2.你能百分之百肯定那是真的吗？不妨追问下去：“我能百分之百肯定保罗不听我说话吗？我能肯定别人没有在听吗？我是否有时候没有在听但表面上看起来好像在听呢？”
1.那是真的吗？反问你自己：“保罗不肯听我说话，那是真的吗？”然后，静静等候。如果你真心渴望知道真相，答案将会自动浮现。让心来提出疑问，并静候答案的出现。
3.当你持有那个想法时，你会如何反应呢？针对这个问题，请仔细检查自己：当你持有“保罗不肯听我说话”的想法时，你通常会怎样反应，而且怎样对待保罗，请列出清单，比如：“我会瞪他一眼，我会打断他说的话，我借故不理他以便惩罚他，我开始愈讲愈快也愈大声，强迫他聆听与了解。”请一边深入省思，一边写下去，看看在那情境之下，你通常如何对待自己，那种感觉又是如何。“我会闭嘴，把自己孤立起来。我会猛吃猛睡或者整天盯着电视。我会觉得很沮丧，很孤单。”请静下心体会一下，当你有“保罗不肯听我说话”这想法时，你通常会有什么反应？
现在，让我们用“4句问话”来审查实例里第一道问题的第一句答复：我不喜欢保罗，因为他不肯听我说话。当你往下读时，请想出某个你至今还无法完全宽恕的人。
4.没有那个想法时，你会是怎样的人呢？现在，请想想看，如果没有“保罗不肯听我说话”那个想法，你会是怎样的人呢？请闭上眼，想象保罗不肯听你说话的情境。想象你没有“保罗不肯听你说话（或甚至他应该听）”的那个想法，慢慢来，不必急，看看有什么新发现。你看到了什么？感觉如何呢？
接下来，请反向思考。
反向思考：
4.没有那个想法时，你会是怎样的人呢？
你原先的答复是“我不喜欢保罗，因为他不肯听我说话”，经过反转之后，可能变成“我不喜欢我自己，因为我不肯听保罗说话”，对你而言，那是否一样真实或更真实呢？当你想到保罗不肯听你说话的同时，你是否听到保罗说的话呢？请继续找你不肯听别人说话的实例。（例如：不肯听同事说话或是不关心他。）
3.当你持有那个想法时，你会如何反应呢？
另一个可能同样真实或更真实的反向思考是：“我不喜欢我自己，因为我不肯听自己说的话。”当你想到保罗应该做什么事，你已经过了界限，此时，你是否听到自己说的话呢？当你认定他应该聆听你时，你还在活自己的人生吗？当你相信他应该聆听时，你能听到自己怎样对保罗说话吗？
2.你能百分之百肯定那是真的吗？
静下心做了一会儿反向思考之后，便可继续反问作业单上第一道题的下一句答复：我很生气，因为他不体贴我。然后，请依循这个方式，继续进行作业单上其他的答复。
1.那是真的吗？
反向思考是让“你自己”获得健康、平安和快乐的药方。你能否把你提供给别人的药方转送给自己呢？
“4句问话”和“反向思考”
轮到你做“转念作业单”
我再也不要或我拒绝跟保罗共同生活，如果他还不肯改的话。我拒绝看到保罗毁掉他的健康。我再也不要跟保罗争辩。我再也不要受保罗欺骗。
此刻，你够清楚“转念作业”的做法了。首先，把你的想法全写在纸上，但暂时仍不宜用“4句问话”来反躬自问，这需要留待稍后再说。先挑选某个人或某个境遇，用简短的句子写下来。切记，请将谴责或批评的指头先朝向外。你可以根据目前的状态来写，或是以你5岁或25岁的眼光来写。但，千万不要针对自己。
6.你再也不想跟这个人经历什么事？
1.谁让你感到生气、伤心或失望？为什么？他（们）有哪些地方是你不喜欢的？（切记：尽可能苛刻、孩子气，而且心胸狭窄。）
保罗是个不诚实、鲁莽、幼稚的人。他认为他完全不必遵守游戏规则。保罗不关心别人而且常找借口。保罗是不负责任的人。
我很讨厌（生气、伤心、害怕、迷惑，等等）_________（人名），因为_________
5.此刻，他在你心目中是怎样的人呢？请详细描述一下。
2.你要他（们）如何改变，你期待他（们）怎么表现？
我需要保罗听我说话。我需要保罗不对我说谎。我需要保罗跟我分享他的感觉，接纳我的情绪。我需要保罗温柔、和善而且有耐心地对待我。
我要_________（人名）去做_________
