死后不久，王国覆灭。
那个方法就是：我说出了自己的名字。
大约在公元前1010年[24]，耶路撒冷一位名叫拔示巴的女性终于实现了自己做母亲的梦想。在第一个婴儿夭折后，她生下了第二个孩子。那是一个健康的小男孩儿，她给他取名为所罗门。正如《圣经》告诉我们的那样[25]，这不是一个普通的孩子。作为大卫（以杀死巨人歌利亚而著名）之子，所罗门长大后，成了犹太王。身为一位无与伦比的领袖，所罗门王不仅因其军事实力和经济头脑受到尊敬，还因其智慧备受尊崇。人们会不远万里地赶来寻求他的建议。
[1]为了不透露我以前学生的姓名，我修改了这个故事中的人名和其他一些细节。故事的其他方面都是真实的。我还查阅了一份公开发表的人物通讯录，为了保护她的匿名权，在此不注明出处。
所罗门的悖论
[2]Ethan Kross et al., “Coping with Emotions Past: The Neural Bases of Regulating Affect Associated with Negative Autobiographical Memories,” Biological Psychiatry 65(2009): 361-366; and Ayna Baladi Nejad, Philippe Fossati, and Cedric Lemogne, “Self Referential Processing, Rumination, and Cortical Midline Structures in Major Depression,” Frontiers in Human Neuroscience 7 (2013): 666.
这一切告诉我们，后退一步可以有效地帮助人们在各种日常状况下管理他们喋喋不休的思维杂念。但我们很快就会发现，保持心理距离对其他重要的方面——比如智慧——也有积极的影响。
[3]Ethan Kross and Özlem Ayduk, “Self-Distancing : Theory, Research, and Current Directions,” in Advances in Experimental Social Psychology, eds. J. Olson and M. Zanna(Amsterdam: Elsevier, 2017), 81-136; and John P. Powers and Kevin S. LaBar, “Regulating Emotion Through Distancing: A Taxonomy, Neurocognitive Model, and Supporting Meta analysis,” Neuroscience and Biobehavioral Reviews 96 (2019): 155-173.
还有一些研究将距离的概念应用于教育，展示了如何带领九年级学生关注做家庭作业的全局层面的原因——比如，强调在学校有优良的表现能帮助他们找到理想的工作，并且以成年人的身份为社会做贡献——使他们取得更好的平均绩点[23]，并且更会让他们关注那些枯燥却重要的任务。因此，距离不仅能帮我们更好地应对在令人不安的情境中体验的大起大落的情绪，还能帮我们更好地应对那些微小但重要的日常情绪带来的挑战，比如工作和教育的单调乏味造成的沮丧和无聊。
[4]有关心理免疫系统概念的介绍，参见Daniel T. Gilbert et al., “Immune Neglect: A Source of Durability Bias in Afective Forecasting,” Journal of Personality and Social Psycholo gy 75 (1998): 617-638。
算上我们和维尔杜因的工作，同时期发表的其他大量研究开始改变我们对距离在帮助人们控制情绪方面所起作用的理解。例如，斯坦福大学的研究人员认为，如果采用超然的观察者视角，随着时间的推移，人们可以减少反刍。[20]在大西洋彼岸，剑桥大学的研究人员发现，教会人们“纵观全局”可以减少侵入性思维（耗尽执行功能的那种）的产生，并且避免回想痛苦的往事。[21]其他实验表明，哪怕是缩小想象中引起悲伤的画面尺寸，人们看到它的时候，沮丧程度也会降低。[22]
[5]Walter Mischel, The Marshmallow Test: Mastering Self-Control (New York: Little,Brown, 2014); and Walter Mischel, Yuichi Shoda, and Monica Rodriguez, “Delay of Gratification in Children,” Science 244 (1989): 933-938.
到目前为止，很明显，当反思情感体验时，我们要么倾向于心理沉浸，要么倾向于心理抽离[19]，尽管我们并没有受困于任何一种状态。我们的倾向塑造了脑海中声音的模式，但幸运的是，我们有意识地改变视角的能力同样塑造了脑海中声音的模式。
[6]Özlem Ayduk, Walter Mischel, and Geraldine Downey, “Attentional Mechanisms Linking Rejection to Hostile Reactivity: The Role of ‘Hot’ Versus ‘Cool’ Focus,” Psychological Science 13 (2002): 443-448. Also see Cheryl L. Rusting and Susan Nolen-Hoeksema,“Regulating Responses to Anger: Effects of Rumination and Distraction on Angry Mood,” Journal of Personality and Social Psychology 74 (1998): 790-803.
