扩充知识面和学习技能一样重要，挑选自己有兴趣的科目，尽全力学习更多知识。你不需要成为世界级专家（除非志向在此），但是懂得比朋友或普通人多，想达到这个水平并不难。我有很多朋友，他们拥有的各个领域的知识（与工作无关）明显比我认识的其他人多很多，如中世纪兵器、字体设计、政治历史、野花、现代艺术、20世纪计算机技术、环境友好建筑技术等。
如果你对一个提议做出“我对此一无所知”或“我过去从没做过”这样的回答，那么这就是你应该去尝试的理由。太多人把这样的回答当作拒绝的借口，而这本该成为他们接受挑战的原因。对于我们一无所知、从未做过的事情，我们更需要去尝试。否则我们只会再三地重复过去，这又有什么意义呢？
他人遇到某个问题时会打电话对你说“我想听听你的意见”；朋友间讨论某个话题时，你就是专家。这些当然不是学习的目的，你只是为了教育自己、开动大脑、保持健康而学习。但上述场景能为你提供线索，让你知道自己对某个问题的了解程度。很多人根本接不到这样的电话或短信。也许他们的专业知识太小众，其他人没有兴趣。也许只是因为他们从没将自身知识水平提升到更高层次。
不要陷入新的刻板状态。一旦你发现填字游戏变得越来越简单，或者西班牙语说得越来越流利，那么你就要去寻找其他可做的事情了。每件事都能锻炼大脑的不同部分，所以各种类型的事物都尝试一下。不要只是把填字游戏换成数独。当然，把填字换成数独也可以，我的意思是，你还应该去尝试一些类型完全不同的事物。组织一次活动，或者学习画画，要么开办一家小型家庭商店。
人类因为挑战而变得更强——你、我、每个人皆是如此。
人类因为挑战而变得更强——你、我、每个人皆是如此。每个人喜欢的挑战类型可能各不相同，这是正常的。你可能喜欢运营一家俱乐部，我可能喜欢做填字游戏，还有人可能喜欢学西班牙语，或者前往遥远的国家旅行。我们要找到自己喜欢做的事，动手去做，或者找到自己喜欢做的很多事，动手去做全部。
不这么做，你就会让自己的人生陷入重复、无聊、乏味的循环。正如阿尔弗雷德·丁尼生（Alfred Tennyson）所说：“就好像呼吸就是人生一样。”[1]我完全理解有人喜欢可预测、有法则的生活，不愿意前往世界各地旅行。这没问题，可即便这样的生活也存在很多锻炼大脑、自我拓展的空间。
我不喜欢谈论心理学理论（当然我并不是在抨击理论，我只是喜欢把精力集中于实践），但有一个理论，却可能有着不小的作用。这个理论与学习新技能时的感受有关，并且提出了学习的四个阶段。
任何拥挤在一起、最终陷入停滞的现象都是不健康的，这个道理也适用于一个人的思维。想保持健康，我们的思维和身体都需要保持活跃。这就意味着我们要常学习新技能、获取新知识、拥有新体验。
1.无意识不胜任[2]：在这个阶段，你甚至意识不到自己不能做一件事。例如，学开车前你完全不知道开车具体要做什么。
2.有意识不胜任：在这个阶段，你意识到自己在某个方面不够出色。开始开车后你发现，自己转弯不好，或者踩刹车永远慢一拍，又或者总是熄火。
为了拿自己开玩笑，你必须退后一步观察自己。
3.有意识胜任：你能做一件事，你也知道自己能做。你的考试成绩并不差，能娴熟运用各项新技术，例如，有能力紧急刹车，或者会三点掉头停车。
一个朋友最近跟我讲了一个故事，他的餐厅的下水道被油脂和食物残渣堵塞，因此他不得不进行清理。清理现场令人作呕，他们在厨房门外放了一辆独轮手推车用于运送清理出来的垃圾。10分钟后，一个卫生部门的检查人员没打招呼就出现在了现场，所以我朋友只能偷偷避开他，在他进入厨房前藏好手推车。我朋友穿着一身新西服，当他全身沾满油脂并推着那堆垃圾走过一扇窗户时，检查员就站在窗户里面、背对着窗户。毫无疑问，当时的情况肯定非常紧张，可我朋友讲述的方式却让人捧腹大笑。从他的话语中，我也能看出他在事件发生时也看到了这件事搞笑的一面。最终的结果，就是一个本可能让人承受重大压力、感到极度紧张的事件，成了我朋友的快乐源泉。
4.无意识胜任：你很擅长一件事，但你并没有意识到自己擅长做这件事。你开了好几年车，因此开车时不需要多想，开车已经成了本能。
如果能用开自己玩笑的方式消除日常生活中小事故引发的压力和懊恼，你就能显著降低自己的压力状态。承受重大压力时我最喜欢用的方法之一，就是在大脑中用搞笑的方式重写事件经过，不管是没带伞身上越来越湿、因为堵车被堵在路上动弹不得，还是因为服务员态度不好而怒气冲冲地离开商店。
无论学习开车、做饭还是计算机编程，均适用上述流程。这个流程也适用于一些软技能，例如，拿自己开玩笑、拥有自我意识或者拥有更好的组织能力。