4.你需要他怎么做，你才会快乐？
3.他（们）应该（或不应该）做、想、成为或感觉什么呢？你想给他（们）什么样的忠告？
保罗不该看太多电视。保罗应该戒烟。保罗应该告诉我他爱我。他不该忽视我。他不该在孩子和朋友面前批评我。
_________（人名）应该（不应该）_________
3.他应该（或不应该）做、想、成为或感觉什么呢？你想给他什么样的忠告？
4.你需要他（们）怎么做，你才会快乐？（假装是你的生日，你可以满足任何愿望。尽管开口吧！）
我要保罗把全部注意力都放在我身上。我要保罗全心全意地爱我。我要保罗了解我的需要。我要保罗同意我的想法。我要保罗多做些运动。
我需要_________（人名）去做_________
2.你要他如何改变？你期待他怎么表现？
5.此刻，他（们）在你心目中是怎样的人呢？请详细描述一下。（不需理智或仁慈）
我不喜欢（我很生气、伤心、害怕或困惑等）保罗（人名），因为他不肯听我说话。我很生气，因为他不体贴。我很生气，因为他半夜吵醒我，毫不顾念我的健康。我不喜欢保罗，因为他老跟我争辩我说过的每一句话。我很伤心，因为保罗动不动就生气。
_________（人名）是_________
1.谁让你感到生气、伤心或失望？为什么？他有哪些地方是你不喜欢的？
6.你再也不想跟这个（些）人经历什么事？
如下所示，你将会看到一个“批评他人的转念作业单”的实际案例，在这张单子里，我写的是我第二任丈夫保罗，那是在我人生转变之前对他的想法，如今在他的许可下公布于此。你练习时，不妨把保罗的名字换成你生活世界里的那个人。
我再也不要或我拒绝_________
所有写在作业单上的批判想法，都将成为你练习“转念作业”的最佳素材，你写下的每一句答复，将逐一跟“4句问话”对质，这个设计，只为了引领你进入真相。
[注：有时候，你可能发现自己莫名其妙地生气，那通常是某个“内在故事”在暗中搞鬼，它隐秘地躲着，经常让你遍寻不得。如果你卡在“批评他人的转念作业单”，请参阅184页“很难找出自己编的故事时”]
1986年那年，人生发生重大转变之后，我花了很长一段时间，在家附近的沙漠独处，专注聆听内在的声音。当时，我内心浮现的故事，也是自古以来一直困扰所有人类的故事，不久，每个观念都清晰地显现了……虽然我独自一人待在沙漠，但我发现，其实整个世界一直围绕在身边，它总是倾泻各种声音：“我想要”“我需要”“他们应该”“他们不应该”“我很生气，因为……”“我很伤心”“我再也不要”“我不想要”。这些话语一遍又一遍在我心里不断重复，就这样，“批评他人的转念作业单”（Judge-Your-Neighbor Worksheet）的6道问题差不多成形了。这份“转念作业单”的目的，是协助你写下种种痛苦的故事和批判，让蛰伏心底的批判有机会“泄洪”。
轮到你做反躬自问
“批评他人”的“转念作业单”
把写在“批评他人的转念作业单”上的答复，逐句用“4句问话”来反问，然后一一做反向思考。（若需协助，请回顾上面的实例。）在这整个过程中，你会不断探索你未曾意识到的各种可能性，再也没有比发现未知的心灵更令人兴奋的事了。
当小孩迷路时，他会战栗不已；同样地，当你迷失于内心混乱的世界时，也必会感到无比惊恐。但是，一旦你开始做“转念作业”，便有机会找回某种秩序，探知回家的路。你路过哪条街道并不重要，眼前总有熟悉的东西，使你明白身在何处。设想一下，如果你遭到绑架，被人藏匿一个月，然后，还蒙着眼就被丢出车外，随即，你拿下蒙布，环视周遭景物和街道，开始认出某个电话亭或某家杂货店，慢慢地，一切变得熟悉起来，你终于知道如何找到回家之路了，这就是“转念作业”带来的功效。你的心一旦了知，必能找到回家之路的，此后，你再也不会迷失或疑惑了。