然而，这种抽离带来的负面影响可能会产生意想不到的后果——保持距离在减少消极体验的同时，还会减少积极的体验。换句话说，如果你在单位升了职，你回过头来提醒自己，地位和金钱在大局之中微不足道，无论如何，我们最终都会死去，那么你应得的快乐就会减少。结论是：如果你想抓住积极的体验，就千万不要成为墙上的苍蝇。在积极的体验中尽情地享受吧。
[7]Ethan Kross and Özlem Ayduk, “Facilitating Adaptive Emotional Analysis: Distinguishing Distanced-Analysis of Depressive Experiences from Immersed-Analysis and Distraction,” Personality and Social Psychology Bulletin 34 (2008): 924-938.
在我们发表初步研究成果后不久，比利时鲁汶大学一个由菲利普·维尔杜因[18]领导的研究小组设计了一组实验，他们在实验室外进行研究，观察人们在日常生活中的抽离倾向是否会影响他们情绪发作持续的时间。他们发现，在人们经历了感到愤怒或者悲伤的事件后，采用观察者的视角来与事件和情绪保持距离可以缩短负面情绪持续的时间。抽离可以让人在星星之火尚未燎原之时就把火星扑灭。
[8]Aaron T. Beck, “Cognitive Therapy: Nature and Relation to Behavior Therapy,” Behav ior Therapy 1 (1970): 184-200. Also see Rick E. Ingram and Steven Hollon, “Cognitive Therapy for Depression from an Information Processing Perspective,” in Personality, Psychopathology, and Psychotherapy Series: Information Processing Approaches to Clinical Psy chology, ed. R. E. Ingram (San Diego: Academic Press, 1986), 259-281.
结果发现，我们并非唯一对该问题感兴趣的人。
[9]有关逃避行为有害影响的经典研究综述，参见Edna B. Foa and Michael J. Kozak,“Emotional Processing of Fear: Exposure to Corrective Information,” Psychological Bulletin 99(1986): 20-35。正如我在文中提到的，人们可以通过抽离来实现不同的目标（也就是说，避开情绪、有意识地接受它们，处理并分析这些情绪）。就像你既可以用锤子把钉子钉进墙里，也可以把它撬出来，抽离也有多种应用。和其他工具一样，它是有用还是有害取决于人们怎样以及为什么使用它。本章这一节里的研究综述中，我关注的语境是那些表明抽离有益的研究：它能帮助人们积极地反思并理解其负面经历。有关这些问题更详细的讨论，参见结论部分及Ethan Kross and Özlem Ayduk, “Self- Distancing: Theory, Research, and Current Directions.”
随后，我们和其他人在更多的研究中发现，以这种方式拓宽视野，也能控制人们面对压力选择“战斗或逃跑”时的心血管反应[13]，抑制大脑中的情感活动[14]，使人们在被激怒时产生更少的敌意和攻击性。[15]要知道，愤怒可是滋养喋喋不休的沃土。我们还发现，这种抽离的技巧不仅适用于随机组合的大学生群体，也适用于那些遭受更极端的脑海中声音的折磨并与之做斗争的人，例如，抑郁症患者[16]，甚至是面对孩子接受痛苦的癌症治疗手段而极度焦虑的父母。[17]然而在这一点上，我们的发现仍然有限。它们只与此时此刻抽离是如何影响我们的有关。我们还想知道它是否具有缩短人们反刍时间的持久效果。
[10]Georgia Nigro and Ulric Neisser, “Point of View in Personal Memories,” Cognitive Psychology 15 (1983): 467-482; John A. Robinson and Karen L. Swanson, “Field and Observer Modes of Remembering,” Memory 1 (1993): 169-184.人们倾向于从自我沉浸/第一人称视角来回忆强烈的负面经历：Arnaud D'Argembau, “Phenomenal Characteristics of Autobiographical Memories for Positive, Negative, and Neutral Events,” Applied Cognitive Psychology 17 (2003): 281-294; and Heather K. McIsaac and Eric Eich, “Vantage Point in Episodic Memory,” Psychonomic Bulletin and Review 9 (2002): 146-150.然而，人们更有可能从自我抽离/观察者的角度来回忆有关创伤和自我意识的经历：Lucy M. Kenny et al., “Distant Memories: A Prospective Study of Vantage Point of Trauma Memories,” Psychological Science 20 (2009): 1049-1052; and Meredith E. Coles et al.,“Effects of Varying Levels of Anxiety Within Social Situations: Relationship to Memory Perspective and Attributions in Social Phobia,” Behaviour Research and Therapy 39(2001): 651-665.关于这一区别对情绪调节的意义的讨论，参见Ethan Kross andÖzlem Ayduk, “Self-Distancing: Theory, Research, and Current Directions.”
