通过在一个领域（即物理环境）创造秩序来减少另一领域（即我们的大脑）混乱的奇妙之处在于，它甚至与摆脱我们脑海中声音的特定问题没有任何关系。这就是为什么给环境强加秩序如此有用——这么做总是很容易的。将此付诸实践的价值令人印象深刻。比如，一个实验表明，仅仅阅读把世界描述为有序之地的内容就能减少焦虑。[51]不出所料，研究表明，生活在贫民社区的人——比如芝加哥的罗伯特·泰勒公寓，也可能是苏珊娜·博特在伊拉克工作过的地区——更容易抑郁，部分是因为他们感知到了周围环境的混乱。[52]
然而，科学家们发现，就像纳达尔做的那样，我们可以通过扩展思维、组织周围环境来模拟世界中的秩序感，并且确保我们的物理环境符合特定、可控的结构。
在当代文化中，许多人将过度频繁地规范周围环境的尝试视为一种病态。想想那些有强迫症的人吧[53]，他们有把事情安排得井然有序的强烈动机。这项关于补偿控制的研究表明，这些人可能只是把为了获得控制感而在周围建立秩序的强烈愿望升至极端。即使缺乏约束，他们的行为也有逻辑可循。
我们对外在世界中秩序的需求如此强烈，以至于一项研究发现，在回忆了一件激发喋喋不休的事件并聚焦于自身缺乏掌控力后，参与者实际上看到的是虚幻的画面。[49]他们的大脑引导他们想象这些画面，而不是通过其他途径来模拟秩序。在另一项实验中，研究人员要求不能控制周围环境噪声水平的参与者选择一张带黑色边框的有睡莲图案的明信片或者一张类似的没有边框的明信片，前者表达的是结构的理念。平均而言，他们更喜欢有结构边框的那一种。[50]这是秩序的另一种视觉简写。
强迫症之所以成为一种有害的心理障碍，是因为患者对环境秩序的过度需求干扰了他们正常的日常生活。同样，对秩序的需求也会让我们在更大的社交环境中失去控制。只要看看最近在网上泛滥的阴谋论就知道了[54]，其中混乱和动荡的事件都被归因于邪恶势力的神秘（和有序）的计划。在这种情况下，人们通过叙事机制获取秩序，但往往会损害他人（毕竟，阴谋通常是假的，并且建立在缺乏证据的基础上）。
为了真正感觉一切都在掌控之中，你不仅要相信自己有能力运用意志影响结果，还要相信你周围的世界是个有秩序的地方，你在这里所做的任何行动都会产生预期的效果。看到世界的秩序令人欣慰，因为它让你更容易找到生活前进的方向，并且更易预测未来的生活。[48]
关于我们对秩序的需求，以及大自然和敬畏感的有益之处的研究清楚地表明我们的物理环境与思想交织得多么紧密。它们是同一条挂毯的一部分。我们根植于物理空间中，这些空间的不同特征会激活我们内在的心理力量，影响我们的思考和感受。现在我们不仅知道了自己为什么会被周围环境的不同特征吸引，也知道了该如何主动做出选择，才能获益更多。
控制自己的欲望是一种强烈的人类驱动力。相信自己有能力控制命运会影响我们是否会努力实现目标，为此能付出多少努力，以及遇到挑战时能坚持多久。[42]考虑到这一切，提升人们的控制感与改善身心健康[43]、提高在学校和工作中的表现[44]及获得更加令人满意的人际关系[45]等方面的益处有关，也就不足为奇了。相反，感觉失控经常会引起喋喋不休的飙升[46]，促使我们去重新获得控制感。[47]这就是要让物理环境与之相关的重要一点。
2007年，罗伯特·泰勒公寓的最后一处住宅被拆除。这里的所有居民早就搬走了，这个曾是城市衰败、种族隔离和社会混乱著名象征的地方，将会被开发成一个由混合收入家庭、零售和社区空间组成的新型综合体。这样一种积极有序的转变可能会让那些还记得这里曾经是犯罪和暴力之家的人心生敬畏。
但给周围环境赋予秩序是怎样影响我们思想的呢？要回答这个问题，很重要的一点是要理解控制知觉[41]在生活中发挥的关键作用——相信我们有能力以自己想要的方式影响世界。
虽然我们并不确定新建筑是否会以利于居民健康的方式将绿色空间融入设计，但最初的综合体留下的遗产仍然在芝加哥城市史和科学史中回荡。这个经久不衰的案例不仅说明了环境在塑造我们思想、感受和行为方面发挥了怎样的关键作用，也证明了从自身利益出发积极控制环境的重要性。
这种在环境中构建元素的倾向成为对抗喋喋不休的缓冲，超越了评估我们表现的背景。它延伸到我们所在的任何空间。因此，人类会将秩序灌输到外部环境中，并且通过各种各样的方式来扩展自身思维。有些与纳达尔的方法非常相似。这或许可以解释近藤麻理惠及其于2014年出版的畅销书《怦然心动的人生整理魔法》的全球影响力。[40]她的理念是，整理家时只保留那些能给我们带来快乐的物品，这是一种让环境井然有序，进而影响我们感受的策略。
虽然环境有这么大的力量，但我们并不仅仅从它和填满它的事物中获得心理上的解脱。正如我们看到的有必要实施的控制一样，我们身处的环境之中还有一些特定的事情可以帮助我们驾驭脑海中的声音，但像纳达尔那样赋予其秩序只是个开端。我们使用的方法经常那么奇怪，效果又如此强烈，以至于它几乎像魔法一样神奇。
纳达尔总是将参赛证正面朝上，小心翼翼地把水杯摆放整齐，让它们完美地在板凳前排成一列，并且确保发球之前发型刚刚好。他这是在进行补偿性控制[38]：通过在物理环境中创造秩序，为自己提供内在秩序。正如他所说的那样：“这是一种在比赛中安置自己的方式，我在为周围环境制定一种秩序，它与我在脑中寻找的秩序相符。”[39]
[1]Erik Gellman, Robert Taylor Homes, Chicago Historical Society, http://www.encyclopedia.chicagohistory.org/pages/2478.html.