它很像潜水，经由不断提问，然后耐心等待，让答案自动找到你。我称它是心与脑的“相遇”—头脑比较温柔的那一极（我称之为“心”），跟未经审查而混乱的另一极相遇。一经头脑真诚地提问，心就会自动应答。通过这种经验，你们当中的大多数人将对你自己和你的世界，有种种意想不到的发现，使你整个人生彻底转变。
试着把心里头这些话写在纸上。因为无论如何努力，你毕竟无法遏止脑袋里那堆蠢蠢欲动的故事，那是绝不可能办到的。唯有把那些故事披露在纸上，而且诚实地列出所有的痛苦、挫败、怒气和悲伤，你才会看见那些一直跟你纠缠不休的东西，看到它们怎样展现为物质世界里的种种面貌。最后，通过“转念作业”，你终于可以拨开云雾了。
现在花点时间让自己体验一下“转念作业”。请先看你写在作业单上第一道问题的第一句答复，并依照下列提问来反问自己：
“转念作业”的新手有时会想，“我不知道要写什么，再说，我为何要写‘转念作业’呢？我并不生任何人的气，也没有真正令我烦心的事”。如果你不知道要写什么，不妨耐心等候，生活周遭将会提供给你话题。或许某位朋友说要给你回电却食言了，你为此感到失望；或许你5岁时，母亲不分青红皂白地误罚了你；或许你在报纸上看到令你生气或震惊的事；也或许倏然之间，你想起世间诸多的苦难。
1.那是真的吗？
把真正造成你痛苦（愤怒、怨恨、悲伤）的那些“想法”或“故事”全都写下来，并把谴责的指头先朝向伤害你的人、你最亲的人、你所妒忌的人、你无法忍受的人或是令你失望的人。“我先生遗弃我”“我的伴侣把艾滋病传染给我”“我母亲从没爱过我”“我的孩子不尊重我”“我的朋友背叛我”“我讨厌我老板”“我痛恨我邻居，他们破坏我的生活”；写下你今早在报纸读到的新闻，那些被杀害的人或因饥饿、战争而家毁人亡的人；写下杂货店里慢条斯理的收银员，高速公路上恶意超车的司机……每个故事都是同一主题的变奏曲：这件事不该发生，怎会是我碰到这种事，上天不仁，人生不公。
慢慢来，不必急。“转念作业”是为了发掘你内心最深处的真相，它可能异于你向来的认定，一旦你体验到内在的答案，你必会认出它来，那时，只需轻柔地与它同在，让它带你进入内心更深处。
操练“转念作业”一段时期后，人们在作业单上写的事情会愈来愈琐碎，鸡毛蒜皮，全都出笼了，只因为他们有意挖出最后那个盲点。是的，当各种问题逐一消失，潜藏的信念就愈加隐晦，难以觉察。然而，冷不防地，它们会突然现身，有如“硕果仅存”的小孩，向你招手：“喂！我在这里！来啊，来找我啊！”“转念作业”做得愈多，你就越少自卫，越少去探问琐碎小事，因为能烦扰你的事情已所剩无几了。到最后，你可能连一个问题都找不出来。这种经验，我已听过无数人谈起。
那些问题，答案没有对或错。此刻，你正在洗耳恭听的，不是别人的答案，也不是你一向被教导的任何信条，而是你自己内心的答案。这个过程，可能令人忐忑不安，因为你正进入一个未知领域。当你继续潜入深处时，请允许你内在的真相浮现出来，让它自行跟你的问题相遇。当你反躬自问时，千万要温柔，完全臣服于这一经验。
我期待你恣意批判、口不择言，甚至稚气、小心眼儿，淋漓尽致地写出内在孩童的悲伤、愤怒、慌乱或受惊等感受，不必故作聪明、伟大或仁慈。这是你的感受全然诚实而且不受任何审查的时刻，请允许它们充分表达出自己，无须担心任何后果或惩罚。
2.你能百分之百肯定那是真的吗？
首先，请不假思索地写下你的想法。你只需备妥纸和笔，然后静待片刻，让各种词句自动涌现，让心底的“故事”尽情发声。只要你真的想知道真相，只要你不怕看到纸上的故事，“小我”自会疯狂地写，就像一匹脱缰的野马，纵情狂奔，不受任何束缚。毕竟，它期待这一刻已经很久了，如今终有机会，在纸上一吐苦水。除非你喊停，否则它绝不罢休。这一次，真心聆听它吧，它会像个孩童般向你吐露一切。等这些想法充分表达于纸上后，你便能进展到反躬自问。
这是一个机会，让你更深入未知的领域，找出藏在“自以为知”底下的答案。在这片未知领域里，我所能告诉你的是：噩梦底下藏着一个好东西。你真的要知道真相吗？