当然，只靠幽默不可能解决所有问题，但效果绝对会让你大吃一惊。幽默实际上可以解决大多数的人生小问题，例如，因为忘带雨伞而全身湿透，或者想起自己本来要准备一顿饭，但忘记打开烤箱，食物到现在都是生的。如果你正在经历创伤，那么是否具有幽默感将决定把你引向崩溃或振作的不同结局。
我之所以详细解释这个有着又长又抽象名称的理论，就是因为这个理论能帮助人们思考自己的学习流程。最重要的是要明白，四个阶段中有一个非常不友好。你不会喜欢“有意识不胜任”这个第二阶段，没人喜欢。
我观察到一个现象——做出良好应对和具有幽默感之间存在高度关联。即便身处难以让人笑得出来的环境中，这样的人也能想办法用自己和自身的遭遇开玩笑。对于两者为什么存在关联，我得出了一个结论。为了拿自己开玩笑，你就必须退后一步观察自己。你瞧！你就做到了分离与超脱，能够更加全面地看待问题。
在“有意识不胜任”（我倾向于换一种说法，“我是垃圾，而且我知道自己是垃圾”）阶段，你的信心会遭受严重打击，你会持续关注自己犯下的错误，会觉得所有人都比自己强，还会怀疑自己能否学会做一件事。
很多年前，我加入了一个慈善机构，这个机构的主要功能就是倾听正在经历困难的人们的倾诉。我很难描述自己在这段经历中学到了多少与人生有关的智慧，如人们如何应对挫折、我们如何提供帮助，以及我们如何在自己没有意识到的情况下阻碍了自己继续向前。
就是在这种时候，你才需要记住这条法则。进入这个阶段很正常，这是学习的重要组成部分。无论是面对一份新工作、成为家长、练习本书提到的法则、学习小提琴还是学开车，你都会经历这个过程。当你感到意志消沉、认为自己能力不够时，你要这样想：“啊！第26条法则。我就应该产生这种感觉，我就处在‘我是垃圾，而且我知道自己是垃圾’的阶段。好了，我会继续坚持。过不了多久，我就会进入‘我很好，而且我知道自己很好’或者其他记不住名字的阶段。”在那之后，你距离“我很好，但我会忘记自己有多好”的阶段只有一步之遥了，局面就会重新变得乐观起来，而你也会熟练掌握一种全新的技能。
在与健康思维有关的法则中，有很多都与剥离、分割自我、观察自身想法和感受相关，这是个很有趣的现象。站在远处观察自己非常有意思，这能让人们更全面地看待整个世界。
能够清晰地理解自身的学习流程会很有用。
理解情绪这件事并不是强制性的，只是这样做对你有好处。
在我看来，正在读这本书这件事就说明你是喜欢学习新技能的人。这是好事，这样的心态能让你的人生更加充实。我比其他人更喜欢学习，几年前我学了一种新语言，我也很喜欢学习这个语言。我说得远称不上流利，但足够与人沟通，而这就是我的目标。语言课程很有趣，即便我知道自己一开始处于“我是垃圾，而且我知道自己很垃圾”的阶段，但我能意识到自己在不断进步。
将自身想法与感受分割开的另一个好处，就是可以等待情绪最高峰过去后再采取行动。你的感受可能不理性，但你可以经过认真思考再去行动。而想法可以控制你，让你决定是否发送一封愤怒的邮件、在电话里冲母亲怒吼，或者本可以出门享受快乐生活时却整个晚上都在家生闷气。
不过小时候我非常讨厌学小提琴。虽然很可惜，但那时候我不仅看不到自己的进步（因为小时候我也没有去观察），而且我非常痛恨举起胳膊端着小提琴30分钟，所以我渴望每节课都早早结束，这样才能放下胳膊好好休息。
这就是有用的信息。如果你有感到失望的趋势，这会告诉你的理性思维，你的期望有可能定得过高。归根结底，失望是没能满足期望后产生的情绪。现在，你就能从更现实的角度设定对他人、环境或其他有可能让自己感到失望的事情的期望。
“学习”的重点，在于“习”。这是一个不断持续的过程，而不是轻轻挥动魔杖就能迅速得到结果。除非喜欢，否则你对一件事的激情很快就会被消磨干净。我们几乎不可能只靠最终的学习成果来支撑自己走完痛苦的学习过程。在几个月时间里接受痛苦、折磨、消耗时间的训练，就为了结束后自己能够参加马拉松？我不觉得是这样。你必须喜欢跑步，享受挑战，享受为自己设定新的标准，享受身体变得更健康的感觉，享受训练搭档的陪伴。
像这样解释自己的感受，有助于平复心情。这里的重点不在于对解释抱有怎样的期待——那只是感受，是无法改变的现实——但认真思考至少能分散你的注意力，也有可能让你从更宏观的角度思考。你也有可能会注意到，自己是不是容易产生某种特别的情绪。例如，你是否经常发现自己会感到失望？或消极？或遗憾？
如果你喜欢学习，那么这就能解释你为什么不在乎要达到“我很好，而且我知道自己很好”的阶段需要花费多长时间，因为学习的过程中你很快乐。而这样的积极心态能够帮助你用更为现实的态度对待挫折、停滞和漫长的学习经历，能让你在未掌握某种能力前规避自卑的感觉。忘记“练习带来完美”这种说法，你需要的只是练习。