尽管你可能认为与世界级的运动员同台竞技，确保自己不拉伤肌肉是职业网球中最重要的部分，但对于史上最伟大的网球手之一的纳达尔来说，并非如此。“在网球比赛中，我最难做到的，”他说，“就是让脑中的声音安静下来。”[37]他在球场上让很多球迷觉得有趣但奇怪的习惯，为他提供了一个这么做的极其合理的方式。
[2]Aaron Modica, “Robert R. Taylor Homes, Chicago, Illinois (1959-2005),” Black Past,Dec. 19, 2009, blackpast.org/aah/robert-taylor-homes-chicago-illinois-1959-2005; D.Brad-ford Hunt, “What Went Wrong with Public Housing in Chicago? A History of the Robert Taylor Homes,” Journal of the Illinois State Historical Society 94 (2001): 96-123; Hodding Carter, Crisis on Federal Street, PBS (1987).
两盘后，纳达尔击败了蒂姆，再次取得法网比赛的胜利。
[3]Frances E. Kuo, “Coping with Poverty: Impacts of Environment and Attention in the Inner City,” Environment and Behavior 33 (2001): 5-34.
纳达尔立即领先，赢下第一盘。每次得分后，他都会在下一次发球前整理好头发和衬衫，好像在把它们放回原位。比赛间歇，他喝了运动饮料和水，然后把它们放回原位——在他椅子的左前方，一瓶挨着一瓶，与球场形成一条对角线。
[4]Roger S. Ulrich, “View Through a Window May Influence Recovery from Surgery,” Sci ence 224 (1984): 420-421.
然后比赛开始了。
[5]关于接触自然与健康之间联系的近期综述，参见Gregory N. Bratman et al., “Nature and Mental Health: An Ecosystem Service Perspective,” Science Advances 5 (2019):eaax 0903; Roly Russell et al., “Humans and Nature: How Knowing and Experiencing Nature Afect Well-Being,” Annual Review of Environmental Resources 38 (2013): 473-502;Ethan A. McMahan and David Estes, “The Efect of Contact with Natural Environments on Positive and Negative Affect: A Meta-analysis,” Journal of Positive Psychology 10(2015): 507-519; and Terry Hartig et al., “Nature and Health,” Annual Review of Public Health 35 (2014): 207-228.
2018年6月，西班牙网球巨星拉菲尔·纳达尔踏上法国网球公开赛的红土球场，在总决赛中奋力争夺自己的第11个冠军。那年夏天，15 000名球迷在巴黎焦急地等着观看一场世界级的比赛。纳达尔和对手——奥地利的多米尼克·蒂姆走出更衣室，准备比赛。纳达尔履行了自己的赛前惯例。他手执球拍穿过球场，走到板凳前，然后脱下暖身夹克，面朝人群，踮着脚有力地前后弹跳。他像往常那样把参赛证正面朝上，放在板凳上。
[6]Mathew P. White et al., “Would You Be Happier Living in a Greener Urban Area? A Fixed Effects Analysis of Panel Data,” Psychological Science 24 (2013): 920-928.
纳达尔原则
[7]Omid Kardan et al., “Neighborhood Greenspace and Health in a Large Urban Center,” Scientifc Reports 5 (2015): 11610.
敬畏感的有效力量在于它能让我们感觉自己更渺小，促使我们放弃对脑海中声音的控制，去追求一种更崇高的伟大。但是，我们的物理环境还可以利用另一种杠杆来改善内在的对话。与向生命的广袤无度屈服相反，它是一种不能帮助我们放弃控制权，反而重新获得它的杠杆。
[8]Richard Mitchell and Frank Popham, “Effect of Exposure to Natural Environment on Health Inequalities: An Observational Population Study,” Lancet 372 (2008): 1655-1660.Also see David Rojas-Rueda et al., “Green Spaces and Mortality: A Systematic Review and Meta-analysis of Cohort Studies,” Lancet Planet Health 3 (2019): 469-477.
当思考敬畏感在我们的情感生活中所扮演的角色时，我们需要将一个重要的告诫考虑在内。[36]虽然大量的研究将它与积极结果联系在一起，但科学家们已经表明，小部分令人心生敬畏的经历可能会引发消极情绪。从消极的意义上说，目睹龙卷风、恐怖袭击等遭遇是“可怕”的。（研究表明，有大约80%与敬畏感有关的事件令人振奋，20%则不然。）就此意义而言，人们认为如壮观的日落等经历是令人敬畏的，因为它们是如此巨大、复杂，以至于我们无法轻易解释。二者的不同之处在于人们认为那20%的事件具有威胁性。事实证明，当你在敬畏感的等式中加入一点儿威胁时，你就会把普通的想法变成喋喋不休的思维杂念，这也许并不令人惊讶。
[9]Rachel Kaplan and Stephen Kaplan, The Experience of Nature: A Psychological Perspective (New York: Cambridge University Press, 1989). I also drew on this article to tell the Kaplans' story: Rebecca A. Clay, “Green Is Good for You,” Monitor on Psychology 32(2001): 40.