请别找借口，容许自己临阵脱逃，不去写出心中的批评。那些想法，如果不能流露在纸上，而只用头脑思考来做“转念作业”，你会被心灵耍得团团转，甚至在你意识到之前，它早已逃之夭夭，溜进另一个故事里证明它是对的。但是，虽然人心为自己辩护的速度远比光速快，却能通过书写动作将它拦截下来。一旦心思暂停在纸上，你的想法就稳定下来了，这时，你才可能进行反躬自问。
如果你对第二问的答复是肯定的，那么请继续下一个问题。倘若你不够确定或略感不安，这时须暂停下来，重写你的答复，揭开你对它的诠释，这样对你将会更有帮助，因为那些隐匿的诠释，经常是造成你痛苦的主因。至于重写的细节说明，请参阅第133～138页。
“为何”及“如何”写转念作业单
3.当你持有那个想法时，你会如何反应呢？
等你熟悉了“转念作业”的技巧后，便可开始检查你对死亡、金钱、健康、身体、上瘾，甚至自我批判等议题的看法。（请参阅Ⅵ部分、Ⅺ部分。）事实上，等你驾轻就熟之后，便可把心里的任何不快写下来，并试着反躬自问。有朝一日，你将明白，所有昔日的负面感受，都是一份礼物，都能带给你解脱，那时，再也没有任何事物限制得了你。从此，你的人生会变得无比仁慈与丰富。
当你持有那个想法时，你会怎样对待自己，怎样对待你所写的那个人呢？你会做什么事？请具体列出来，把你的各种举动列出来。当你有那个想法时，你会对那个人说什么呢？把你要说的事一一列出。当你相信那个想法时，你如何过日子呢？把你内在的每一个感受和生理反应全都写下。你身体的哪个部位会产生这种感受呢？它如何表达出它的感觉呢（打战、发热等）？当你持有那个想法时，你会在脑海里不断自言自语些什么呢？
人们常问我：“我已知道所有问题全是我自己造成的，为何还要去批评他人？”我的回答是：“我了解，但请信任这个练习。批评你周围的人，按照简单指示试试看。”你可以写：母亲、父亲、太太、先生、小孩、兄弟姐妹、邻居、朋友、敌人、室友、老板、师长、员工、同事、队友、售货员、客户、任何权威，甚至是老天爷。通常，你选择的对象愈亲密，“转念作业”带来的功效就愈明显。
4.没有那个想法时，你将会是怎样的人呢？
自古以来，人们为了追求快乐，一直设法改变外在的世界，但却从未奏效过，只因这种做法颠倒了问题的因果。“转念作业”提供了另一套方法，使我们懂得直接去改变放映机—心灵，而不是试图改变投射出来的影像。好比放映机的镜头沾上一根纤毛，我们却以为银幕上的影像有裂痕，因而设法改变这个人或那个人，但这道裂痕或瑕疵会继续出现在下一个人身上。显而易见地，努力改变影像是毫无意义的。只要我们看清纤毛所在之处，便能清洁镜头本身，结束我们的痛苦。
请闭上眼睛，安静等候。想象这一刻你没有那个想法，或想象你站在那个人（或那情境）面前，而如果你从未有过那个念头，这时，你看到了什么？感受如何？情况会有何改变呢？请你把没有那个概念时的各种可能状况都列出来。例如：在相同情境却没有那个想法时，你对待那个人的方式有何不同呢？你内心会觉得更善良一些吗？
练习“转念作业”，将使你从“认定别人是怎样的人”转而认出“原来自己是怎样的人”。最后你终将明白，你身外的一切人、事、物，全是你一己想法的倒影。你是编故事的人，也是所有故事的放映机，而整个世界都是你各种想法投射出来的影像。
反向思考：
没有错，我要你把谴责的指头先朝外；焦点一旦不在自己身上，你便能更加放松，肆无忌惮地批评。别人该做什么、该怎样过日子、该跟谁交往，诸如此类的，我们一清二楚；有趣的是，我们对别人有百分之二百的完美视力，却完全看不清自己。
要做反向思考，就必须重写你的答复。这一次全部把他或她写成你，把先前对方的名字全换成你自己，用“我”来取代“他”或“她”。例如：“保罗应该善待我”，反转成“我应该善待我自己”，而且“我应该善待保罗”。另一种反向思考是180度完全相反的形态：“保罗不应该善待我”；他不应该善待，是因为他没善待我（从我的观点来看）。这与道德无关，纯粹谈事实真相而已。