既然你已经了解了自己的感受，你能想清楚为什么自己会产生这样的感受吗？我指的是真正的原因，并不一定是显而易见的原因。例如，你可能因为朋友拒绝你提议某天晚上一起出去玩而生气，但真正让你生气的可能是被拒绝的感觉，而不是错过一场电影或者没能去酒吧喝酒。也有可能不是这种情况，具体情况我也不知道，但经过认真思考，也许你就能明白真正的原因。
如果你选择学习新事物，但又不喜欢学习过程，那么你就要想办法寻找一个更有趣的学习方式。
第一步，确定自己的感受。我的意思就是为一个感受确定名字，当然不是埃里克或者泡泡这种名字。思考哪个词最能描述你的感受，请尽可能具体，不要局限于“快乐”或者“难过”这样的词。你是沮丧，还是失望？是恐惧，还是焦虑？你是脾气暴躁还是生气？这么做不只是为了明确感受，而且还能像正念练习那样，帮助你将自己和感受分离开，从而让你把深层次的自己与暂时正在体验的情绪分割开来。
你可以和其他人一起上课，或者换一个时间学习，或者下载一个App，或者换一个老师，或者选择速成培训班。
不管怎么说，尽管可能没人为了理解你的情绪而要求你对自身感受做出解释，但理解这些感受实际上对自己有着很大的好处。我不是强制你去理解自身感受，只是这样做对你有好处。如果能在产生某种情绪时理性地思考这种情绪，你就更有可能找到方法，减少自己不喜欢的情绪的出现频率。
还有一点也能让学习变得更有趣，那就是思考自己取得的进展。不管你对“我是垃圾，而且我知道自己很垃圾”的感受有多深，你还是希望能看见自己正在朝下一个阶段前进。所以你要监控自己在“有意识不胜任”阶段的进展，检查自己在哪些方面做出了努力，关注已经取得的成绩。有些人喜欢用日记记录进展，你可以尝试这种方法，看看是否有效。最重要的是思考自己的学习经过，注意并纠正仅关注自己的错误的趋势。关注错误只能短暂地起到强化学习要点的作用，但也仅此而已。停滞于此对你没有任何好处。记录自己的成功，哪怕再小的成功，都会起到很好的作用。
想法和感受是两回事，我们没有必要为了正当化自己的感受而对其进行解释。不能解释自己为什么愤怒、悲伤、沮丧或抑郁，这完全没有问题。产生任何感受都是合理的，因为这就是感受。但让你产生了某种感受的事情却不一定会被人理解，例如，生气对他人来说并不是你粗鲁无礼的理由，生气本身难以避免，对于那些认为他人生气这件事不合理的人，他们的想法才不合理。我还听一些人说过“淡定，没必要生气……”但愤怒情绪并不是在合理需求的推动下产生的，愤怒就是一种有时会出现的正常情绪。
这是一个不断持续的过程，而不是轻轻挥动魔杖就能迅速得以成功的捷径。
只要不伤害他人，你想做什么样的人都可以。
你是不是受够了没完没了地在大脑中回忆某件事？这件事可能是一个你没能解决的问题，可能是一个不合理的恐惧，或者是一个你希望当初采用不同方法应对的局面，也有可能是其他人对你说的什么话。不管如何阻止，你仍会反复想起这件事，仿佛你已被思维控制，而不是你能控制自己的思维。
改变不符合自己天性的那部分自己，但不要为了满足“正常”的观念而改变自己，这么做只能给你施加毫无必要的压力。你当然可以“不正常”，你就是你。
这样的执迷，或者说思虑过度，会让人产生消极的感觉，也会导致巨大的压力、焦虑和抑郁。现实中思虑过度确实经常会引发上述症状，但我们每一个人，不论内心感受如何，都会时不时出现这样的表现。最严重时，思虑过度会让你感受到生理上的痛苦，也会让你筋疲力尽，无法正常工作生活。
世界上不存在“平常”的东西，如果存在，那么这个世界就会是一个单调而乏味的世界。如果你发现自己产生了不同于其他人的想法，那么你就应该庆祝。绝不要对自己说：“我不正常。”除非你用的是恭喜自己的语调。我们都“不正常”，而这是好事。任何因为你的不同而对你进行评判的人，他们的意见都根本不值得你考虑。我知道，如果是对你来说重要的人，如家人或上司，忽视他们的观点很难，但重要的是，那是他们的意见，而且他们错了。只要不伤害其他人，你想做什么样的人都可以。
当大脑中反复重演事故、担忧或问题时，最让人沮丧、也是最具有讽刺意味的就是这其实在逼迫你把越来越多的注意力集中于问题上。你应该把注意力集中在问题导致的感受上，找出是哪些事实更容易让自己产生焦虑并为此做出应对，显然这种行动比只强调害怕坐飞机却不解决内在焦虑情绪更有效果。即便确定了未来坐飞机自己会产生怎样的感受，你还是无法从广义的角度解决自己容易产生焦虑情绪的问题。焦虑情绪只会寻找另一个发泄出口。