事实上，敬畏感对行为的影响如此之大，以至于人们都会不由自主地注意到它。一组研究发现，“有敬畏倾向”的人会给朋友留下更谦卑的印象。[34]人们认为，他们也更谦逊，对自己的优缺点有更平衡的看法（两者皆为智慧的标志[35]），并且能更准确地将他们的成功归于外部影响所起的作用。
[10]William James, Psychology: The Briefer Course (New York: Holt, 1892).
伯克利分校的研究人员对格林河木筏漂流的研究只是将敬畏感与身心益处联系起来的新兴研究领域中的一个例子。另一项研究表明，敬畏感让人觉得更容易获得时间，会促使他们优先考虑费时但回报高的经历，比如去看一场百老汇演出，而不是不费时却低回报的物质体验，比如买一块新手表。[32]同时，在生理层面上，敬畏感有助于消退炎症。[33]
[11]关于在涉及自然和注意力恢复时，有意识注意力和无意识注意力的区别的精彩讨论，参见Stephen Kaplan and Marc G. Berman, “Directed Attention as a Common Re source for Executive Functioning and Self-Regulation,” Perspectives on Psychological Science 5(2010): 43-57。Also see Timothy J. Buschman and Earl K. Miller, “Top-Down Versus Bottom-Up Control of Attention in the Prefrontal and Posterior Parietal Cortices,” Science 315(2007): 1860-1862.
当你置身于某种巨大且难以描述的事物面前时，你很难维持自己及脑海中的声音是世界中心的观点。[29]它和我们研究过的其他保持距离的方法一样[30]，改变了你思想的突触流。[31]然而，在拥有敬畏感的情况下，你不必把注意力集中在视觉练习或者重构一段令人沮丧的经历上。从这个意义上说，就像说出你自己的名字一样，你只是拥有了经历，不管发生了什么，随之而来的都是解脱。当你在令人惊叹的景象中感到自己变得更加渺小时——这种现象就被描述为“缩小自我”——你的问题也同样变小了。
[12]Marc G. Berman, John Jonides, and Stephen Kaplan, “The Cognitive Benefits of Interacting with Nature,” Psychological Science 19 (2008): 1207-1212. Also see Terry Hartig et al.,“Tracking Restoration in Natural and Urban Field Settings,” Journal of Environmental Psychology 23 (2003): 109-123.
当研究结束后，安德森分析数据并发现，旅行结束后，参与者的每项幸福指标都表现出了显著的改善：他们的压力和创伤后应激障碍水平下降了；与此同时，其总的幸福水平、对生活的满意度和归属感提高了。这些结果本身就很有趣，但最吸引人的发现与对它们的预测有关。正如安德森及其同事的预期，这并不是船桨手在每天的漂流之旅中所感受到的乐趣、满足、感激、喜悦或者自豪所起的作用。起作用的是令人敬畏的感觉。苏珊娜感到她的上述所有感受全都增强了，包括脑海中更加平静的声音。“那次漂流之旅极大地改变了我的看法。”两年之后，她这样告诉我。
[13]Marc G. Berman et al., “Interacting with Nature Improves Cognition and Affect for Inpiduals with Depression,” Journal of Afective Disorders 140 (2012): 300-305.
所以，在漂流之旅伊始和结束的一周后，安德森要求船桨手填写一组衡量幸福、压力和创伤后应激障碍的测量指标。两次评估之间发生了很多事情。在为期4天的旅行中，他们乘木筏漂流了几十英里，下午通常会沿着河岸徒步。通过观赏数千年前的史前岩画，他们开始思考被遗忘的古代人也曾经和他们现在一样，沿河行走在同一片土地上。旅行过后，这些体验带来的影响会消散，还是会留下些什么呢？
[14]Kristine Engemann et al., “Residential Green Space in Childhood Is Associated with Lower Risk of Psychiatric Disorders from Adolescence into Adulthood,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 116 (2019): 5188-5193. Also see White et al., “Would You Be Happier Living in a Greener Urban Area?”
但伯克利分校的团队感兴趣的不仅仅是搏击咆哮的急流是否会让筏夫们体验到敬畏感——他们认为这的确可以。他们真正想知道的是，人们在旅途中感受到的敬畏感是否会在旅行结束后对其压力及幸福感产生任何持久的影响。
[15]Gregory N. Bratman et al., “Nature Experience Reduces Rumination and Subgenual Pre frontal Cortex Activation,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 112 (2015): 8567-8572.关于行为层面上的概念性重复，参见Gregory N. Bratman et al., “The Benefits of Nature Experience: Improved Afect and Cog nition,” Landscape and Urban Planning 138 (2015): 41-50。研究发现，在自然（而非城市）中散步可以改善反刍、焦虑，提升积极情绪和工作记忆功能。
然而，敬畏感的产生绝不仅限于大自然和神奇的户外。有些人在音乐会上聆听布鲁斯·斯普林斯汀的歌曲、诵读艾米莉·狄金森的诗歌，或者在卢浮宫欣赏《蒙娜丽莎》时，也会有这种感觉。另一些人则可能会在目睹了一些非同寻常的事情时满怀敬畏，比如激动人心的体育赛事，诸如美国宪法等具有传奇色彩的事物，或者见证了婴儿迈出第一步等具有纪念意义的时刻。进化心理学家认为[28]，我们之所以产生该种情绪，是因为它通过减少自身利益，帮助我们团结他人，成群结队以更好地抵御威胁，合作以实现更高远的目标，从而为我们提供了生存优势。
[16]当听到自然对认知和情感恢复效用的这些发现时，许多人会自然地产生怀疑。事实上，一组设计精巧的研究发现，人们总是低估与绿色空间互动对改善情绪能起的作用。Elizabeth K. Nisbet and John M. Zelenski, “Underestimating Nearby Na ture: Afective Forecasting Errors Obscure the Happy Path to Sustainability,” Psychological Science 22 (2011): 1101-1106.