沉浸者在情绪的杂草中纠结，而抽离者的心胸则更加开阔，这让他们感觉更好。“我能更清楚地看到争论。”一个人写道，“起初，我能更好地与自己产生共鸣，但后来，我开始理解朋友的感受。这可能不够理性，但我理解了他的动机。”抽离者的思维更清晰，也更复杂，并且可以肯定的是，他们似乎是用第三方观察者的洞察力来看待事情的，也能从这次经历中做出有建设性的总结。该实验为证明后退一步理解经历可能有助于改变我们脑海中声音的语气提供了证据。
[11]Ethan Kross, Özlem Ayduk, and Walter Mischel, “When Asking ‘Why’ Does Not Hurt:Distinguishing Rumination from Reflective Processing of Negative Emotions,” Psychologi cal Science 16 (2005): 709-715.
与此同时，墙上苍蝇的对照组则提供了截然不同的叙述。
[12]我引用的语言流的诸多例子来自Ethan Kross and Özlem Ayduk, “Making Meaning out of Negative Experiences by Self-Distancing,” Current Directions in Psychological Science 20(2011): 187-191.
沉浸者——以第一人称的视角看待事件的人——为自己的情感和语言所困。在描述个人思绪时，他们倾向于把注意力集中在受到的伤害上。有个人写道：“肾上腺素飙升。气死了。被出卖了。愤怒。受害。痛心。羞耻。踩踏。狗屎。丢脸。被遗弃。不被重视。受刁难。忍耐的边界遭到践踏。”他们试图“深入探索内心”，并且通过反复思考内心对话来解决问题，却产生了更多的负面情绪。
[13]Özlem Ayduk and Ethan Kross, “Enhancing the Pace of Recovery: Self-Distanced Analysis of Negative Experiences Reduces Blood Pressure Reactivity,” Psychological Science 19 (2008): 229-231. Also see Rebecca F. Ray, Frank H. Wilhelm, and James J. Gross, “All in the Mind's Eye? Anger Rumination and Reappraisal,” Journal of Personality and Social Psychology 94 (2008): 133-145.
奥泽拉姆、沃尔特和我把参与者带进实验室寻找答案。我们让一组人通过自己的眼睛在脑中重放一段令人不安的记忆。我们让另一组人也这么做，只不过让他们用墙上苍蝇的视角，像旁观者一样直接观察自己。[11]然后，我们让参与者从我们要求的角度来分析自己的感受。这两组人语言流的差异十分惊人。[12]
[14]Brittany M. Christian et al., “When Imagining Yourself in Pain, Visual Perspective Matters:The Neural and Behavioral Correlates of Simulated Sensory Experiences,” Journal of Cognitive Neuroscience 27 (2015): 866-875.