然而，现实中却有太多的人认为，我们应该变得和其他人一样。为什么会这样？你认为“不一样很好”或“不一样不好”的界线在哪里？要我说，根本不存在界线。只要你平等、体面地对待其他人，那么所有不一样都是可以接受的。从个人角度出发，我们当然会对影响自己享受生活的特质做出反应。但这并不是说这些特质有什么错，只是因为它们对你起不到帮助作用。
所以不要垂头丧气，这只会带来新问题。假如看到“无论做什么，不要去想白熊”这句话，你的大脑中形成的第一个画面是什么？假如你积极地不去想一个东西，实际上只会起到反效果。我们必须承认，有些想法会时不时地出现在脑海中，所以我们要做的是确定出现这些想法时自己该怎么做，我们可以用一个积极的想法去对抗一个消极的想法。如果你发现自己想到坐飞机就害怕，那么就想象飞机降落后自己快乐地走下飞机时的场景。如果你总是想起自己被老板痛斥的场景，那么就回想自己被表扬的时刻。
我在本地的一所学校和青少年进行合作，帮他们撰写大学申请书，他们之间的差别之大让我尤其喜欢。这些学生的年龄一样大，上着同一所学校，可有人想做摄影记者，有人想成为生物化学家，有人想研究哲学，还有人想学习产品设计或法国文学。有人希望赚很多钱，有人则希望得到能让他们四处旅行并让他们产生改变世界的感觉的工作。每个人都是不同的人，这是多么美好的事情。
如果你总是想起一个让自己不开心的情形或遭遇，你就需要思考由此产生的情绪，而不是具体的情形或遭遇。确定自己不开心的原因——你觉得羞耻、不被赏识、有负罪感、失望还是自己的意见得不到倾听？再思考如何应对这种感受，因为这能让你忘记具体的事件，因为事件本身并不是问题的根源——就像前面提到的源自深层次焦虑情绪的担忧和令人担心的情形之间的对比。
我们总是担心自己“应该”还是“不应该”以某种特定的形式出现在别人面前。你是否工作太认真？是否穿了不合适的衣服？说话有一口不合适的口音？是否过度担忧？你是否因为小怪癖或特别的爱好而变得古怪？听我说，这些才是让人成为独立个体的原因。正是这些区别，而非大家都会做的同样的事，才让你真正成为你。我希望，至少在一些方面，不论是你的兴趣、恐惧、行为还是志向，你都能有一些奇怪、独特或者不同寻常。
如果能用其他事打破某个消极思维循环，那么分散自己的精力也能起到作用。在理想状态下，你可以做一些能产生积极情绪的事，例如，跑步、给朋友打电话、玩游戏、看电视等。正念的用处也很大，除了分散注意力，正念练习还能让你抽身事外去观察。
我认识的一个朋友，每天晚上只睡4小时。对他来说4小时足矣，醒来时他同样可以精神焕发、神清气爽地开始新的一天。我也认识因为一点儿小事就会失声痛哭的人，同样认识有热水瓶恐惧症的人。我的朋友里有一个女性运营着三个独立的产业，另一个有强迫症，喜欢数数。我还认识一些人，如果不能背靠墙而坐，他们就会感到异常不安。这些人都很可爱，他们性格开朗、受人喜欢，和你我一样都是普通人。
准备一个积极的想法，用来对抗一个消极的想法。
人生注定会遇到一些小问题，现在遇到的问题就是其中之一。
我们的大脑，真是太喜欢重复了！这是一种让人放心的感觉，一遍又一遍地做着同样的事。你的大脑会因此产生一种美好的安全感。如果不断重复的事对自己有好处，那么这自然没问题，例如，一天刷两次牙或者定期锻炼身体。如果重复的是中性的事，不会对未来生活造成阻碍，那也没什么不好，例如，喜欢看10点的新闻，或者必须先穿左脚的袜子再穿右脚的。可如果是那些对自己不利、有时候会阻碍自己的习惯呢？例如，必须在晚上6点吃饭，或者半夜疲惫地下床检查自己是否锁好了大门，即便之前明明已经锁好了。
所以，现在我改变了这种思维方式。如果我能解决一个问题，我就去动手解决。如果不能，我就会屏蔽所有无意义的想法。我拒绝那样思考，我告诉自己，人生注定会遇到一些小问题，这就是其中之一（有点像正念，对吧）。我没有必要因为压力过大而让情况变得更糟。我提醒自己，不要再给自己压力了。必要时，我会用座右铭提醒自己：“在这个世界上，我最爱的人都很好，这就足够了。”只要我爱的人都很好，那么压力就注定成为历史。我能做到，你也能。
每个人身上多多少少都有一些奇怪的、必须遵循的习惯，有些人更容易养成对自己具有很强侵扰性的习惯，例如，反复检查是否锁好了大门，或者咬手指甲。即便是最无辜的习惯，例如，每周日洗车，如果你产生了强迫做这件事的感觉，那么这种强迫性习惯就会对你的正常生活产生侵扰。你需要专业的帮助，才能摆脱这样的习惯。不过大多数人的情况并不严重，我们只是在感到焦虑或担忧时才会出现最有强迫性的行为。