敬畏感是当我们遇到无法轻易解释的强大事物时所感受到的惊奇。[25]在自然界中，当我们看到壮观的日落、令人仰止的高山或者美不胜收的景色时，我们通常会沉浸在这样的情绪中。人们认为敬畏感是一种超越自我的情感，因为它允许人们超越自己的需要和欲望去思考和感受。这反映在激发敬畏感的体验[26]在大脑中的表现：与自我沉浸有关的神经活动减少，这类似于人们冥想或者服用迷幻药时大脑的反应[27]，后者因模糊了个人的自我意识与周围世界间的界限而臭名昭著。
[17]United Nations, De#zw18">[18]Bin Jiang et al., “A Dose-Response Curve Describing the Relationship Between Urban Tree Cover Density and Self-Reported Stress Recovery,” Environment and Behavior 48(2016): 607-629. Also see Daniel K. Brown, Jo L. Barton, and Valerie F. Gladwell, “Viewing Nature Scenes Positively Affects Recovery of Autonomic Function Following Acute-Mental Stress,” Environmental Science and Technology 47 (2013): 5562-5569; Berman, Jonides, and Kaplan, “Cognitive Benefits of Interacting with Nature”; and McMahan and Estes,“Effect of Contact with Natural Environments on Positive and Negative Affect.”
在他们第一天旅程的晚上，博特填写了一份要求她对自己所经历的几种不同的积极情绪进行评价的简短问卷。以来自加州大学伯克利分校的心理学家克莱格·安德森[24]（他本人也参加了此次旅行）为首的一组科学家希望利用船桨手的回答来了解常见但缺乏研究的敬畏情感体验所带来的影响。
[19]Stephen C. Van Hedger et al., “Of Cricket Chirps and Car Horns: The Effect of Nature Sounds on Cognitive Performance,” Psychonomic Bulletin and Review 26 (2019): 522-530.
2010年，博特回到了美国的家中，她的喋喋不休开始占据上风。为什么她能活下来而那么多同事却不能的疑问成了她持续的痛苦之源。她所目睹的恐怖记忆在她脑海中重现，雪上加霜的是，不断有新闻详述恐怖组织在她近期生活和工作过的那些地区出现。2014年，当她得知曾与她在伊拉克密切合作的记者詹姆斯·福莱被叙利亚的恐怖组织斩首时，博特脑海中的喋喋不休达到了顶峰。她在没做好心理准备的情况下，观看了恐怖组织在互联网上发布的斩首视频。从那以后，她就再也不是原来的那个她了。然后，她看到了木筏旅行的广告。
[20]Danielle F. Shanahan et al., “Health Benefits from Nature Experiences Depend on Dose,” Scientifc Reports 6 (2016): 28551. Also see Jiang et al., “Dose-Response Curve Describing the Relationship Between Urban Tree Cover Density and Self-Reported Stress Recovery.”
新事业为博特提供了生活中一直缺少的目标感，也将她推向情绪崩溃的边缘。她定期参加为阵亡同事举行的纪念活动，并在工作中目睹了她没有心理准备的恐怖事件，比如汽车炸弹、领土冲突、暗杀等。
[21]ReTUNE (Restoring Through Urban Nature Experience), The University of Chicago, https://appchallenge.uchicago.edu/retune/, accessed March 4, 2020. ReTUNE app:https://retune-56d2e.firebaseapp.com/.
在美国工作了几年后，博特找到了一份美国国务院驻伊拉克的合同工工作，该工作支持伊拉克新政府的举措，来加强对伊拉克不同地区的控制。博特于2007年1月抵达巴格达，并被派遣在拉马迪市工作一年。就在她抵达该市的一个月前，该市被《时代周刊》誉为“伊拉克最危险的地方”。[23]在那里，她花了很多时间为伊拉克新政府制定长期的过渡战略，与海军陆战队和陆军工兵组成的小部队密切合作。她的通勤包括穿着防弹衣乘坐悍马，从车里快速转移到建筑物中以躲避狙击手的枪火。她置身于舒适的科罗拉多以外的另一个世界里。
[22]2008年10月1日，伊桑·克罗斯对苏珊娜·博特的采访。
博特是这群人中的边缘人。她既不是退伍老兵，也没有灭火的经验。2000年，在花了6年时间从科罗拉多州立大学取得自然资源管理专业博士学位后，学术界“不出版就出局”的文化让她精疲力竭。于是她开始从事帮助小城镇振兴的重建工作。但与其他许多美国人，包括她在伊拉克担任高级情报官员的哥哥相比，博特一直对自己优越的生活保持着警觉。有些人的反刍来自他们所做的事情，而她的反刍则来自那些她没做过的事情。她需要改变。
[23]Mark Kukis, “The Most Dangerous Place in Iraq,” Time, Dec. 11, 2006.
尽管上述场景只是我们对该群体的初次亮相的粗略一瞥，但他们可不是一般的荒野爱好者。大多数船桨手都是经受过战火洗礼的退伍军人，还有几名是在“9·11”事件中充当过急救员的前消防员。每个人都应征了一则招聘退伍军人参与的格林河之旅，这次旅行费用全包，旨在为他们创造一次与大自然亲密接触的机会。然而，这里另有玄机：旅行同时也是一次研究实验。尽管如此，所有参与者需要做的只是划桨和填写几份调查问卷。
[24]Craig L. Anderson, Maria Monroy, and Dacher Keltner, “Awe in Nature Heals:Evidence from Military Veterans, At-Risk Youth, and College Students,” Emotion 18(2018): 1195-1202.