人类的大脑内置了一种强大的光驱：从远处审视自己的能力。[10]事实证明，当我们回想过去不愉快的经历或者想象未来可能产生焦虑的场景时，这个精神上的家庭影院就会投射出相应的场景。这些场景几乎就像储存在手机里的视频。然而，它们并不是完全固定的。研究表明，我们并不是每次都用相同的视角来看待记忆和幻想，我们也可以从不同的角度来看待它们。例如，我们有时候会通过自己的眼睛重放场景，就好像以第一人称的身份回到事件中。然而，我们也可以从外部来看自己，将自己移植到另一视角上，就好像变成了墙上的苍蝇。我们能否利用这种能力更好地管理脑海中的声音呢？
[15]Dominik Mischkowski, Ethan Kross, and Brad Bushman, “Flies on the Wall Are Less Aggressive: Self-Distancing ‘in the Heat of the Moment’ Reduces Aggressive Thoughts,Angry Feelings, and Aggressive Behavior,” Journal of Experimental Social Psychology 48(2012): 1187-1191. Also see Tamara M. Pfeiler et al., “Adaptive Modes of Rumination:The Role of Subjective Anger,” Cognition and Emotion 31 (2017): 580-589.
这种方法与正念冥想的不同之处在于，其目标不是站在一旁，看着自己飘忽不定的思绪却不与它们接触。其重点是参与，但得从抽离的视角这么做，它和情感逃避型的视角不是一回事。这是我的父亲教育孩子的精髓，也是我在成长过程中花了很多时间做的事情。所以，沃尔特、奥泽拉姆和我开始思考人们从各自的经历中“后退一步”的不同方式，以便更有效地对它们进行反思。我们找到了一个人人都拥有的工具：将想象形象化的能力。
[16]Ethan Kross et al., “‘Asking Why’ from a Distance: Its Cognitive and Emotional Consequences for People with Major Depressive Disorder,” Journal of Abnormal Psychology 121(2012): 559-569; Ethan Kross and Özlem Ayduk, “Boundary Conditions and Buffering Effects: Does Depressive Symptomology Moderate the Effectiveness of Distanced Analysis for Facilitating Adaptive Self-Reflection?,” Journal of Research in Personality 43(2009): 923-927; Emma Travers-Hill et al., “Beneficial Effects of Training in Self Distancing and Perspective Broadening for People with a History of Recurrent Depression,” Behaviour Research and Therapy 95 (2017): 19-28.关于抽离的临床意义的研究综述，以及它在不同情况下如何发挥作用的讨论，参见Ethan Kross and Özlem Ayduk,“Self-Distancing: Theory, Research, and Current Directions.”
奇怪的是，此时，在心理学上，保持距离的想法已经过时了。1970年，认知疗法的创始人之一、心理健康领域颇具影响力的人物阿伦·贝克提出应教会病人客观地审视自己的想法，他将该过程称为“抽离”，它是治疗师对病人使用的核心工具。[8]然而，在接下来的几年里，抽离就等同于逃避——不去思考你的问题。[9]但在我看来，抽离本身并不是逃避。从理论上说，你可以让大脑用拓宽的视角来框定问题。
[17]Louis A. Penner et al., “Self-Distancing Buffers High Trait Anxious Pediatric Cancer Caregivers Against Short- and Longer-Term Distress,” Clinical Psychological Science 4(2016): 629-640.
当时，对抗脑海中消极的声音的主要方法之一是分散注意力。[6]一些研究表明，当人们发现自己陷入消极的语言思维时，把注意力从问题上转移可以改善他们的感受。然而，这种方法的缺点是，分散注意力只是短期解决方案——治标不治本的权宜之计。[7]如果你是为了逃避现实生活中的不幸而去看电影，那么当你离开电影院的时候，问题其实还在那里等着你。换句话说，眼不见未必心不烦，因为负面情绪仍然存在，它急切地等着被再次激活。
[18]Philippe Verduyn et al., “The Relationship Between Self-Distancing and the Duration of Negative and Positive Emotional Experiences in Daily Life,” Emotion 12 (2012): 1248-1263.关于证明抽离减少了积极影响的这一发现的概念性重复实验，参见June Gruber,Allison G. Harvey, and Sheri L. Johnson, “Reflective and Ruminative Processing of Positive Emotional Memories in Bipolar Disorder and Healthy Controls,” Behaviour Research and Therapy 47 (2009): 697-704。关于支持抽离带来的延迟好处的实验数据，参见Kross and Ayduk, “Facilitating Adaptive Emotional Analysis.”
我开始就读时，沃尔特及其当时的博士后奥泽拉姆·阿杜克已经对如何帮助人们在不屈服于喋喋不休思维杂念的情况下思考痛苦经历产生了研究兴趣。
[19]Özlem Ayduk and Ethan Kross, “From a Distance: Implications of Spontaneous Self Distancing for Adaptive Self-Reflection,” Journal of Personality and Social Psychology 98(2010): 809- 829.