我的大脑是在寻找让自己承受巨大压力的理由，或者正当化这种状态。这样只会进入压力不断增加的思维流程中。假设我要给电力公司的人打电话，询问电费账单上一个计算错误的地方——一件让人有小小沮丧的事。我的压力会像下面这样不断积聚：我会先花10分钟时间等待他们接电话，现在他们让我不要挂电话；如果他们搞不清楚这个问题，我会被挂断电话；20分钟后我要出门，我没时间回邮件了……太神奇了，因为这些都是不必要的想法。其中一半从未发生，而且也不太可能发生。我只是在设想最坏的情况，又像最坏的情况已经发生了一样做出应对。
之所以出现这种情况，是因为规律出现、让人具有安全感的习惯能够安抚我们的情绪。可我们并不一定需要这些习惯。每当妻子承受重大压力或者焦虑时我都能看出来，因为她此时会去整理壁炉架子上的东西。[3]整理东西的侵扰性低于其他反应，如果你觉得自己必须再检查一遍门是否锁好，或者确保盒子里的茶叶包是偶数，那就更糟了。当你感到焦虑、大脑希望让你平静下来时，它们会创造出数不清的奇怪小习惯。
我尝试了。尝试之后，我几乎很少出现压力过大的状态——效果非常显著。我发现，不管什么时候出现让我沮丧、懊恼或者其他可能引起压力的事情，我的大脑都会不经思考地立刻切换到压力模式。这是一个值得观察的有趣现象。压力模式下，我的思绪会立刻围绕现实将变得多糟糕、会导致多少糟糕的后果、浪费了多少时间以及现在解决问题有多困难展开。
当习惯对你造成妨碍时，你该怎么停止呢？如果你的习惯（甚至可以是某种仪式）在情绪焦虑时会变得更严重，显然减轻焦虑情绪就能减少习惯的出现。所以第一步就是解决内在的压力和担忧，而这个建议显然适用于任何环境。
但他的话也引发了我的思考。也许他是对的，也许压力过大是一种我们可以忘记的习惯。我开始在身边寻找压力过大或者状态很放松的人，想参透其中的奥秘。我属于间歇性压力过大的人。也就是说，我很容易紧张，但这种情绪过去后，我的压力数值就会重新归零，直到下一次再遇到事情。我并没有永久性地处于压力过大的状态中，我决定亲自检验这条法则。
如果可以，分散精力也是一个好选择。如果难度过大，那么用另一个习惯替代现有习惯也是办法之一。用电子烟替换香烟就是一个典型的例子，可如果大脑要求你重新整理书架，你可以试着换成整理壁炉上的东西——整理壁炉上的东西对生活的侵扰性更小，因为整理起来的速度一般更快。你可能会满意替换行为减轻焦虑情绪的效果，也有可能在一段时间后再次改变习惯。用侵扰性更小的习惯分散精力，这个行为本身也会变成一种习惯。
我耐心地指出，并不是每个人生来都像他一样淡定、闲散，其他人也不是自己选择了紧张与焦虑，只是他们身上发生的事，让他们无法避免地产生了这种情绪而已。
可从现在开始，最有用的一个策略，就是在习惯开始形成时就产生足够的意识，避免它真正形成习惯。打破一个习惯难度最低的时刻，就是在习惯开始形成之时。所以当你第一次准备下楼检查自己是否锁好了大门时，当你意识到自己正在形成一个习惯时，你要立刻停下来。分散自己的精力，唱首歌、冲个澡——做任何有效果的事都行，但要现在就做。
这条法则是我从参加普通中等教育证书考试的16岁儿子的身上学到的，对此我非常感激。我这个儿子是个状态特别放松悠闲的人，只要有不那么费劲的办法，他就不会付出更多的努力。他用“经济实惠”描述自己的做法。这种态度带来的结果，就是他淡定、放松，而不是焦虑紧张地参加了考试。他对我说：“我就是不明白为什么其他人会因为考试那么紧张。考试本身已经够糟糕了，为此紧张只会让情况变得更糟糕。所以为什么要担心呢？”
打破一个习惯难度最低的时刻，就是在习惯开始形成之时。
退后一步观察自己的想法——不要陷入其中。
我有一个亲戚是绝对的完美主义者，他发现自己不能按时做完任何工作，因为他总会在工作中发现别人看不到的细小瑕疵，即便已经到了或超过了最后期限，他也要着手解决这些小问题。他希望自己工作的每一个部分都是绝对完美的。我发现了其中的矛盾，并且向他指了出来：有人要求你完成一项工作时，他们既要求质量，也要求时效。所以按时完成工作也是“完美”的重要标准，而出现延迟就意味着工作达不到完美的标准。
正念练习时你是否产生大量想法或担忧并不重要，你要做的就是观察。“哎哟，这里是我对明天演讲的一些焦虑情绪。”“呃，这看起来像是我常见的对社交场景的担忧。”退后一步观察自己的想法——不要陷入其中，不要试图纠正。
像这样对“完美”重新做出定义，你就可以更及时地交付工作。一旦拓宽定义的内涵，完美主义倾向就会推动你满足新的“完美”标准，帮助你克服延迟完成工作这个不良倾向。用这种方式对自身无用的想法重新进行表述或定义，这是管理可受自身控制的行为的核心。
容易受自身想法影响这一点，就足以证明正念的重要性。大多数时间我们都会被自身的想法和感受控制，而正念是一种极有价值的练习，让我们把内在的自己从我们对事物的回应和反应中剥离开来。