苏珊娜·博特[22]抓着船桨爬上木筏时，身体因兴奋而感到微微刺痛。在接下来的4天里，她将和另外3艘木筏一起沿着犹他州波光粼粼的格林河去往下游。白天，他们会游览如城堡般的黄褐色的峡谷岩壁；晚上，他们则会围着摇曳的篝火谈论白天的冒险经历。
[25]Jennifer E. Stellar et al., “Self-Transcendent Emotions and Their Social Functions: Compassion, Gratitude, and Awe Bind Us to Others Through Prosociality,” Emotion Re view 9 (2017): 200-207; Paul K. Piff et al., “Awe, the Small Self, and Prosocial Behavior,” Journal of Personality and Social Psychology 108 (2015): 883-899; and Michelle N. Shiota, Dacher Keltner, and Amanda Mossman, “The Nature of Awe: Elicitors, Appraisals, and Effects on Self-Concept,” Cognition and Emotion 21 (2007): 944-963.
缩小自我，你的问题也变小了
[26]Michiel van Elk et al., “The Neural Correlates of the Awe Experience: Reduced Default Mode Network Activity During Feelings of Awe,” Human Brain Mapping 40(2019): 3561-3574.
正如大脑与自然的关系所证明的那样，物理世界能够影响我们内心深处的心理活动。但是，大自然诸多的“软魅力”之源只是我们获得这些益处的途径之一。另一个可以帮助我们控制脑海中声音的特点并不受周围自然环境的限制。我们可以在音乐会、博物馆，甚至是看到婴儿迈出第一步时发现它。
[27]Judson A. Brewer et al., “Meditation Experience Is Associated with Differences in Default Mode Network Activity and Connectivity,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 108 (2011): 20254-20259.就潜在的大脑功能而言，关于敬畏的体验如何与致幻剂产生联系的讨论，参见van Elk et al., “The Neural Correlates of the Awe Experience: Reduced Default Mode Network Activity During Feelings of Awe.” Also see Robin L. Carhart-Harris et al., “The Entropic Brain: A Theory of Conscious States Informed by Neuroimaging Research with Psychedelic Drugs,” Fron tiers in Human Neuroscience 3 (2014): 20.
总的来说，这些发现表明，大自然为人类提供了一种从外而内关爱自己脑海中声音的工具。另外，我们接触大自然的时间越长，我们的健康状况就越好。[20]大自然为我们提供了一个构建环境以减少喋喋不休的剧本。引入新技术更有可能让人获益。比如，马克·伯曼及其合作者凯瑟琳·舍尔茨开发了一款名为ReTUNE[21]的应用程序，意为通过城市的自然体验进行修复。它整合了芝加哥大学周边每个街区的绿色度、噪声、犯罪频率等信息，从而得出自然度的评分。当用户输入旅行目的地时，应用程序会考虑到诸如十字路口的数量、步行距离等实际问题，生成可以最大限度地发挥步行恢复性的方案。如果该方法被证明有效，下一步自然是将该应用程序扩展到……所有地方。当然，你不需要在日常生活中使用这款应用程序来最大化地接触自然，你只需要仔细评估自己经过的不同环境，并且相应地修改路线。
[28]关于讨论，参见Stellar et al., “Self-Transcendent Emotions and Their Social Functions.”
虽然大部分关于大自然心理益处的研究都集中在视觉曝光上，但我们有理由相信，其他感官也为这些惊人的效果提供了途径。2019年的一项研究发现，让人们接触自然的声音，比如雨滴声和蟋蟀的鸣叫，可以提升人们在注意力任务中的表现。[19]这种自然的声音形式也可能构成了一种“软魅力”。
[29]For example, see Yang Bai et al. “Awe, the Diminished Self, and Collective Engagement:Universals and Cultural Variations in the Small Self,” Journal of Personality and Social Psychology 113 (2017): 185-209.
例如，2016年发表的一项实验通过给参与者布置可怕的演讲任务来给其施加压力。之后，参与者观看了一段关于社区街道中不同绿色景观的6分钟视频。[18]在低级测试中，参与者观看了一段没有任何树木的街道旁的房屋的视频；在高级测试中，视频带领大家参观了一个绿树成荫的社区。与观看了较少绿色空间景观的人相比，那些观看了绿树成荫景观的人在演讲压力中的恢复力高了60%。
[30]关于相似的论点，参见Phuong Q. Le et al., “When a Small Self Means Manageable Obstacles: Spontaneous Self-Distancing Predicts Divergent Efects of Awe During a Subsequent Performance Stressor,” Journal of Experimental Social Psychology 80 (2019): 59-66。有趣的是，该研究还表明，对于那些在回忆负面经历时倾向于自发抽离的人来说，在做一次压力大的演讲前体验敬畏对他们的心血管应激反应有百利而无一害。
幸运的是，答案是否定的。你不是必须得被大自然环绕才能“绿化”思想。回想一下，卡普兰夫妇注意力恢复理论的基本观点：大自然微妙的感知特征就像大脑的一个电池组。好吧，令人愉悦的“软魅力”的视觉特性并不仅仅在你身体接近自然时才会产生这种效果。通过照片和视频间接地接触自然界也能恢复注意力资源。这意味着你可以通过浏览有关自然风光的照片或视频，把自然及其各种好处带入城市或者任何其他环境。令人难以置信的是，就人类大脑而言，虚拟的自然仍是自然。
[31]Van Elk et al., “Neural Correlates of the Awe Experience.”