因为开创了现在大众口中的“棉花糖实验”，沃尔特荣登心理学的神殿。这是一个研究自我控制的典范[5]，实验人员把孩子们带进实验室，给他们一个简单的选择：他们即刻可以得到一块棉花糖，但如果愿意等实验人员回来，孩子们就可以得到两块棉花糖。结果表明，那些等待时间更长的孩子在青少年时期的学业能力倾向测验中表现得更好，随着年龄的增长，他们更健康，成年后应对压力的能力也比那些立即抓起黏糊糊的棉花糖的孩子更好。但比记录这些惊人的长期结果更重要的是，所谓的“棉花糖实验”（它的学名是“延迟满足测试”）彻底改变了人们对控制自己的工具的科学理解。
[20]Ray, Wilhelm, and Gross, “All in the Mind's Eye?”
巧合的是，大约在特蕾西坐在哈佛大学新生宿舍里的时候，沿高速公路往南三个半小时车程的曼哈顿，正是我当时的所在地。作为一名心理学研究生，我正在哥伦比亚大学谢莫霍恩大楼昏暗的地下室里思考着一个非常相似的问题。我想知道，人们怎样才能在不陷入反刍旋涡的情况下反思自己的负面经历。之前，正是为了解答该问题，我才决定去该校求学以接受导师沃尔特·米歇尔的指导。他是一位开创性的科学家，以“棉花糖实验创始人”的身份为众人所知。
[21]Patricia E. Schartau, Tim Dalgleish, and Barnaby D. Dunn, “Seeing the Bigger Picture:Training in Perspective Broadening Reduces Self-Reported Affect and Psychophysiological Response to Distressing Films and Autobiographical Memories,” Journal of Abnormal Psychology 118 (2009): 15-27.
那么，最大的问题来了：喋喋不休来袭时，我们如何获得心理距离？
[22]Joshua Ian Davis, James J. Gross, and Kevin N. Ochsner, “Psychological Distance and Emotional Experience: What You See Is What You Get,” Emotion 11 (2011): 438-444.
当然，心理距离并不能消除问题。如果特蕾西能从高压困境中后退一步，她就可以进入一种不那么痛苦的状态，尽管她仍然会欠NSA的债，并且前途未卜。同样，如果里克·安基尔能够继续投球，人们同样会在全国性电视节目中看到他站在季后赛投球区的土墩上投球。距离不能解决问题，但它增加了我们解决问题的可能性。它使我们的语言流有了疏散的通道。
[23]David S. Yeager et al., “Boring but Important: A Self-Transcendent Purpose for Learning Fosters Academic Self-Regulation,” Journal of Personality and Social Psychology 107(2014): 558-580.
但我们的大脑在面对困难时，不仅会缩窄，还会拓宽[3]，尽管在有压力时实现后者更具挑战性。如果我们知道该如何使大脑变得专注，它就是灵活的。你如果发烧了，可以吃点儿退烧药。同样，大脑也有一个心理免疫系统[4]：我们可以通过增加距离，用思想来改变思想。
[24]John S. Knox, “Solomon,” Ancient History Encyclopedia, Jan. 25, 2017, www.ancient.eu/solomon/.
当我们的内部对话没有在正确的视角展开并产生强烈的负面情绪时，大脑中涉及自我参照加工（思考自己的事）和产生情绪反应的区域就会被激活。[2]换句话说，我们的压力反应硬件开始启动，释放让人充满负面情绪的肾上腺素和皮质醇，这只会进一步地让负面语言流更活跃，让我们更加鼠目寸光。结果是，我们无法从更广阔的角度看待问题，从而找到更有建设性的方法来处理困扰我们情绪的问题。
[25]Robert Alter, The Hebrew Bible: A Translation with Commentary (New York: W. W.Norton, 2018).