我有一个极度不靠谱的朋友终于意识到（我们所有人都看清了问题的多年后他才明白），迟到很久，或者干脆不出现，或者在最后一刻重做时间安排，都不是他“让人无法预测的魅力”。在其他人眼中，这样的行为只会让人极度愤怒，非常招人讨厌。所以他不再用“无忧无虑”形容自己的行为，而是告诉自己那样的行为是“不体谅他人”。这种态度转变的效果立竿见影，他立刻变得和其他人一样可靠。
没错，这就是我说的有难度的部分。你不能像冥想那样清空大脑，也不能深陷思绪和感情中。我可以明确地告诉你，起初你确实会陷入思绪和感情，这很正常。一旦你注意到自己被这些想法分散了精力，你就要想办法重新抽离自己，不带感情地观察一切。
语义，也就是你使用的词句和对这些词句做出定义的方式，与你的思维方式存在固有联系。所以，如果你想改变态度、应对方式和行为，你就需要重新思考自己使用的语言。假如你不希望自己有“让人痛苦的害羞”问题，那就不要用这种说法描述自己。例如，你可以把自己想成一个“安静的倾听者”，也可以训练自己更信任自身的社交能力。这个世界需要更多的倾听者。
接下来是比较有难度的部分，最开始尤其难，但练习越多就会变得越简单。你只需要聚焦当时的瞬间，把自己变成旁观者。在将自己剥离现实的同时，关注周围正在发生的情况。不要去评判。注意自己的左脚是不是有点不舒服，或者附近能听到的鸟叫声。关注自己的思维，但不要去评判。
如果你的自尊低于理想状态（这应该是大多数人的情况），自言自语以及和其他人对话时，你就需要认真思考自己应使用哪些词句。你的无意识正在听你说出的话，它们能听出“我失败了”和“我这次没成功”两种说法的区别。一遍又一遍地说同一句话，就会对你的感受产生影响。面试究竟是“糟糕透顶”，还是“不像预想中的那么顺利”？尽管这听起来差别很小，但前一个说法比后一个消极得多。你究竟是态度专横还是对自己极有信心？究竟是一无是处，还是暂时没有达到理想状态？究竟是自私还是更关注自己？
每天你都需要抽出几分钟时间。你可以选择同样的时间地点，也可以做出改变，你可以选择任何适合自己的方式。不过你的目标是将此变为习惯，这个目标必须牢记在心。练习时并不一定要处于安静平和的环境，你只要在练习期间不与周边互动即可。如果难以静坐，你也可以用走路的方式完成正念练习。
当你意识到自我评价不高后可以在大脑中对自己说：“嗨，不是这么回事。法则30说我应该用‘不那么整洁’来描述。”你可能认为这种做法没有多少意义，可一旦这种思维方式成为一种习惯，你的无意识就会做好倾听的准备。
大量研究表明，正念练习可以减少焦虑情绪，减轻压力和抑郁状态。部分原因在于，通过正念，你可以更快地察觉这些感受，也就能在这些负面感受根深蒂固前着手解决。所以你每天都要抽出一定时间进行练习。正念的最大好处在于（和其他思维方式一样），练习得越多就越能养成习惯，使其最终融入自己的生活，在自己需要帮助时发挥作用。
你的无意识正在听你说出的话。
你想在哪里生活？是过去、现在，还是未来？大多数人对此抱有特定的偏好，而每一个选择都存在优点和缺点。可即便倾向于活在当下，大多数时候你对自己的这种心态也没有清醒的认识。
一位老师曾经告诉我，管理志向远大的学生最麻烦的一点在于，他们总是努力地向一个目标发起冲击，一旦目标接近实现，他们就会设定一个更有难度的新目标，继续向新目标努力。这听起来像是好事，因为这样的学生总能交出更好的成绩。如果老师只对成绩感兴趣，这确实是好事。然而，优秀的教师会关注学生的身心健康；而这种做法的问题在于，学生永远不会产生“我足够优秀”的感觉，因为他们永远无法真正实现目标。理论上说，他们距离实现目标总差那么一点儿。我想所有人都能发现，前面提到的这种做法会近乎悖论地在学生不断取得成绩的同时减损他们的自尊。
帮助他人能改善你对自己的感受。
学生时代很多人都会这么做[4]，他们也会在成年后继续采用同样的做法。有些人在学生时代完全不这么做[5]，但仍会在成年后养成这种习惯。无论是在工作还是私人生活中，我们总是不断提高标准，导致自己无法真正实现目标。我们又会因为自己没能满足再次被提高的标准而怪罪自己。你说这是不是很疯狂？
记住，这样做既能帮助你，也能帮助其他人——这是双赢。帮助他人可以让你暂时忘记自身处境，为你带来巨大的积极助推力，这种动力可以一直影响你接下来的人生。看到没有？整整两页，你都没有再思虑自己遇到的问题。
如果你就是这样的人——我相信你对此心知肚明——你就需要明白这种做法极为愚蠢，你需要改变思维方式，因为这样做不会让你快乐，也不会让你实现更多目标。记住第27条法则，关注实现目标的经过。只要真正关注的是目标，你就能快速取得进步，也不会轻易提高标准。