如果你是反躬自问的新手，在此必须严肃提醒你，切忌一开始就把自己当成批判的对象。因为初次练习就批评自己，你的回答往往是“别有企图”的，随之所用的解决方式也会让你无功而返。因此，请先从“批评他人”开始，然后再进行反躬自问，最后作“反向思考”。这个过程，是了解真相最直接的通道。等你练习反躬自问一段时日，开始信任真相的威力之后，才是你对自己下手的适当时机。
你可能会看到一个句子有三种、四种或更多种的反向思考。也可能，你觉得只有一个反向思考比较真实。（转念作业单第6道题的反向思考方式不同于一般的反向思考。我们把第6道题的答复“我再也不要……”，改换成“我愿意……”，而且“我期待……”）请参考第142～153页。
我鼓励你写下至今你仍无法全然宽恕的那个人：父母、爱人、敌人。就由这个“某人”开始，会有立竿见影的效果。即使你已经宽恕他百分之九十九，但除非完完全全地宽恕，否则你不会真正自由的。因为那无法宽恕的百分之一，会在你所有的人际关系中，包括你与你自己的关系中，继续作祟下去。
请反省一下，反向思考后的答复是否跟你原先的答复一样真实，或更真实？例如，反向思考后的答复“我应该善待自己”，似乎跟原先的答复一样真实或更真实，因为当我认为保罗应该善待我时，我就会生气并愤懑，因此带给自己极大的压力，这并非在善待自己。如果我曾善待自己，就不必等别人来善待我。“我应该善待保罗”，至少它跟原先的答复一样真实。当我想到保罗应该善待我，并为此而生气和愤懑时，我对保罗很不友善，特别是内心深处。让我从自己开始做起，先以我喜欢保罗对待我的方式来对待他。至于“保罗不应该善待我”，那必定比它的反面还更真实。他不应该善待我，是因为他的确没有善待我，那原本就是事实真相。
刚开始写时，也许你会感到颇为吃力，无从下手。这也难怪，几千年来，长辈们一直教导我们：不可批评他人。但事实上，我们经常批评别人，甚至可以说，我们脑海里的批评声浪一刻也不曾停止过。如今，通过“转念作业”，我们终于有机会允许那些声音在纸上宣泄出来，甚至纵情呐喊。请放心，你大可恣意批评，因为即使最卑劣的想法，也会峰回路转，引发出无条件的爱。
继续反躬自问
“转念作业”的第一步，就是写下你的批评，不论是过去、现在或未来，任何让你焦虑不安的情境，可能是某位令你讨厌、担心的人，或是使你生气、害怕、难过的人，或是让你感到矛盾、迷惑的人。不管你认为他们是怎样的人，请直接写下你的忠实评论。[可写在白纸上，或附录二的“批评他人的转念作业单”上，或进入网站http：//www.thework.org，点击“操练转念作业”（Do The Work），从中找出“批评他人”（Judge-Your-Neighb）的“转念作业单”，将它下载后打印出来。]
现在，你可以针对自己的批评继续应用“4句问话”和“反向思考”了，每次只提问一句。请仔细读你写在“批评他人的转念作业单”上面的所有答复，然后，一句句反问自己，好好审查每一个答复。
把想法写在纸上
1.那是真的吗？
批评他人，把它写下来，问4句话，然后反向思考。谁能想到解脱竟是如此简单呢？
2.你能百分之百肯定那是真的吗？
我常听人们这样评论“转念作业”：它未免太简单了吧。人们说：“解脱不可能这么简单！”我的回答是：“你敢肯定那是真的吗？”
3.当你持有那个想法时，你会如何反应呢？
此外，你别无选择。
4.没有那个想法时，你会是怎样的人呢？
便是执着于一向的想法，
接下去，请反向思考。
你若非反躬自问，
如果你努力做了上述的“转念作业”，效果却不彰显，也没关系，请继续看下一章，或是换一个“转念作业”的对象，稍后再回到这一章也无妨。不必担心“转念作业”的效用，你才刚刚起步而已，就像学骑脚踏车，你唯一能做的只是继续摇摇晃晃。等你读到案例中的对话，你会比较清楚，真的不必汲汲于成效问题。你可能像很多人一样，当下似乎觉察不出任何效用，其实不知不觉之间，你早已有所改变了。“转念作业”的功效常细微到令人难以察觉，但它的影响力却是深远难计的。