我们可以把大脑想象成一个镜头，而脑海中的声音则是一个可以让它放大（拉近）或者缩小（推远）的按钮。从最简单的意义上说，当我们放大并接近某件事情时，喋喋不休的现象就会产生，它会激化我们的情绪，以致让我们抛开可能使我们冷静下来的所有思考方式。换句话说，我们失去了正确看待事物的视角。这种面对处境的急速窄视行为放大了逆境，允许脑海中的声音消极的那一面发挥作用，激活了反刍倾向及其伴随物：压力、焦虑和抑郁。当然，收缩注意力本身并不是问题，它对于帮助我们应对具有挑战性的情境及由此产生的感受是很有必要的。但是当我们发现自己困在问题中，失去了灵活地拓宽——以获得正确的视角——的能力时，我们脑海中的声音就会变成反刍。
[26]Igor Grossmann and Ethan Kross, “Exploring Solomon's Paradox: Self-Distancing Eliminates the Self-Other Asymmetry in Wise Reasoning About Close Relationships in Younger and Older Adults,” Psychological Science 25 (2014): 1571-1580.
特蕾西的故事，就像大多数内心对话变成消极池的人的故事一样，是一种距离上的练习——我们和自己的问题之间是否存在距离。
[27]Doris Kearns Goodwin, Team of Rivals (New York: Simon ＆ Schuster, 2005).
获得心理距离——墙上的苍蝇视角
[28]Igor Grossmann, “Wisdom in Context,” Perspectives on Psychological Science 12(2017): 233-257.
她觉得好像只有两种选择：失败或者辍学。
[29]Igor Grossmann et al., “Reasoning About Social Conflicts Improves into Old Age,” PNAS 107 (2010): 7246-7250. Also see Darrell A. Worthy et al., “With Age Comes Wisdom: Decision Making in Younger and Older Adults,” Psychological Science 22(2011): 1375-1380.
脑海中源源不断、越发消极的声音吞噬了她。考试前，她会反刍如果不能达到需要的成绩会发生什么。在焦虑的折磨下，她开始在考试时忍不住咬笔头、卷头发。她的神经性抽动症给她提供了一种奇怪的舒适感。尽管她尽了最大的努力维持着一切正常的外表，但其身体以一种与第一次测谎实验中不同的反应再次让她失望。确切地说，当她开始为成绩紧张时，她的脸上就会长出囊肿性痤疮，那是皮肤表层下满是脓包的粉刺，需要注射可的松才能治疗。酝酿在表象之下的喋喋不休似乎太过极端、难以控制，她不知道自己还能承受多少。
[30]Grossmann and Kross, “Exploring Solomon's Paradox”; and Alex C. Huynh et al., “The Wisdom in Virtue: Pursuit of Virtue Predicts Wise Reasoning About Personal Conflicts,” Psychological Science 28 (2017): 1848-1856.
时光飞逝。从大一到大二，再到大三，特蕾西越发感到孤独。用她自己的话来说，她沉浸于“内心对话”。她不能谈论自己是怎么度过暑假的——接受密码学的训练，以及建造电路板，或者学习如何测量屋顶距离来拼接天线。但孤独感只是她的压力源之一。另一个事实是，工程学——哈佛大学最具挑战性的专业之一，是她面对的最艰难的学术上的挑战。如果平均绩点低于3.0，她就会被踢出NSA的项目，还得向政府偿还已经帮她支付的学费——后果很可怕。
[31]这种倾向被称为忽略偏见。Ilana Ritov and Jonathan Baron, “Reluctance to Vaccinate:Omission Bias and Ambiguity,” Journal of Behavioral Decision Making 3 (1990): 263-277.
当宿舍里的其他新生自由自在地与人交往时，特蕾西发现自己心存戒备。过去，她一直是备受关注的人。如今，在交际的时候，她会关注他人，飞快地审视别人的外观、分辨语音语调来搜寻他们的背景信息，因为她害怕自己可能会和某个来自遥远国度的人成为朋友，或者更糟的是，被对方吸引。同样，她也觉得自己受到了数学和工程学课程的束缚，它们不像她的许多同学上的那些多样化课程那么令人兴奋。课间，她在匆匆走过哈佛大学校园绿树成荫的小径时，思绪向内盘旋，集中在这个理论上应该是个伟大的机会所带来的一切不好的事情上。她想知道自己是不是犯错了。
[32]该研究包括三种不同的情况，但在其中，人们都被要求为他人而非自己做医疗决定。参与者被随机分配以下角色：为病人做决定的医生、为所有病人制定治疗政策的医疗主任或者是为孩子做决定的父母。在这些“为他人做决定”的情况中，与为自己做决定相比，每个人都做出了相同甚至更优的判断。为了撰写书稿，我计算了三种情况下的全部应答率的平均值。Brian J. Zikmund-Fisher et al.,“A Matter of Perspective: Choosing for Others Difers from Choosing for Yourself in Mak ing Treatment Decisions,” Journal of General Internal Medicine 21 (2006): 618-622.