假如你选择慈善活动（我真心推荐），你既可以一周抽出1小时，也可以按照自身意愿抽出任何时间。你可以选择承担责任较小的角色，或者参与重大活动。你可以每周都抽出一个晚上的1小时参与当地体育俱乐部的活动，或者每年抽出几天时间担任学校校长。你可以组织旧杂货义卖，或者只负责义卖中的一个摊位。你甚至可以找一个每年只在特定时间提供帮助的事情，例如，在当地的半程马拉松比赛中担任志愿者，或者为一个老年人在家组织一次圣诞节派对。越是关注他人，效果越好。坐在家里把写好的支票装进信封寄出去当然也是好事，可你若是希望获得参与志愿活动的全部有益身心的好处，你就需要和自己支持的人们进行互动。
想象一段楼梯，假设有30级台阶。那可以是一段直通顶部的、角度很陡的楼梯，但实际上并不是。这段楼梯先有10级台阶，然后有一段缓台，接着又有10级台阶和一段缓台。所以每上10级台阶，你都能短暂地休息一下。请把这个画面深深地刻在脑海里。
不要局限于只从身边的朋友中寻找需要帮助的人。很多人自愿参加慈善组织或其他机构，关注其他人的问题，在真正起到帮助作用的同时也能让自己产生良好的感觉。只要愿意，几乎所有人都能抽时间参与慈善活动。你可能需要放弃定期去健身房锻炼的时间，或者推掉和朋友的聚会，又或者要放弃晚上在家看电视的时间。你可能总有许多安排，而觉得自己没时间，但这其实只是你选择了去做其他事情。你可以选择如何填充自己的时间，可以放弃一件事、为另一件事留出时间。你需要做的是确定什么事能让你在未来更快乐。
接下来这件事很重要：不要改变标准。你从一开始就确定了标准，这个标准要保持不变。到达第一段缓台时，你要祝贺自己干得漂亮，你已经实现了目标。你可以向下回望走过的台阶，看看自己走了多远。在那一刻享受成功的感觉。你理应为自己高兴。
对你来说，这是分散注意力的好事，对他们来说则是巨大的支持，而且意义远不止于此。帮助他人时，你能更合理、更全面地看待自己遇到的麻烦，你的心情也会好起来。这么做也能提高你的自尊，因为你会觉得自己是有价值的（这是正确的），时间越长，你就越能产生积极乐观的心态，从而更好地应对自己遇到的问题。
既然已经证明自己能够成功实现目标，这时设定一个全新的标准怎么样？让我们想想……为什么不把这个目标放在下一段缓台上？放在10级台阶之后？重复之前的过程，享受走完10级台阶带来的成就感。然后，继续重复这个流程。
我们都有处于困难时期的朋友或熟人，我们可以思考自己能提供怎样的帮助，对方又需要怎样的支持。你既可以提供实质的帮助，也可以做一个耐心的倾听者。你可以开车送他们去医院看病，帮他们买东西，帮他们做简历，帮他们照顾一天孩子，帮他们按时写完报告。或者你只需每周打一次电话，抽一个晚上一起吃饭倾听他们诉说痛苦，他们就很感激了。
这就是思考一个任务、一个野心或一个挑战的全新角度。这种思维方式并不会拖累你，不会减少成功的数量，只会改变你对自己的态度。将一个任务拆分成不同的阶段目标是一种有效的实践方法，但你也要为不同的阶段设定不同的成功标准，这样你才能在实现目标的过程中保持好心情。
从某种程度上说，这条法则是前一条法则的延伸，也是避免自艾自怜的最佳方式之一，就是不要过度思考自己的问题。不要只是待在家里擦地板，走出家门，思考其他人的问题。
你从一开始就确定了标准，这个标准要保持不变。
不自艾自怜的人更快乐。
急于做出结论显然不够聪明，也没有经过认真思考。当你倾听一个争论，或者解决一个实际问题时，你就需要避免急于做出结论。但从社会层面上看，这却是一个很容易落入的陷阱，还会让人产生不必要的自责感。
我不是说一个人不能因为任何事而感到沮丧生气。永远不沮丧生气当然是好事，但这不现实。我的意思并不是否认现实，拒绝承认自己的负面感受。这当然是不健康的做法。你需要承认现实，允许自己感到沮丧、愤怒或者痛苦，接着思考能让自己积极乐观的原因。“缺钱让人失望，但我至少有钱交房租。”生活艰难自然不容易，但重要的是能够改变现状的行动，而不是关注现状是否公平或轻松。
我总会时不时想起自己很久没有和某个朋友联系。过去每次想到这种事时，我都会在心里因为自己是一个糟糕的朋友、对方肯定有被冷落的感觉而自责不已。但我现在不会这样了，因为现在我会提醒自己，假如我们已经6个月没说过话了，这意味着对方也没想过联系我。我不会觉得自己被遗忘、不受人喜爱（因为我总是倾向于自责），所以何必猜测他们会有这种感受呢？保持联系需要双方的努力，如果双方之间距离遥远、各自都有着忙碌的生活，这种情况就会自然发生。这不是任何人的错。
不自艾自怜的人更快乐，道理就是这么简单。你想成为哪一种人？