作为一名土生土长的城市居民[16]，我觉得有必要在此稍做停顿。在过去的两个世纪里，人类文明经历了从农村到城市的大规模迁移，预计到2050年，世界上68%的人口将会居住在城市。[17]如果你过着城市化的生活，那你作为很少有机会接触自然和绿色空间的庞大人类群体中的一员，对研究结果感到惊恐是很自然的。我第一次了解该项研究时，确实也感到了不安。我想知道，在费城和纽约这种密集的混凝土城市中生活了28年是否意味着我——以及所有有类似城市生活经历的人——肯定会健康状况不佳、注意力受损，并且有更多的反刍式思维？
[32]Melanie Rudd, Kathleen D. Vohs, and Jennifer Aaker, “Awe Expands People's Perception of Time, Alters Decision Making, and Enhances Well-Being,” Psychological Science 23(2012): 1130-1136.
位于郊区的树木茂密的帕洛阿尔托市与满是沙砾、拥挤不堪的芝加哥完全不同，尽管该城也有一些繁忙的街道。那里的研究人员设计了一项实验，让参与者选择在拥挤的街道或者斯坦福大学校园附近的绿地上步行90分钟。研究结束时，科学家们比较人们的反思水平后发现，在大自然中散步的参与者报告说，他们体验的喋喋不休更少，在支持反刍的大脑区域网络里的活动也更少。
[33]Jennifer E. Stellar et al., “Positive Affect and Markers of Inflammation: Discrete Positive Emotions Predict Lower Levels of Inflammatory Cytokines,” Emotion 15 (2015): 129-133.
考虑到保持注意力的能力对人们管理自己脑海中声音的重要性，自然对人类的感受产生影响是有道理的。毕竟，我们研究过的许多保持距离的方法都依赖于集中注意力。你如果不能集中注意力，就很难通过记日记来进行“时间旅行”，或者采用“墙上苍蝇”的视角。此外，将内心对话从困扰我们的事情上转移或者重新定义如何看待压力情境等能力，需要精力充沛的执行功能。但郭明和其他科学家从未验证过大自然可以直接减少人们反刍的想法。此类研究是2015年在位于加利福尼亚州帕洛阿尔托市的斯坦福大学里展开的。[15]
[34]Jennifer E. Stellar et al., “Awe and Humility,” Journal of Personality and Social Psychology 114 (2018): 258-269.
伯曼及其同事们继续在其他人群中复制研究方法。比如，一项针对临床抑郁症患者的研究表明，在大自然中散步改善了他们的认知功能，使他们感到更快乐。[13]另一项由另一个团队进行的囊括90多万名参与者的卫星图像研究发现，与绿色环境接触最少的孩子，成年后患抑郁症、焦虑症等心理疾病的风险要比他人高15%~55%。[14]这一切，连同郭明在芝加哥的研究，都表明大自然能给人们带来的好处并不局限于注意力储备，也会延伸到我们的情绪上。
[35]Grossmann and Kross, “Exploring Solomon's Paradox.”
研究发现：在自然环境中散步后，参与者在注意力测试中的表现有了显著提高，但在城市中散步的人的表现则没有改善。前者能更敏捷地颠倒数字并把它们复述给实验者。此外，该结果并不取决于参与者是在闲适的夏季还是阴郁的冬季散步。无论在一年中的什么时节，漫步于大自然中比在城市中散步更有助于提升注意力。
[36]Amie Gordon et al., “The Dark Side of the Sublime: Distinguishing a Threat-Based Variant of Awe,” Journal of Personality and Social Psychology 113 (2016): 310-328.
于2007年完成的一个经典性研究[12]就开展于离我位于安娜堡市的家几个街区远的地方，马克·伯曼及其同事把参与者带进实验室里，让他们接受一项评定注意力的苛刻测试：他们要听几组从3位到9位不等的数字，然后以倒序的方式进行复述。随后，一半的参与者在当地植物园里散了将近一小时的步，而另一半人则在安娜堡市中心拥挤的街道上行走了同样长的时间。然后他们回到实验室里，重复做关于注意力的测试。一星期后，他们交换了环境，每个人都得走一遍上周没走的路。
[37]Rafael Nadal, Rafa: My Story, with John Carlin (New York: Hachette Books, 2013); Chris Chase, “The Definitive Guide to Rafael Nadal's 19 Bizarre Tennis Rituals,” USA Today, June 5, 2019.
郭明及其同事在芝加哥进行的研究旨在严格地论证卡普兰夫妇的理念，并且正如我们已经看到的那样，他们提供了巨大的支持证据。其他实验同样证明了大自然的力量。
[38]Mark J. Landau, Aaron C. Kay, and Jennifer A. Whitson, “Compensatory Control and the Appeal of a Structured World,” Psychological Bulletin 141 (2015): 694-722.
相反，有意识的注意则完全与我们的意志有关。它抓住了人类拥有的一种惊人的能力——把注意力集中在我们想要关注的任何事情上，比如一道数学难题或者我们试图停止反复思考的困境。因此，有意识的注意力容易被耗尽，并且需要不断续航，而无意识的注意力则不会消耗大脑那么多的有限资源。[11]卡普兰夫妇认为大自然之所以能吸引人们无意识的注意力，是因为它充斥着软魅力：我们的大脑无意识地被微妙的刺激吸引。自然界用一些古老的物件，如大树、复杂精细的植物和小动物，巧妙地吸引了我们的注意力。我们可能会瞥一眼这些东西，像对待在角落里演奏的音乐家一样，为了更好地欣赏而走近它们，但并不会像听演讲时记录要点或者在城市里开车时那样仔细地关注它们。那些活动会消耗我们执行功能的电量，欣赏自然却恰恰相反，毫不费力：它会给引导我们有意识地注意的神经资源充电。
[39]Nadal, Rafa.