距离哈佛大学开课还有几周时，特蕾西获得了在NSA工作的初体验。在为期一周的新员工培训里，她获得了最高机密的官方许可，得以接触绝密的信息。她还了解了奖学金附带的种种限制性细节。她只能主修少数几个与NSA利益攸关的核心科目，如电气工程、计算机科学和数学。她不能和他国学生约会或者保持亲密的友谊，也不能进行海外交流学习。她被明令禁止参加大学运动队。逐渐地，特蕾西的奖学金——金奖券变成了一副金手铐。
[33]Global Cancer Observatory, “Globocan 2018,” International Agency for Research on Cancer, World Health Organization, 1, gco.iarc.fr/today/data/factsheets/cancers/39-All cancers-fact-sheet.pdf.
乍一看，奖学金条款里说的一切正是她想要的。NSA将承担特蕾西上大学的全部费用，并且每月为她提供一笔可观的助学金。当然，这是有条件的。她必须接受夏季培训，成为一名最高机密分析员，且毕业后得为NSA服务6年以上。尽管如此，这仍然是一个千载难逢的机会，尤其是她将于当年春天进入哈佛大学就读。特蕾西为自己赢得了免费的常春藤学府的教育和激动人心的未来。
[34]Daniel Kahneman, Thinking, Fast and Slow (New York: Farrar, Straus and Giroux, 2011).
在交谈中，英曼告诉特蕾西，NSA为全美范围内最优秀且爱国的学生提供了一个百里挑一的本科生培养项目。他鼓励她申请参加该项目。她照做了，NSA通知她面试，可她没有通过第一次测谎，这令她怀疑自己能否梦想成真。然而第二次，她成功地控制了自己的紧张情绪，于是NSA不再怀疑她涉嫌谋杀，即使NSA的人起初真是这么认为的。她的生活即将发生戏剧性的变化，尽管第一次测谎的经历最终成为即将发生事件的预告：管理自己脑海中声音的挑战。
[35]Qingzhou Sun et al., “Self-Distancing Reduces Probability-Weighting Biases,” Frontiers in Psychology 9 (2018): 611.
作为项目中为数不多的非裔美国学生之一，特蕾西经常受邀参加为学校筹集资金的活动。像她这样的经历往往会让富有的捐赠者慷慨解囊。在一次类似的活动中，她遇到了NSA前局长博比·英曼。
[36]Jun Fukukura, Melissa J. Ferguson, and Kentaro Fujita, “Psychological Distance Can Improve Decision Making Under Information Overload via Gist Memory,” Journal of Experimental Psychology: General 142 (2013): 658-665.
寄宿学校让特蕾西接触了一个充满朋友和想法的新世界，这是她人生中第一次真正接受考验。尽管有时候她觉得自己和那些拥有特权背景的白人同学格格不入，但她心里还是很高兴的。
[37]Evan Polman, “Self-Other Decision Making and Loss Aversion,” Organizational Behavior and Human Decision Processes 119 (2012): 141-150; Flavia Mengarelli et al., “Economic Decisions for Others: An Exception to Loss Aversion Law,” PLoS One 9 (2014): e85042;and Ola Andersson et al., “Deciding for Others Reduces Loss Aversion,” Management Science 62 (2014): 29-36.
特蕾西上高中一年级的时候，了解到美国东北部一所寄宿学校里有个项目，能让来自全美各地的天才学生加速完成高中最后两年的学习，为他们进入名牌大学奠定成功的基础。虽然一想到要离开家人，搬到全新的环境中生活，她就感到害怕，但能够结识新朋友，迎接智力上的挑战，并逃离曾经熟悉的生活的前景十分吸引她。她努力写申请，并且被录取了。
[38]Ethan Kross and Igor Grossmann, “Boosting Wisdom: Distance from the Self Enhances Wise Reasoning, Attitudes, and Behavior,” Journal of Experimental Psychology: General 141 (2012): 43-48.