假设你在路上看到一个朋友，他们没有和你进行眼神接触，也没有和你打招呼。你的第一个想法是什么？他们不喜欢我，他们在回避我。我不知道你们怎么样，但我在大街上总会无视其他人，因为我会陷入自己的思考，看不到别人。有时候因为和对方不熟，我没能认出对方，即便对方认出了我。有人事后告诉我，我才知道自己当时如此。（“我们的车交汇时我挥手了，但你没注意。”）出现相反情况时，你为什么不认为那只是意外事件呢？
也就是说，不要自艾自怜。没错，自艾自怜就是关注空着的半个杯子；如果总是这样想，你的心情当然好不起来。我知道，不论是失去人生伴侣这种大事还是有点儿感冒这种小事，人们都会倾向于沉迷消极因素之中。可沉迷其中，你就等于向空着的半个杯子交出了自己的控制权；你需要更加努力，才能重新关注积极因素。
当你想要自责，或者有人对你态度粗鲁、揶揄你，甚至含蓄地批评你时，不要犯下急于得出结论的错误。你要认真思考其他可能的解释、对方可能的意思，以及导致他们行为的其他原因。也许他们只是用错误的方式表达了意思——你过去也出现过这种情况，他们身上为什么不会发生这种事呢？
你的想法会影响你的感受。也许最开始给人的感觉并非如此，但积极乐观的想法就是一种肯定和确认，随着时间推移，你的感受也会追随这种想法的步调。持续寻找积极因素，永远把杯子看作半满状态，寻找希望并聚焦于此。没有人会假装自己看不到杯子的另一半是空的，我们知道这个事实，但我们不会让思维停留于此。
除非有明确的证据证明你要承担一定的责任，否则为什么要在可以假设自己没责任的情况下假设自己有责任呢？为什么不能让自己更开心一些呢？社交互动充斥着小误解。汉隆剃刀理论说：“可以归结为愚蠢的，就不要用恶意解释。”我愿意用“事故”或“误解”替代那句话里的“愚蠢”。说实话，事故或者误解的可能性远比你最初的假设更准确。
而还有一些人没有痛苦地度过了剩余的人生，这就让人感触良多了。其中缘由就是他们选择了不一样的思维方式。他们当然痛苦过，也哭泣过，很多人在丧偶初期皆是如此。但他们会告诉自己，他们是多么幸运的人。他们提醒自己和爱人一起度过了多久的时光、共同养育了多好的孩子、分享了多么美好的回忆。这样的心态让他们能够独自一人面对剩下的人生。
为什么要在可以假设自己没责任的情况下假设自己有责任呢？
这个问题的答案在于，我们不是对所在环境乐观，而是要保持乐观的思维方式。最乐观的人有时也开心不起来，但他们仍然会强于没有乐观心态时的自己。我见过一些老年人，他们失去了相伴几十年的丈夫或妻子，这当然是极度悲伤的事，这种经历给他们也造成了巨大的心理创伤。如果他们因此陷入深度抑郁，再也没能恢复，我想我们都能理解。事实上，确实有一些人出现了这种情况。
[1]这段话出自他的诗《尤利西斯》（Ulysses）。请务必找来读一读，如果这首诗都不能刺激你去追求新的体验、知识和技能，那么世间就没有能刺激你的东西了。
我们都认识快乐的人。从表面上看，他们的生活并不比其他人更好。真正的区别在于他们的心态。即便在世界上最贫穷或者饱受战乱侵扰的地方，我们也能找到面对灾难与厄运时能始终保持乐观的人。如果他们能做到，为什么我们不能呢？
[2]没错，就是这么长的名字。就是这种名字让人们对理论望而却步。专家们说话应当尽量具体明确，这个要求自然是合理的，所以他们使用了最为严谨的说法来描述一个事物。但大多数普通人并不在乎这些又长又抽象的说法。
[3]她花了很多年，试图搞明白我是怎么知道她有压力的，最后我不得不说了实话。
这一篇的最后一部分关注的是对塑造坚韧性格具有重要意义的思维方式，当我们遭受情感创伤的折磨时，这样的思维方式可以帮助我们更快地恢复。这一篇讲述的是如何在发生重大人生事件时关注自身的心理健康，遵守书中的法则能让你在困难时期拥有更为健康的心态。谁都想时刻拥有好心情，而你身边那些遵守了法则的人，总是那么淡定、随和、开心。当然，有些人天生更健康，还有些人需要更努力。一旦习得了这些法则，我们每个人就都能拥有更健康的心理和更积极、乐观的心态。
[4]我在这里使用了复数，希望做出最宽泛的指称。
有些人可能需要下很大工夫，才能让这类方法奏效。可如果所有人都能以有益的方式思考，每个人的感受就都能得到改善。其中的关键就是思考习惯，我们要学会告诉自己“每个普通的日子都很美好”。
[5]这种情况似乎更常见。
我们的思维和感受本质上存在关联。想要感受到美好、快乐、放松，想产生胜任感，你就需要拥有正确的思维。这也是绝大多数心理治疗的基础。我们当然能找到药物和其他的支持手段，但现有大多数能帮助我们自己的方法，本质上都是要帮助人们学会能改善自身感受的思维方式。