我们之所以会不自觉地关注某件事，是因为关注的对象有一种天生的耐人寻味的特性，这种特性毫不费力地就吸引了我们。比如，你可以想象在现实生活中，当你在城市里漫步的时候邂逅了一位在街角演奏的天才音乐家，你注意到乐声，被吸引驻足，听了一会儿（然后在离开前，你也许扔了些钱到他的乐器盒里）。你的注意力已经被轻轻地卷入了卡普兰夫妇所说的“软魅力”的进程。
[40]Maria Kondo, The Life-Changing Magic of Tidying Up: The Japanese Art of Decluttering and Organizing (Berkeley, CA: Ten Speed Press, 2014).
当然，大多数人都知道观赏如画般的日落山景、在林中漫步或者在海滩上闲度一天通常会让人感觉良好，但还有没有其他发现呢？卡普兰夫妇认为有，理由是美国现代心理学创始人之一的威廉·詹姆斯于100多年前提出了与人类注意力有关的差异。[10]詹姆斯把我们的注意力分为无意识的和有意识的两类。
[41]As Mark Landau, Aaron Kay, and Jennifer Whitson deftly argue in their review, “Compensatory Control and the Appeal of a Structured World,”在过去的60年里，该主题一直是大量研究的焦点，学者们从不同的角度对其进行了研究。
20世纪70年代，密歇根大学的心理学家斯蒂芬和雷切尔·卡普兰提出了一个有趣的想法：大自然可以像万能电池一样，为人类大脑所拥有的有限的注意力储备池充电。[9]他们称之为“注意力恢复”理论。
[42]Albert Bandura, Social Foundations of Thought and Action: A Social Cognitive Theory (Englewood Cliffs, NJ: Prentice-Hall, 1986); and Bandura, Self-Efficacy: The Exercise of Control (New York: Freeman, 1997).
从某种意义上说，郭明在芝加哥和罗伯特·泰勒公寓的工作并非以她或乌尔里希对胆囊病人的研究为起点。相反，它源于一对科学家夫妇对人类思维和自然世界相互作用的好奇心。
[43]For reviews, see Landau, Kay, and Whitson, “Compensatory Control and the Appeal of a Structured World”; D. H. Shapiro, Jr., C. E. Schwartz, and J. A. Astin, “Controlling Ourselves, Controlling Our World: Psychology's Role in Understanding Positive and Negative Consequences of Seeking and Gaining Control,” The American Psychologist 51(1996): 1213-1230; and Bandura, Self-Eficacy: The Exercise of Control . Also see Richard M. Ryan and Edward L. Deci, “Self-Determination Theory and the Facilitation of Intrinsic Motivation, Social Development, and Well-Being,” American Psychologist 55(2000): 68-78.
人类思维和自然世界的相互作用
[44]Michelle Richardson, Charles Abraham, and Rod Bond, “Psychological Correlates of University Students' Academic Performance: A Systematic Review and Meta-analysis,” Psychological Bulletin 138 (2012): 353-387; Michael Schneider and Franzis Preckel,“Variables Associated with Achievement in Higher Education: A Systematic Review of Meta-analyses,” Psychological Bulletin 143 (2017): 565-600; Alexander D. Stajkovic and Fred Luthans, “Self-Efficacy and Work-Related Performance: A Meta-analysis,” Psychological Bulletin 124 (1998): 240-261.
这些发现提出了一种令人着迷的可能性：我们的内心对话受到日常生活中所处物理空间的影响。我们如果明智地选择如何与周围环境发生联系，就可以帮助自己控制脑海中的声音。但为了理解这是如何运作的，我们首先需要知道大自然的哪些方面会对我们产生吸引力。
[45]Toni L. Bisconti and C. S. Bergeman, “Perceived Social Control as a Mediator of the Relationships Among Social Support, Psychological Well-Being, and Perceived Health,” Gerontologist 39 (1999): 94-103; Tanya S. Martini, Joan E. Grusec, and Silvia C. Bernardini, “Effects of Interpersonal Control, Perspective Taking, and Attributions on Older Mothers' and Adult Daughters' Satisfaction with Their Helping Relationships,” Journal of Family Psychology 15 (2004): 688-705.
事实证明，郭明的发现并非侥幸。在她开展研究后的那些年里，有更多的绿色发现涌现。[5]比如，科学家利用18年的时间收集了10 000多个英国人的数据。[6]他们发现，当人们生活在有更多绿地的城市地区时，其感受到的痛苦程度更低，幸福感更高。与此同时，一项在2015年开展的针对加拿大多伦多市的高分辨率卫星图像的研究发现，在一个街区多种植10棵树给人们健康状况带来的改善，与他们年收入增加1万美元或者年轻7岁所取得的效果相当。[7]最后，一项涉及英国所有低于退休年龄的人口（约4 100万）的研究表明，接触绿色空间可以缓解贫困带给健康的一些有害影响。[8]换一种稍微夸张些的说法就是，绿色空间的功能类似于集伟大的治疗师、抗衰老的灵丹妙药及免疫系统的助推器于一体。
[46]For discussion, see Nolen-Hoeksema, Wisco, and Lyubomirsky, “Rethinking Rumination.”