自特蕾西记事起，她就知道自己不会向命运屈服。上课和学习对她来说总是轻而易举，尽管其他许多事情并非同样轻松。她成长于费城西部一个治安很差的社区，尽管家庭并不贫困，但经济条件限制了她的未来。
[39]Özlem Ayduk and Ethan Kross, “From a Distance: Implications of Spontaneous Self Distancing for Adaptive Self-Reflection.”
“如果他们还是不相信我，怎么办？”她纳闷着。当审查员高深莫测地看着她时，她脑海中的声音做出源源不断的焦虑的评论。她对该问题的答案心知肚明：如果他们不相信她，她梦寐以求的未来就会消失。
[40]Eli J. Finkel et al., “A Brief Intervention to Promote Conflict Reappraisal Preserves Marital Quality over Time,” Psychological Science 24 (2013): 1595-1601.
这是她第二次接受美国高度机密的情报组织——NSA的测谎实验。当特蕾西第一次被问到该问题时，她的身体——心跳和呼吸——背叛了她，读数曲线表明她在撒谎。两个月后，她坐在马里兰州中部同一间不起眼的办公室里接受第二次测谎。
[41]For review, see Dan P. McAdams and Kate C. McLean, “Narrative Identity,” Current Direc tions in Psychological Science 22 (2013): 233-238.
她想，她当然没有杀人。她只有17岁！她可不是个杀人犯。
[42]Emma Bruehlman-Senecal and Özlem Ayduk, “This Too Shall Pass: Temporal Distance and the Regulation of Emotional Distress,” Journal of Personality and Social Psychology 108 (2015): 356-375. Also see Emma Bruehlman-Senecal, Özlem Ayduk, and Oliver P. John, “Taking the Long View: Implications of Inpidual Differences in Temporal Distancing for Affect, Stress Reactivity, and Well-Being,” Journal of Personality and Social Psychology 111 (2016): 610-635; S. P. Ahmed, “Using Temporal Distancing to Regulate Emotion in Adolescence: Modulation by Reactive Aggression,” Cognition and Emotion 32(2018): 812-826; and Alex C. Huynh, Daniel Y. J. Yang, and Igor Grossmann, “The Value of Prospective Reasoning for Close Relationships,” Social Psychological and Personality Science 7 (2016): 893-902.
“就像我上次和你说的那样。”特蕾西说，“没有，我从没杀过人。”
[43]For reviews, see James W. Pennebaker, “Writing About Emotional Experiences as a Therapeutic Process,” Psychological Science 8 (1997): 162-166; James W. Pennebaker and Cindy K. Chung, “Expressive Writing: Connections to Physical and Mental Health,” in The Oxford Handbook of Health Psychology, ed. H. S. Friedman (Oxford: Oxford University Press, 2011), 417-437; also see Eva-Maria Gortner, Stephanie S. Rude, and James W.Pennebaker, “Benefits of Expressive Writing in Lowering Rumination and Depressive Symptoms,” Behavior Therapy 37 (2006): 292-303; Denise M. Sloan et al., “Expressive Writing Buffers Against Maladaptive Rumination,” Emotion 8 (2008): 302-306; and Katherine M. Krpan et al., “An Everyday Activity as a Treatment for Depression: The Bene fits of Expressive Writing for People Diagnosed with Major Depressive Disorder,” Journal of Afective Disorders 150 (2013): 1148-1151.
如果特蕾西在别的地方，和另外的人在一起，并且其未来没有因为这个荒谬但显然至关重要的问题悬而未决，她肯定会翻白眼。
[44]Jiyoung Park, Özlem Ayduk, and Ethan Kross, “Stepping Back to Move Forward: Expressive Writing Promotes Self-Distancing,” Emotion 16 (2016): 349-364.正如帕克及其同事们讨论的那样，这并不意味着抽离是解释表达性写作有用的唯一因素。
“你杀过人吗？”审查员问道。[1]