当郭明和团队分析数据时，他们发现住在有绿色景观公寓里的房客显然比那些住在看到贫瘠景象的公寓里的人更能集中注意力。在做出具有挑战性的决定时，前者不会那么拖延，并且觉得眼前的障碍没那么令人沮丧。换句话说，她们的行为更加积极，思维更加冷静，也更乐于接受挑战。此外，郭明的发现表明，因为能更好地集中注意力，这些居民的行为和思维更加积极。树和草似乎就像精神上的维生素，增强了她们应对压力的能力。
[47]宗教是人们经常用来增强控制感的另一种办法，它为人们提供了实际层面和精神层面上的秩序、结构和组织。Aaron C. Kay et al., “God and the Government: Testing a Compensatory Control Mechanism for the Support of External Systems,” Journal of Personality and Social Psychology 95 (2008): 18-35. For discussion, see Landau, Kay, and Whitson, “Compensatory Control and the Appeal of a Structured World.”
了解到罗伯特·泰勒公寓住房分配的流程时，郭明看到了一个进一步检测大自然对心理造成影响的机会。于是她和团队开始参观公寓，看看能发现什么。他们拍下了罗伯特·泰勒公寓其中18栋楼房周边地区的照片，并且为每栋楼拥有的绿地空间的情况进行编码。然后，他们挨家挨户地为研究招募参与者，在这种情况下，他们主要面向的是女性住户。在参与者公寓里进行的45分钟访谈里，郭明的团队记录了她们是如何处理生活中最重要的议题的：是否重返校园，如何保证家庭安全，怎样抚养孩子。他们还通过女性住户们能从一连串数字中记住多少，以及在做事中能操作多少位数字来测评每个人集中注意力的能力。
[48]Landau, Kay, and Whitson, “Compensatory Control and the Appeal of a Structured World.”
在一项特别引人注目的研究中，环境心理学家罗杰·乌尔里希[4]发现，做了胆囊手术的病人如果被分配到一间面朝落叶乔木小树林的房间里会康复得更快。与房间朝向砖墙的病人相比，前者服用的止痛药更少，并且护士认为他们的情绪恢复能力也更强。但是，在作为美国最恶劣的环境之一的老城区里，瞥见绿色景观能否帮助人们控制生活中的情绪波动，完全是个谜。
[49]Jennifer A. Whitson and Adam D. Galinsky, “Lacking Control Increases Illusory Pattern Perception,” Science 322 (2008): 115-117.
20世纪90年代末，这种独特的景观最终给在伊利诺伊大学工作的新晋助理教授郭明（音译，原文为Ming Kuo）[3]提供了一个意想不到的机会。郭明留着一头黑色的短发，戴着眼镜，笑容可亲，头脑敏锐，她感兴趣的是居民所处的物理环境是否会影响他们在毒品和犯罪猖獗的环境中应对压力的能力。和许多其他的科学家一样，她对越来越多的研究表明绿地景观与增强复原力呈正相关的结果感到震惊。
[50]Keisha M. Cutright, “The Beauty of Boundaries: When and Why We Seek Structure in Consumption,” Journal of Consumer Research 38 (2012): 775-790. Also see, Samantha J.Heintzelman, Jason Trent, and Laura A. King, “Encounters with Objective Coherence and the Experience of Meaning in Life,” Psychological Science 24 (2013): 991-998.
人们申请罗伯特·泰勒公寓的住房时，对自己即将入住的楼房没有发言权。就像实验对象在实验中被科学家随机分配到不同的小组中那样，人们也被随机地分配到不同的单元楼里。结果是，在很多情况下，租户发现在自己居住的公寓外能看到截然不同的风景。有些单元楼的窗户朝向长满草和树的庭院，其余的窗外却只有灰色的水泥板。
[51]Alexa M. Tullett, Aaron C. Kay, and Michael Inzlicht, “Randomness Increases Self Reported Anxiety and Neurophysiological Correlates of Performance Monitoring,” Social Cognitive and Afective Neuroscience 10 (2015): 628-635.
如果你住在罗伯特·泰勒公寓里，那你不必打开电视或者阅读报纸——你只需要走出公寓的大门——就可以目睹20世纪下半叶贫穷和种族隔离给美国带来的毁灭性影响。但在决定了罗伯特·泰勒公寓居民生活状况的犯罪氛围和日常喧嚣里，一项开创性的实验即将展开。
[52]Catherine E. Ross, “Neighborhood Disadvantage and Adult Depression,” Journal of Health and Social Behavior 41 (2000): 177-187.
到20世纪80年代，罗伯特·泰勒公寓已成为在美国许多城市泛滥的同样问题的缩影：帮派暴力、毒品，以及被恐惧、疾病及剥夺公民选举权困扰的人们。一项声势浩大、备受吹捧的城市更新计划，却沦为城市在衰退过程中对非裔美国人造成巨大影响的另一个案例。
[53]并非所有被诊断为强迫症的人都有在周围环境中建立秩序的动力：Miguel Fullana,“Obsessions and Compulsions in the Community: Prevalence, Interference, Help-Seeking, Developmental Stability, and Co-occurring Psychiatric Conditions,” American Journal of Psychiatry 166 (2009): 329-336.
建造罗伯特·泰勒公寓是为了阻止贫民窟居住条件进一步恶化，恶劣的居住条件正在占领越来越多的社区。该项目是以一位近期去世的著名黑人社区领袖和建筑师的名字来命名的。[2]不幸的是，最终的成品没能向他致敬。罗伯特·泰勒公寓不仅强化了已经在芝加哥盛行的全市范围内的种族隔离结构，而且逐渐加剧了社区面临的挑战。
[54]For discussion, see Landau, Kay, and Whitson, “Compensatory Control and the Appeal of a Structured World.”
1963年，芝加哥房管局在该市历史悠久的黑人聚居的南区完成了一项意义深远的项目：罗伯特·泰勒公寓。[1]这是一个由28栋16层混凝土塔楼组成的庞大社区，是世界上有史以来最大的公共住房综合体。